나이가 들수록 몸의 움직임이 굳어지기 쉽지만, 무리 없이 계속할 수 있는 스트레칭 체조로 매일 활기차게 지내보지 않으실래요?
이 글에서 소개하는 것은, 어르신들도 쉽게, 안전하게 할 수 있는 스트레칭 체조입니다.
몸을 부드럽게 풀어 주면 관절의 움직임이 원활해지고, 낙상 예방과 혈액 순환 개선에도 도움이 됩니다.
집에서 의자에 앉은 채로나 침대에서 할 수 있는 동작도 있어, 운동이 서툰 분들도 안심할 수 있습니다.
매일의 습관에 조금씩 도입하여 건강한 몸을 유지해 봅시다!
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【노인을 위한】스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있음(1〜10)
등이 곧아지는 스트레칭 7선NEW!
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등을 곧게 펴고 있으면 실제 나이보다 젊어 보일 뿐만 아니라, 무엇보다 마음가짐도 더 긍정적이고 밝아지지 않을까요? 이 스트레칭에서는 등 교정으로 이어지는 7가지 동작을 소개합니다.
허벅지 뒤, 고관절, 척추 기립근, 엉덩이, 등, 목, 골반 세우기.
모두 의자에 앉은 채로 할 수 있으니, 꼭 TV를 보면서라도 해 보세요.
후반 동작은 발바닥을 바닥에 단단히 붙이는 것을 의식하며 수행합시다.
아름답고 쭉 뻗은 등 라인을 목표로 해 봅시다!
등근육을 단련하는 수건 체조NEW!
@user8673152313321 [시니어용] 등 근육을 강화하는 수건 체조
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집에 있는 물건을 활용해서 등 근육을 단련해 보지 않으실래요? 이 운동에 사용하는 것은 수건입니다.
의자에 앉은 상태에서 수건의 양 끝을 잡고 가슴 앞에서 펼칩니다.
그리고 상체를 앞으로 기울이면서 팔을 아래에서 위로 움직여 보세요.
척추 기립근을 탄탄히 단련할 수 있는 동작이에요.
다만 상반신 전체를 사용하는 만큼, 등에 통증이 있거나 만성 요통이 있는 분은 무리하지 마세요.
이 트레이닝은 유산소 운동도 되기 때문에 실내에서 운동하고 싶은 분께도 추천합니다.
광배근 스트레칭NEW!
등의 큰 근육인 광배근을 풀어주는 트레이닝에 도전해 봅시다.
발이 아프지 않은 곳에서 가부좌로 앉으면 준비는 OK.
한쪽 팔을 머리 위로 뻗고, 그 상태에서 상체를 팔의 반대쪽으로 기울입니다.
광배근이 늘어나는 것을 의식하면서 그 자세를 30초간 유지하세요.
반대쪽 팔은 손바닥을 바닥에 댄 상태로 두세요.
다음으로 네발기기 자세가 되어 왼팔을 앞으로 뻗은 뒤, 오른팔을 몸 아래로 통과시켜 왼쪽으로 뻗습니다.
손바닥이 아래를 향하도록 하고, 얼굴은 왼쪽을 바라보세요.
다른 스트레칭도 천천히 진행해 봅시다.
구부정한 등을 곧게 만드는 트레이닝NEW!
나이가 들면 등이 굽어 나오게 되는 경우가 있죠.
그 원인은 근력 저하라고 알려져 있습니다.
척추가 휘면 보행에 지장이 생기고, 몸 여기저기에 통증이 나타나기도 해요.
그렇게 되지 않도록 이 트레이닝으로 몸을 지탱하는 근육을 튼튼히 길러봅시다.
주로 어깨, 가슴, 견갑 주변의 근육을 움직여 척추를 바로잡습니다.
이미 굽은 등을 교정하는 것도 가능하니, 굽었다고 해서 포기하지 마세요!
자율신경을 바로잡는 척추 스트레칭NEW!
자율신경이 흐트러지면 두통이 생기거나 피로감을 느끼고, 심해지면 우울증 등을 발병하기도 합니다.
그 원인 가운데 하나로 여겨지는 것이 척추의 뒤틀림입니다.
여기서는 척추 스트레칭 방법을 소개할게요.
양손을 깍지 끼고 손바닥을 천장을 향하게 하면서 머리 위로 들어 올립니다.
그 상태에서 상체를 뒤로 젖혀 척추를 늘려 주세요.
다음에는 목 뒤에서 손을 깍지 끼고 같은 동작을 해봅시다.
그 상태로 몸을 좌우로 기울이는 것도 효과적입니다.
무리하지 않는 범위에서 자율신경을 정돈해 봅시다.
스트레칭 폼롤러로 15분간 풀어주는 루틴NEW!
스트레칭이나 운동에 인기 있는 스트레치 폴을 알고 계신가요? 스트레치 폴을 사용하면 평소 잘 늘리기 어려운 근육을 늘려 등의 뻐근함이나 결림이 완화되고, 척추를 정돈하는 효과도 기대할 수 있습니다.
여기에서는 폴 위에 누운 상태에서 상반신을 좌우로 움직이는 동작과 팔의 관절 부위에서 크게 원을 그리듯 돌리는 동작, 그리고 고관절을 풀어주는 동작 등을 소개하고 있습니다.
스트레치 폴에서는 심호흡을 의식하는 것과 릴랙스하는 것이 중요합니다.
힘을 빼고 기분 좋게 척추를 곧게 늘려 봅시다!
거북목 예방 트레이닝NEW!
운동을 매일의 습관으로 만드는 것은 쉽지 않죠.
하지만 건강 유지를 위해 운동은 빼놓을 수 없습니다.
여기에서 소개하는 것은 의자에 앉은 채 단 2분 만에 할 수 있는 등 근육 운동입니다.
앉은 상태에서 양팔을 교차하고 허리를 굽히는 트레이닝이나, 허리를 굽히면서 뻗은 팔을 당기며 상체를 일으키는 트레이닝 등, 고령의 여성분들도 무리 없이 할 수 있는 내용들입니다.
짧은 시간에 앉은 자세로 할 수 있다면, 부담이 조금 줄어들 수 있겠죠.
단 2분을 습관화하여 건강한 몸 만들기에 도전해 보지 않으시겠어요?