[노인용] 의자에 앉아서 즐겁고 건강하게 스트레칭!

이코노미 클래스 증후군 예방

[노인용] 다리 약화 예방! 고보 선생님의 의자 체조 ‘이코노미 클래스 증후군 예방’

비행기의 이코노미 클래스 좌석처럼 같은 자세로 오래 있는 것은 다리의 혈류를 나쁘게 합니다.

이러한 이코노미 클래스 증후군을 예방하고 혈행을 개선하는 데 도움이 되는, 의자에 앉아 다리를 움직이는 체조입니다.

앞발끝을 들어 올리는 동작이나 큰 보폭의 발 구르기 같은 동작으로 다리에 힘을 주는 방식을 의식하면서, 근육도 함께 단련해 봅시다.

통증이 생기지 않는 범위에서 밟아 주는 충격도 느끼며 리듬감 있게 다리를 움직이면, 원활한 보행이나 넘어짐 방지에도 도움이 됩니다.

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kappamaki

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간단 손가락 체조

[간단 손가락 체조] 뇌가 지루하지 않게 하는 5선 노인의 두뇌 트레이닝 체조 요양 예방

몸 앞에 내민 손가락을 이용해 숫자를 세고, 그 움직임에 사고 요소를 점점 늘려 가는 두뇌훈련 체조입니다.

눈앞의 손에만 집중하면 자칫 편한 자세를 취하게 될 수 있으므로, 등을 곧게 펴고 앉는 의식도 중요하겠죠.

양손으로 같은 모양을 만드는 것부터 시작해, 익숙해지면 다른 모양을 만드는 동작으로 전개하고, 바꾸는 방식을 점차 복잡하게 합니다.

손 모양뿐 아니라 팔의 앞뒤나 좌우 움직임도 더하면 두뇌훈련 효과가 더욱 높아질 뿐만 아니라 팔 근육에도 의식을 기울일 수 있습니다.

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kappamaki

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몸을 굳지 않게 하는 스트레칭 체조

의자에 앉아서 할 수 있는 [전신 스트레칭 15분] 스트레스와 피로가 누적된 분들을 위한 최고의 릴랙세이션, 몸이 굳지 않도록 하는 스트레칭 체조

일상을 보내는 동안 같은 자세를 오래 유지한 것이 원인이 되어, 무의식적으로 근육이 긴장해 있는 경우가 있습니다.

그런 근육을 천천히 늘려 풀어 주고, 올바른 자세와 혈행 개선으로 연결해 가는 스트레칭입니다.

호흡을 가다듬으면서 시간을 들여 천천히 몸을 움직이는 것이 포인트이며, 천천히 숨을 내쉬면서 하는 스트레칭은 릴랙스에도 도움이 됩니다.

근육을 늘리는 스트레칭뿐만 아니라, 몸을 쓰다듬는 마사지도 함께 하는 것이 포인트로, 혈행 개선과 함께 손의 부드러운 움직임에도 신경을 써 봅시다.

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kappamaki

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알프스 만 척에서 슬로 에어로빅

슬로 에어로빅을 해 보자! ~알프스 만 척 의자 ver~

나이를 먹으면서 몸을 움직이는 것조차 번거롭게 느끼는 노인분들도 많은 듯합니다.

의자에 앉아서 할 수 있는 슬로 에어로빅으로 몸을 움직여 봅시다.

슬로 에어로빅은 이름 그대로 음악에 맞춰 천천히 몸을 움직입니다.

평소에 운동할 기회가 많지 않은 노인분들에게 심박수를 올리고 호흡을 촉진하는 효과도 있다고 해요.

‘알프스 일만척’처럼 노인분들에게도 익숙한 곡으로 리듬체조를 하는 것을 추천합니다.

음악에 맞춰 몸을 움직이면 ‘즐겁다’는 감정도 노인분들에게서 이끌어낼 수 있을 것 같네요.

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Nakajima Junko

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볼 체조 하지 편

【노년층을 위한 간호 체조】볼 체조 하체 편【도구를 활용한 체조 시리즈】

의자에 앉은 채로 할 수 있는 하지를 집중적으로 단련하는 공 운동을 소개합니다.

먼저 한쪽 발로 공을 밟아 발바닥의 감각을 자극합니다.

다음으로 그 상태에서 공을 앞뒤와 좌우로 천천히 굴려 발목, 종아리, 고관절 등의 유연성을 높여 줍니다.

이어서 공을 허벅지 안쪽에 끼우고 등을 곧게 펴서 천천히 조였다가 풀어주는 동작을 하면, 허벅지 안쪽 근력 강화와 자세 안정에 효과적입니다.

모두 쉬운 동작이라 무리 없이 계속할 수 있고, 혈류 개선과 낙상 예방, 치매 예방에도 도움이 됩니다.

부담 없이 일상에 도입해 보세요.

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kojifumi

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공 큰 돌리기 체조

[공을 사용한 체조⑦] 큰 회전 운동~집에서 할 수 있는 운동~

일상생활에서 팔을 들어 올려 하는 동작이 더 쉬워지는 공 운동을 소개합니다.

옷을 갈아입거나 목욕할 때 몸을 씻는 일도 한결 수월해집니다.

공을 들고 얼굴 가까이에서 돌리기 쉬운 방향으로 돌려 봅시다.

이때 반대쪽 팔이 수평이 되도록 팔을 들어 올려 주세요.

물론, 팔을 들어 올리기 어려운 분은 그대로 하셔도 괜찮습니다.

회전 방향을 바꾸거나, 공을 돌리는 손을 오른손과 왼손으로 번갈아 바꿔 보세요.

부담 없이 할 수 있는 체조이니 꼭 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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볼 허리 돌리기 체조

[공을 사용한 체조⑥] 허리 돌리기 운동~집에서 할 수 있는 운동~

나이가 들면 근육량이 감소해 만성적인 어깨결림이 생기기 쉬워진다고 합니다.

어깨가 결리면 허리에 부담이 가서 요통의 원인이 되기도 한다고 하네요.

그래서 공을 허리에서 굴리는 체조로 어깨와 팔을 부드럽게 풀어봅시다.

근육의 긴장이 풀리면 어깨결림 개선에도 도움이 됩니다.

의자에 앉은 채로, 공을 들고 허리 높이에서 한 바퀴 돌립니다.

좌우로 5회씩 돌리고, 익숙해지면 손을 크게 벌려서 돌려보세요.

공이 없을 때는 수건을 사용해도 괜찮습니다.

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Nakajima Junko

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