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[노인용] 의자에 앉아서 즐겁고 건강하게 스트레칭!
노년층 분들의 심신 건강을 위해서도 매일의 운동은 빼놓을 수 없습니다.
노년층 가운데에는 격한 운동은 몸이 따라가지 않는 분들도 계실 겁니다.
이번에 소개해 드리는 것은 노년층 분들이 앉아서 즐길 수 있는 스트레칭입니다.
스트레칭 운동은 앉아서 할 수 있을 뿐만 아니라, 노년층의 심신 상태에 맞춰 진행할 수 있어 추천드려요.
또한 노년층 분들의 안전 측면에서도 안심할 수 있습니다.
노인 시설이나 데이 서비스의 레크리에이션에 도입할 수 있는 것은 물론, 집에서의 자투리 시간에 할 수 있는 점도 매력입니다.
꼭 참고해 보세요.
【노인용】의자에 앉아 즐겁고 건강하게 스트레칭! (1〜10)
손바닥 스트레칭NEW!
일상생활에 빼놓을 수 없는 손에 저림이나 뻣뻣함이 생기면 물건을 제대로 다루지 못하는 등 불편한 점이 늘어나죠.
그럴 때 손바닥 스트레칭을 해 봅시다.
먼저 한 손을 엎어서 테이블 위에 놓고, 그 위에 다른 손을 포개세요.
아래쪽 손가락 사이에 포갠 손의 손가락이 들어가도록 해 주세요.
그리고 손목에서 약간 손을 들어 올린 뒤, 손가락을 쥐었다 폈다, 주먹과 벌리기를 반복합시다.
아주 간단하게 할 수 있는 스트레칭이니, 손이 피곤하다고 느낄 때 해 보세요.
요가NEW!
요가는 마음과 몸의 균형을 맞추고, 코어 강화와 스트레스 완화 등에 효과가 있다고 합니다.
격한 동작이 적어 어르신들도 도전하기 쉬운 운동이 아닐까요? 많은 어르신들께 익숙한 음악을 틀어 놓고 모두 함께 요가 동작을 해 봅시다.
천천히 편안하게 진행하면 기분 좋게 몸을 움직일 수 있고, 기분도 상쾌해집니다.
의자에 앉아서 하면 서 있기 어려운 어르신들도 요가에 더 쉽게 참여할 수 있습니다.
전신 건강 체조NEW!
의자에 앉은 채 전신을 골고루 움직일 수 있는 건강 체조를 소개합니다.
먼저 굳기 쉬운 목과 어깨, 손을 풀어 줄게요.
그리고 다리와 허리를 스트레칭한 뒤, 상반신을 움직여 봅시다.
이어서 하반신을 하고, 마지막에는 손끝까지 꼼꼼히 움직인 후, 심호흡으로 마무리합니다.
이 체조는 근육과 코어를 단련할 수 있어 체력 향상과 낙상 예방에 효과적입니다.
통증을 느끼면 무리하지 말고, 할 수 있는 범위에서 하나씩 진행해 주세요.
약 30분 정도 천천히 해봅시다.
초보자용 앉아서 하는 발 운동NEW!
나이가 들면 근력이 떨어져 걸어 다니기 어려워지는 경우도 있습니다.
그래서 앉은 채로 다리를 단련할 수 있는 간단한 체조를 소개합니다.
이 체조로 보행에 중요한 근력과 균형 감각을 길러봅시다.
보행 외에도 걸려 넘어짐이나 낙상 방지에 도움이 됩니다.
무릎을 들어 올렸다 내리고, 좌우로 벌렸다 모으고, 다리를 앞으로 내밀었다가 되돌리는 등 동작 자체는 매우 간단합니다.
10회를 기준으로 좌우 번갈아 가며 해보세요.
마지막에는 심호흡을 하여 몸을 이완시키세요.
요실금 예방 앉아서 할 수 있는 골반저근 운동NEW!
골반저근은 방광을 포함한 내장을 지지하는 해먹 모양의 근육군을 말합니다.
배뇨를 조절하는 데 중요한 부위이므로, 잘 단련하여 요실금을 예방합시다.
이 골반저근 운동에서는 의자에 앉은 채로 좌우로 번갈아 엉덩이를 들어 골반을 움직이고, 무릎을 벌렸다 오므렸다 하거나 위아래로 움직입니다.
모두 간단한 동작들이지만, 무리하지 말고 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요.
한 번의 운동으로는 효과를 잘 느끼기 어려울 수 있으나, 매일 꾸준히 하면 효과가 나타날 것입니다.
페트병으로 하는 어깨와 팔 체조
물이 든 페트병을 두 손에 들고 하는, 팔과 어깨를 늘리는 체조입니다.
손에 무게가 더해지면 팔의 힘에 더욱 신경이 가게 되고, 물건을 쥐는 힘도 동시에 단련할 수 있어요.
팔을 뻗은 상태로 유지하는 것만으로도 힘이 들어가니, 천천히 시간을 들여 동작을 진행하는 것이 포인트네요.
페트병을 기준으로 삼으면 좌우가 같은 높이로 올라가고 있는지도 알기 쉬우니, 팔을 균등하게 움직이는 데에도 의식을 기울여 봅시다.
스트레칭 & 근력 운동
의자에 앉아 전신의 근육을 각 부위에 집중하며 천천히 늘려 단련해 가는 운동입니다.
등을 곧게 펴고 바른 자세로 앉는 것과, 각 부위를 늘리는 각도에도 신경을 씁시다.
목과 어깨 같은 상반신부터 종아리와 엉덩이 근육까지, 10초를 2회 시행하는 것을 기준으로 순서대로 스트레칭합니다.
충분히 늘리는 스트레칭 후에는 근력 트레이닝을 합니다.
원활한 보행으로 이어지도록 하체 위주로 강화해 봅시다.
마지막에 한 번 더 스트레칭을 하면 완료되며, 호흡을 가다듬으면서 시행하는 것도 중요한 포인트입니다.