[노인용] 의자에 앉아서 즐겁고 건강하게 스트레칭!

등이 곧아지는 스트레칭 7선NEW!

@hapreha

자세 교정 스트레칭 7가지💪✨번역번역자세 교정

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등을 곧게 펴고 있으면 실제 나이보다 젊어 보일 뿐만 아니라, 무엇보다 마음가짐도 더 긍정적이고 밝아지지 않을까요? 이 스트레칭에서는 등 교정으로 이어지는 7가지 동작을 소개합니다.

허벅지 뒤, 고관절, 척추 기립근, 엉덩이, 등, 목, 골반 세우기.

모두 의자에 앉은 채로 할 수 있으니, 꼭 TV를 보면서라도 해 보세요.

후반 동작은 발바닥을 바닥에 단단히 붙이는 것을 의식하며 수행합시다.

아름답고 쭉 뻗은 등 라인을 목표로 해 봅시다!

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sasashina

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거북목 예방 트레이닝NEW!

[앉아서 등근육 트레이닝] 척추를 지탱하는 등근육을 강화해 거북목과 구부정한 자세를 예방하는 트레이닝

운동을 매일의 습관으로 만드는 것은 쉽지 않죠.

하지만 건강 유지를 위해 운동은 빼놓을 수 없습니다.

여기에서 소개하는 것은 의자에 앉은 채 단 2분 만에 할 수 있는 등 근육 운동입니다.

앉은 상태에서 양팔을 교차하고 허리를 굽히는 트레이닝이나, 허리를 굽히면서 뻗은 팔을 당기며 상체를 일으키는 트레이닝 등, 고령의 여성분들도 무리 없이 할 수 있는 내용들입니다.

짧은 시간에 앉은 자세로 할 수 있다면, 부담이 조금 줄어들 수 있겠죠.

단 2분을 습관화하여 건강한 몸 만들기에 도전해 보지 않으시겠어요?

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moko

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페트병으로 하는 어깨와 팔 체조

[고령자 운동#7] 페트병을 이용한 어깨와 팔 체조

물이 든 페트병을 두 손에 들고 하는, 팔과 어깨를 늘리는 체조입니다.

손에 무게가 더해지면 팔의 힘에 더욱 신경이 가게 되고, 물건을 쥐는 힘도 동시에 단련할 수 있어요.

팔을 뻗은 상태로 유지하는 것만으로도 힘이 들어가니, 천천히 시간을 들여 동작을 진행하는 것이 포인트네요.

페트병을 기준으로 삼으면 좌우가 같은 높이로 올라가고 있는지도 알기 쉬우니, 팔을 균등하게 움직이는 데에도 의식을 기울여 봅시다.

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kappamaki

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리듬체조

[노년 운동#21] 앉아서 할 수 있는 리듬 체조 파트 5(손가락 체조)

리듬 체조는 의자에 앉아서도 즐길 수 있는 매력적인 운동이네요.

음악에 맞춰 손발을 움직이면 심신 모두가 상쾌해질 것 같아요.

여유로운 템포의 곡을 선택하면 리듬을 타기도 쉬워요.

손가락을 사용하는 가위바위보 동작을 도입하면 뇌에도 좋은 자극을 줄 수 있겠네요.

레크리에이션 시간에 동료들과 함께 하면 소통의 장으로도 즐길 수 있을 것 같아요.

음악을 들으면서 몸을 움직이면 일상에 색채가 더해질 듯합니다.

안전 면에서도 안심이 되니, 매일의 즐거움으로 꼭 도입해 보시는 게 어떨까요?

스트레칭 & 근력 운동

집에서 할 수 있다! 스트레칭 & 근력 운동 앉아서 혼자 할 수 있는 편

의자에 앉아 전신의 근육을 각 부위에 집중하며 천천히 늘려 단련해 가는 운동입니다.

등을 곧게 펴고 바른 자세로 앉는 것과, 각 부위를 늘리는 각도에도 신경을 씁시다.

목과 어깨 같은 상반신부터 종아리와 엉덩이 근육까지, 10초를 2회 시행하는 것을 기준으로 순서대로 스트레칭합니다.

충분히 늘리는 스트레칭 후에는 근력 트레이닝을 합니다.

원활한 보행으로 이어지도록 하체 위주로 강화해 봅시다.

마지막에 한 번 더 스트레칭을 하면 완료되며, 호흡을 가다듬으면서 시행하는 것도 중요한 포인트입니다.

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kappamaki

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트위스트 체조

[시설, 살롱 대상] 앉아서 할 수 있는 발목부터 목까지 구석구석 혈류 개선 체조

상체를 좌우로 비트는 동작으로 복근과 척추기립근을 사용해 코어를 단련하면서 혈류 개선으로 이어가 봅시다.

몸 앞에서 깍지를 끼듯 손을 포개고, 배를 젓는 듯한 동작으로 몸통을 비틀어 주세요.

단순한 좌우 움직임뿐만 아니라 상하를 포함한 다양한 방향으로 근육을 움직이기 때문에 근육이 충분히 이완되는 것이 포인트입니다.

견갑골의 움직임에도 신경을 쓰며 자세 개선으로도 이어가 봅시다.

전신의 혈류를 개선한다는 점에서, 하체 스트레칭도 함께 하는 것을 추천합니다.

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kappamaki

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걷기 쉬워지는 스트레칭

[걷기 쉽게] 노인에게 흔한 뻣뻣한 발목을 풀어주고, 발목의 움직임을 향상시키는 의자 스트레칭

의자에 앉은 상태에서 다리를 제대로 움직여 종아리 근육과 발목을 풀어 주는 체조입니다.

‘제2의 심장’이라고도 불리는 종아리가 풀리면 전신 혈류 개선으로 이어지고, 발목의 움직임이 매끄러워지면 보행이 더 원활해지고 넘어짐 예방에도 도움이 됩니다.

엄지발가락 쪽과 뒤꿈치를 번갈아 들어 올리는 동작이나 안쪽과 바깥쪽으로 번갈아 벌리는 동작 등을 반복하면서 발목이 어떻게 움직이는지 익혀 봅시다.

다리 전체를 위로 들어 올리는 운동도 함께 포함해 하체 전반에 집중해 보는 것도 추천합니다.

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kappamaki

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