【노인용】스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있어요
나이가 들수록 몸의 움직임이 굳어지기 쉽지만, 무리 없이 계속할 수 있는 스트레칭 체조로 매일 활기차게 지내보지 않으실래요?
이 글에서 소개하는 것은, 어르신들도 쉽게, 안전하게 할 수 있는 스트레칭 체조입니다.
몸을 부드럽게 풀어 주면 관절의 움직임이 원활해지고, 낙상 예방과 혈액 순환 개선에도 도움이 됩니다.
집에서 의자에 앉은 채로나 침대에서 할 수 있는 동작도 있어, 운동이 서툰 분들도 안심할 수 있습니다.
매일의 습관에 조금씩 도입하여 건강한 몸을 유지해 봅시다!
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[고령자용] 스트레칭 체조. 쉽게 그리고 안전하게 할 수 있음 (31~40)
햄스트링 스트레칭
허벅지 뒤쪽의 근육을 햄스트링이라고 합니다.
햄스트링이 굳고 근육이 단축되면 무릎이 굽은 자세나 허리가 둥글게 말린 자세가 된다고 합니다.
다리가 잘 올라가지 않아 넘어지기 쉬워지는 등 보행에도 영향을 주기 쉽습니다.
허벅지 뒤 스트레칭으로 뒤허벅지를 부드럽게 만들어 봅시다.
바닥에 앉아 다리를 뻗거나, 서서 고개를 숙이는 인사 자세를 해볼 거예요.
시원하게 당기는 정도에서 스트레칭을 해주세요.
어르신들께 맞춰서 몸이나 다리를 뻗어 주셔도 괜찮습니다.
수건으로 스트레칭
수건을 이용한 스트레칭을 소개합니다.
스트레칭에 수건을 사용하면 몸의 균형을 잡기 쉬워지고 근육을 더 잘 늘릴 수 있어요.
의자에 앉아 수건을 두 손으로 잡은 채로 만세 자세를 하거나, 한쪽 발의 발끝에 수건을 걸어 당기는 동작 등을 해볼 거예요.
수건을 활용하면 전신의 근육이 시원하게 늘어나는 느낌을 충분히 경험할 수 있겠네요.
더불어, 수건을 쥐고 수행하기 때문에 악력 향상에도 도움이 됩니다.
의자에 앉아서 좋아하는 음악을 틀어 놓고 해보는 것도 좋을 것 같아요.
스트레스 해소에도 도움이 될 것 같은 스트레칭입니다.
허벅지 앞쪽 스트레칭
이번에는 허벅지 앞쪽 스트레칭을 소개합니다.
허벅지 앞부분의 근육을 늘려 주면 혈류 개선, 무릎과 허리 통증 완화, 낙상 예방에 도움이 된다고 합니다.
의자에 앉아 한쪽 발목을 잡거나, 몸을 옆으로 틀어 한 손으로 발목을 잡는 자세 등으로 허벅지 앞쪽 근육을 늘려 봅시다.
앉은 상태에서도 할 수 있으니 많은 어르신들이 쉽게 시도해 보실 수 있겠네요.
무릎을 깊게 굽히는 동작이므로, 어르신의 상태에 맞춰 진행해 주세요.
호흡근 스트레칭
노인 시설의 레크리에이션에 폐를 둘러싼 호흡 근육의 스트레칭을 도입해 보지 않으시겠어요? 호흡 근육을 단련하면 폐 기능과 숨가쁨이 개선되고, 기분을 안정시키는 효과가 있어요.
앉은 상태에서 손을 어깨에 얹고 팔을 크게 돌립니다.
충분히 심호흡을 하면서 해 주세요.
다음으로 손을 뒤에서 깍지 끼고 대각선 아래로 뻗습니다.
뻗는 동작은 숨을 내쉬면서 해 주세요.
호흡과 늘이고 있는 부위를 의식하면서 하면 더 효과적이니 꼭 의식하며 실천해 보세요.
누워서 하는 허리 통증 개선 스트레칭
허리 통증을 겪는 고령자분들도 많지 않으신가요? 허리 통증 개선에도 도움이 되는 단 3분 스트레칭을 소개합니다.
등을 대고 누워서 허벅지 뒤쪽, 엉덩이, 몸 옆면을 차례로 스트레칭해 볼 거예요.
이 세 부위의 근육은 허리 통증과 깊은 관련이 있다고 합니다.
옆으로(누운 상태에서) 한쪽 다리를 들어 올리거나, 한 손의 손목을 잡고 몸을 길게 늘리는 등의 동작을 해 보세요.
누워서 하는 스트레칭이기 때문에 고령자분들도 집에서 쉽게 시도해 볼 수 있을 것 같습니다.
단 3분이면 되는 스트레칭이니, 습관화하면 좋겠네요.
[노년층 대상] 스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있음 (41~50)
잠들기 전 쾌면 스트레칭
어르신들 중에는 밤에 좀처럼 잠들지 못하거나 잠이 얕은 분들도 계실 것입니다.
수면에 대한 고민은 나이가 들수록 증가한다고 해요.
잠들기 전 마사지나 스트레칭은 자율신경을 조절해 마음과 몸을 안정시키고 잠들기 쉬워진다고 합니다.
바닥에 앉거나 등을 대고 누운 자세에서 몸을 움직여 봅시다.
더불어 스트레칭 중에는 복식호흡을 의식하면 효과가 높아진다고 해요.
잠자리에 들기 전에 천천히 스트레칭을 해보는 건 어떨까요?
바닥에서 하는 고관절 스트레칭
고관절이 굳어지면 몸 전체의 균형이 나빠질 뿐만 아니라 건강에도 깊은 영향을 미친다고 합니다.
요통이나 무릎 통증, 보행 장애 등 고관절이 굳어지면 다양한 증상이 나타나기 쉬워집니다.
노년층의 경우 근육과 관절의 유연성 저하나 운동 부족으로 인한 근력 저하도 굳어지는 원인이라고 해요.
그래서 바닥에 앉아서 할 수 있는 고관절 스트레칭을 소개합니다.
바닥에 앉아 양발을 좌우로 움직이거나, 양쪽 엄지발가락을 손으로 잡는 동작을 합니다.
앉아서 부담 없이 할 수 있으니 집에서 TV를 보면서도 스트레칭을 할 수 있겠네요.