[노년층 대상] 걸을 수 있게 되는 운동. 낙상 예방
나이를 먹으면 다리와 허리가 약해져서 걸려 넘어지거나 낙상이 걱정될 때가 있죠.
하지만 간단한 운동을 꾸준히 하면 보행 능력을 유지하고 넘어지기 어려운 몸을 만들 수 있습니다.
무리 없이 할 수 있는 운동을 습관으로 만들면 일상생활도 더욱 안심하고 보낼 수 있을 거예요.
이 글에서는 어르신들도 집에서 부담 없이 할 수 있는 보행 개선과 낙상 예방에 도움이 되는 운동을 소개합니다.
즐기면서 몸을 움직여 앞으로도 건강하게 걸을 수 있도록, 할 수 있는 것부터 시작해 봅시다.
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[고령자용] 걸을 수 있게 되는 운동. 낙상 예방(11~20)
건강 발랄! 편안한 체조
노인이 보행 중에 넘어지는 것은 발을 높이 들지 못해 ‘끌어 걷기(질질 끄는 걸음)’가 되어, 작은 단차에도 앞꿈치가 걸려 버리기 때문입니다.
발끝을 들어 올리고, 발뒤꿈치부터 착지하여 발로 지면을 차고 나아가는 보행이 중요합니다.
이번에는 발목과 발가락을 유연하게 하는 체조를 소개합니다.
발목을 앞뒤좌우로 굽히거나, 발뒤꿈치를 바닥에 댄 채로 발끝을 뻗었다가 세우는 동작은 앉은 자세로도 가능하므로, 무리하지 말고 자신의 속도에 맞춰 진행합시다.
의자를 사용한 균형 훈련
어르신들에게는 균형 기능을 유지할 수 있는지가 낙상 예방에도 이어지므로 매우 중요합니다.
이번에 소개할 의자를 이용한 균형 트레이닝은 낙상 예방과 보행의 안정에 큰 도움이 됩니다.
“서서 운동하는 건 불안하다”라고 느끼는 어르신들도 많지요.
그럴 때 추천하는 것이 바로 의자를 활용한 균형 트레이닝입니다! 안전하게 운동할 수 있을 뿐만 아니라, 코어와 하체 근력을 무리 없이 기를 수 있다는 장점도 있습니다.
사실 발바닥을 붙이고 걷는 것보다 코어의 유연성을 기르는 편이 균형 기능을 더 잘 유지할 수 있답니다.
꼭 직접 느껴보세요.
걷기 자세로 밸런스 트레이닝
걷는 것은 건강에 정말 중요하죠.
고령자의 균형 기능을 유지하기 위해서는 몸통 근육을 단련하는 것이 중요합니다.
다리만으로 걷지 않도록, 온몸의 기능을 활용해 단련하는 것이 요령이에요.
평소 사용하지 않는 근육을 움직이게 되므로, 이 동작을 할 때에는 안전을 위해 두 손으로 의자 등에 단단히 잡고 진행하세요.
늘 무심코 걷는 분들도 엉덩이의 움직임과 자세를 의식하는 것만으로 균형 기능을 강화할 수 있습니다.
꼭 매일 하는 산책에 이 동작을 도입해 보시는 건 어떨까요?
외발 균형 체조
일상생활을 하다 보면 문득 균형을 잃는 순간이 있지 않나요? 특히 고령자의 경우 균형을 잃고 넘어지면 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 합니다.
그런 고령자의 균형 감각을 기르는 데 추천하는 것이 한발 균형 체조입니다.
한쪽 다리씩 실시하므로 의자나 벽을 지지대로 사용하세요.
하체를 강화할 수 있어 넘어짐 예방에 효과적입니다.
동작이 모두 천천히 진행되므로 무리 없이 계속할 수 있는 점도 반갑습니다.
고관절 주변을 단련하는 운동
평소의 보행은 대충 하는 경우가 많아, 무의식중에 부담을 줄이려다 보니 동작도 작아져 버리곤 하죠.
이런 보행 시에 사용하는 근육과 관절에 다시 한번 의식을 기울여 균형 향상으로 이어가려는 운동입니다.
여기서 주목할 것은 고관절의 움직임으로, 이 부위를 충분히 움직이게 하면 자세도 안정됩니다.
의자를 잡고 좌우로 움직이는 등 지지하면서 할 수 있는 운동이라 부담도 적으니, 어떤 근육을 쓰고 있는지에 의식을 두면서 진행하는 것을 추천해요.
다리 근력을 강화하는 트레이닝
나이가 들면 고관절과 무릎 관절에 통증이 생겨 일상생활에도 지장이 생깁니다.
서기, 앉기 같은 동작이나 계단을 오르내릴 때에는 ‘허벅지’, ‘종아리’, ‘무릎 아래’의 근육이 사용됩니다.
또한 ‘엉덩이’ 근육을 단련하면 자세가 좋아지고 허리와 무릎 통증 개선에도 효과가 있다고 합니다.
와상 상태를 예방하기 위해서도 다리 근력 강화를 시작해 봅시다.
이 체조는 매트나 이불 위에서 누운 채로 수행할 수 있으므로, 고령자에게도 추천합니다.
[고령자용] 걸을 수 있게 되는 운동. 낙상 예방(21~30)
팔 흔들기 운동
어르신들은 낙상을 예방하기 위해서도 근력을 기르는 것이 중요합니다.
격한 운동을 하지 않더라도, 이 팔 흔들기 운동이라면 무리 없이 꾸준히 할 수 있어요.
팔 흔들기는 보행 중의 몸통과 하지를 단련하는 데 아주 중요합니다.
팔이 앞뒤로 흔들리면 골반의 회전이 적절히 억제되어 하지의 동작이 더욱 매끄럽게 이루어집니다.
게다가 균형 기능 향상에도 도움이 됩니다.
이 운동을 할 때의 포인트는 자세를 의식하며 팔을 흔드는 것입니다.
집에서도 할 수 있다는 점이 기쁘네요.