[노인용] 의자에 앉아서 즐겁고 건강하게 스트레칭!
노년층 분들의 심신 건강을 위해서도 매일의 운동은 빼놓을 수 없습니다.
노년층 가운데에는 격한 운동은 몸이 따라가지 않는 분들도 계실 겁니다.
이번에 소개해 드리는 것은 노년층 분들이 앉아서 즐길 수 있는 스트레칭입니다.
스트레칭 운동은 앉아서 할 수 있을 뿐만 아니라, 노년층의 심신 상태에 맞춰 진행할 수 있어 추천드려요.
또한 노년층 분들의 안전 측면에서도 안심할 수 있습니다.
노인 시설이나 데이 서비스의 레크리에이션에 도입할 수 있는 것은 물론, 집에서의 자투리 시간에 할 수 있는 점도 매력입니다.
꼭 참고해 보세요.
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[고령자용] 의자에 앉아 즐겁고 건강하게 스트레칭! (21~30)
전신 냉증 예방 체조
혈액순환이 나빠지면 몸이 쉽게 차가워지죠.
그래서 이번에는 의자에 앉은 채로 할 수 있는, 공을 이용한 ‘전신 냉증 예방 체조’를 소개합니다.
먼저, 발걸음을 리듬에 맞춰 계속하면서, 두 손으로 든 공을 위나 대각선 위로 들어 올리는 동작을 더합니다.
다음으로, 발걸음을 하면서 한쪽 발을 앞으로 내딛고, 공도 함께 앞으로 내밀어 보세요.
더 나아가, 발의 움직임에 맞춰 공을 내미는 동작을 하면 손발의 협응 운동이 촉진되어 뇌 활성화에도 도움이 됩니다.
무리 없이 할 수 있고, 전신의 냉증을 개선할 뿐 아니라 치매 예방과 근력 유지에도 도움이 되는, 추천하는 간단한 운동입니다.
알프스 만 척에서 슬로 에어로빅
나이를 먹으면서 몸을 움직이는 것조차 번거롭게 느끼는 노인분들도 많은 듯합니다.
의자에 앉아서 할 수 있는 슬로 에어로빅으로 몸을 움직여 봅시다.
슬로 에어로빅은 이름 그대로 음악에 맞춰 천천히 몸을 움직입니다.
평소에 운동할 기회가 많지 않은 노인분들에게 심박수를 올리고 호흡을 촉진하는 효과도 있다고 해요.
‘알프스 일만척’처럼 노인분들에게도 익숙한 곡으로 리듬체조를 하는 것을 추천합니다.
음악에 맞춰 몸을 움직이면 ‘즐겁다’는 감정도 노인분들에게서 이끌어낼 수 있을 것 같네요.
【노인 대상】의자에 앉아서 즐겁고 건강하게 스트레칭! (31~40)
근력운동 튜브
튜브를 사용해 부하를 걸어, 무심코 하는 동작들도 트레이닝으로 만들어 보자는 내용입니다.
팔을 들어 올리는 것처럼 일상에서 당연히 하는 동작도, 튜브를 늘리는 요소가 더해지면 근육을 제대로 사용할 수 있죠.
먼저 양손으로 끝을 잡고 늘리는 동작부터 시작하는 것을 추천합니다.
어느 정도의 힘이 필요한지 확인한 뒤, 동작에 끌어들여 보세요.
어떤 동작에도 힘이 필요해지므로, 각 동작에서 어떤 근육이 사용되는지도 보이게 될 것입니다.
10분 전신 운동
단 10분 동안 의자에 앉아서 전신 운동을 할 수 있어요.
앉은 상태에서 다리를 들어 올리거나 두 발을 벌리는 등 다리를 움직여 봅시다.
다리 근력을 강화해 걷기 쉬워지도록 돕는 운동이에요.
낙상 예방에도 도움이 되겠네요.
게다가 팔을 얼굴 높이에서 옆으로 슬라이드하거나, 양쪽 팔꿈치와 무릎이 가까워지도록 몸을 앞으로 숙여 상체와 복근을 단련합니다.
겨우 10분의 운동이지만 몸 전체를 움직일 수 있네요.
의자에 앉아서 하므로 고령자분들도 안전하게 참여할 수 있습니다.
4월의 의자 체조
따뜻한 날씨에 이끌려 몸을 움직이고 싶어 하거나 활동적으로 변하는 어르신들도 많지 않을까요? 이번에는 실내에서도 할 수 있는, 4월과 관련된 의자 체조를 소개합니다.
의자에 앉은 채로 벚꽃 꽃잎을 잡듯이 손을 앞으로 뻗어보세요.
더불어 벚꽃 축제 등에 나와 있는 노점을 떠올리는 두뇌 훈련과, 몸의 근육을 단련하는 체조도 함께 해봅니다.
4월과 관련된 체조와 두뇌 훈련을 실시함으로써, 어르신들이 계절감도 느낄 수 있을 것 같네요.
또한 의자에 앉아서 하는 체조이기 때문에, 많은 어르신들이 참여하실 수 있습니다.
가위바위보 체조
‘주먹-가위-보 엑서사이즈’는 주먹-가위-보를 하면서 몸의 운동을 하는 체조입니다.
손끝뿐만 아니라 전신을 움직이기 때문에 심신 건강에 좋은 효과를 기대할 수 있겠네요.
앉아서 할 수 있어 노인의 심신 상태에 맞춰 할 수 있는 점도 매력적입니다.
먼저 주먹-가위-보를 하면서 상반신을 움직여 봅시다.
머리를 위로 향하게 할 때 목을 움직이게 되므로 그것도 좋은 운동이 되지요.
그리고 다음으로 다리를 사용해 주먹-가위-보를 합니다.
그때 다리와 고관절의 근육이 풀리기 때문에 아주 좋은 운동이 될 것 같아요.
몸의 중심축을 단련하는 체조
고령자분들은 넘어지면 부상으로 이어질 수 있어 매우 위험합니다.
넘어지지 않기 위해서는 평소부터 균형 기능을 기르는 훈련이 중요합니다.
이번에 소개하는 몸의 중심축을 강화하는 체조는 서거나 걸을 때의 균형을 안정시키고 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
몸의 중심축이 약하면 등이 굽기 쉬워 거북목이나 요통의 원인이 되기도 합니다.
코어를 단련하면 자연스럽게 등줄기가 펴져 올바른 자세를 유지할 수 있게 되고, 쉽게 피로해지지 않는 몸으로도 이어집니다.
앉은 채로도 할 수 있는 운동이므로 누구나 할 수 있는 추천 운동입니다.