[노인용] 추천하는 간단 근력 운동
언제까지나 건강하고 자립적인 삶을 살고 싶다.
그런 바람은 누구나 가지고 있지요.
근력 운동은 건강을 유지하는 데 중요한 습관입니다.
근력을 유지하면 넘어질 위험을 줄이고, 일상생활의 동작이 더 원활해집니다.
이번에는 쉽게 시작할 수 있는 근력 운동 메뉴를 소개합니다.
어르신들께도 관심이 갈 만한 주제가 아닐까요.
집에서 부담 없이 시작할 수 있는 내용이라 운동이 서툰 분들도 안심하셔도 됩니다.
오늘부터 한 걸음 내딛어 건강한 몸 만들기를 시작해 봅시다!
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[고령자용] 추천하는 간단 근력 운동(51~60)
보행 안정 엉덩이 근력 운동
엉덩이 근육은 보행의 안정에 중요합니다.
이번에는 엉덩이를 중심으로 강화하는 트레이닝을 소개합니다.
의자의 등받이를 잡고, 등을 곧게 편 상태에서 뒤쪽과 좌우로 한쪽 다리를 들어 올립니다.
발끝이 정면을 향하도록 하는 것이 포인트입니다.
다음으로 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 허벅지가 올라갈 때까지 들어 올리고, 공중에서 3초간 유지합니다.
이어서 옆으로 누워 아래쪽 다리는 무릎을 굽혀 균형을 잡습니다.
위쪽 다리를 정면 위로 들어 올려 3초간 공중에서 유지합니다.
마지막으로 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올립니다.
등이 과하게 젖혀지면 허리를 다칠 수 있으니 주의하세요.
낙상 방지를 위해 꾸준히 실천해 보세요!
외발 균형 체조
바지를 입을 때나 욕조를 넘을 때 등, 생활에 필요한 균형 감각을 길러주는 스트레칭을 소개합니다.
기본적으로 서서 한 발로 실시하지만, 불안하다면 벽에 손을 대거나 의자 등받이를 잡아도 괜찮습니다.
먼저 허리에 손을 얹고, 30초씩 번갈아 가며 한 발로 서 보세요.
이어서 같은 자세로 한 발로 서서, 다리를 앞뒤, 좌우로 흔듭니다.
익숙해지면 더 크게 흔들어 보세요.
다음은 한 발로 선 채로 공중에 원을 그립니다.
마지막으로는 한 발로 선 상태에서 1부터 10까지 공중에 숫자를 그려 봅니다.
처음에는 흔들릴 수 있지만, 우선 20초 동안 계속할 수 있도록 목표를 세워 해 보세요.
거북목과 비틀거림 예방, 장요근 트레이닝
장요근이 약해지면 거북목 자세가 되거나 균형이 흔들리는 원인이 됩니다.
장요근을 단련해서 낙상 예방과 자세 개선을 목표로 해봅시다! 이 영상에서는 누운 상태로 장요근을 강화할 수 있는 두 가지 트레이닝을 소개합니다.
천장을 보고 누운 자세가 되면 무릎을 좌우 번갈아가며 천천히 들어 올려 보세요.
허리와 바닥 사이에 공간이 생기면 요통의 원인이 될 수 있으니, 틈이 생기지 않도록 신경 써 주세요.
누운 상태에서 할 수 있는 운동은 고령자도 안전하게 참여할 수 있어 요양 시설의 레크리에이션으로 추천합니다.
꼭 참고해 보세요!
어깨부터 팔까지의 트레이닝
페트병을 사용해 어깨부터 팔까지 운동을 해봅시다! 서 있는 자세가 불안한 분은 앉아서 진행하세요.
물을 채운 페트병을 들고, 팔꿈치를 펴서 머리 위까지 들어 올린 뒤, 원래 자세로 천천히 양손을 내립니다.
이때 숨을 멈추지 않는 것이 포인트예요! 팔을 내린 상태에서 숨을 들이마시고, 내쉬면서 팔을 올리고 내립니다.
물의 양과 팔을 움직이는 속도는 각자의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않게 조절하세요.
운동할 기회가 줄어든 어르신들에게 딱 맞는 트레이닝입니다.
꼭 도전해 보세요!
낙상 예방 스트레칭
의자 하나만 있으면 할 수 있는 낙상 예방 스트레칭을 소개합니다.
의자에 앉은 상태에서 한쪽 발을 무릎 위에 올리고 손으로 발목을 잡아 돌립니다.
크게, 천천히 하는 것이 포인트입니다.
이어서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 무릎을 손으로 지그시 누르면서 상체를 숙여 봅시다.
무릎 뒤쪽 근육이 늘어나 다리의 움직임이 매끄러워지는 데 도움이 됩니다.
다음은 한쪽 무릎 위에 발을 올린 채로 상체를 숙여 엉덩이 근육을 늘려 줍니다.
마지막으로 의자에 무릎을 대고 몸의 중심을 앞으로 실으면 복부 주변 근육이 늘어나 크게 내딛는 데 도움이 됩니다.
걷기에 중요한 근육을 스트레칭하면 근육과 관절의 유연성이 높아지고, 보행에 필요한 관절도 더 잘 움직이게 됩니다.
꾸준히 하면 효과가 더 높아지니 꼭 해 보세요.