[노년층 대상] 걸을 수 있게 되는 운동. 낙상 예방

팔 흔들기 운동

집에서 간단히 할 수 있는 팔 흔들기 운동! [40대, 50대, 60대를 위한 건강 정보]

어르신들은 낙상을 예방하기 위해서도 근력을 기르는 것이 중요합니다.

격한 운동을 하지 않더라도, 이 팔 흔들기 운동이라면 무리 없이 꾸준히 할 수 있어요.

팔 흔들기는 보행 중의 몸통과 하지를 단련하는 데 아주 중요합니다.

팔이 앞뒤로 흔들리면 골반의 회전이 적절히 억제되어 하지의 동작이 더욱 매끄럽게 이루어집니다.

게다가 균형 기능 향상에도 도움이 됩니다.

이 운동을 할 때의 포인트는 자세를 의식하며 팔을 흔드는 것입니다.

집에서도 할 수 있다는 점이 기쁘네요.

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Nanaka

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다리 흔들기 근력 운동

[걷는 것보다 더 젊어지는] 1시간 이상 걷는 것보다 고관절의 근력과 가동범위를 향상시켜 보행 기능까지 높이는 5분 다리 흔들기 근력 운동

하루 단 5분으로 고관절의 근력과 가동범위 향상에 도움이 되는 다리 흔들기 운동을 소개합니다.

방법은 아주 간단합니다! 의자 등받이를 잡고 앞뒤와 좌우로 다리를 흔들거나, 원을 그리듯 다리를 움직이는 5가지 동작을 각각 20초씩 수행하고, 이를 2세트 반복하면 됩니다.

이렇게만 해도 허리를 지지하는 힘, 흔들릴 때 몸을 버티는 힘, 균형을 유지하는 능력을 기를 수 있습니다.

날씨나 기온에 상관없이 언제든 집에서 할 수 있어 추천드립니다.

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kojifumi

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다리를 흔드는 운동으로 하체를 단련하기

허리와 다리의 약화를 느낀다면, 노인들은 만 보 걷기보다 뒤로 다리 흔들기를 10번 해보세요!

어르신들 중에는 다리와 허리가 약해졌다고 느끼는 분들도 계시지요? 다리·허리의 쇠약에는 ‘걷는 것이 좋다’고 생각해 워킹을 하시는 분도 있을지 모릅니다.

하지만 실제로는 의식하지 않고 그냥 걷기만 해서는 다리 운동 효과를 크게 기대하기 어렵다고 합니다.

그래서 다리와 허리를 중점적으로 강화할 수 있는 운동을 소개합니다.

의자에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗거나, 의자 위에 한쪽 발을 올린 뒤 가슴을 가까이 대는 듯이 해 보세요.

엉덩이 근육과 허벅지 앞쪽을 단련할 수 있어요.

걷기가 수월해지면 활동 범위가 넓어지고 할 수 있는 일도 늘어날 것 같습니다.

어르신들도 즐거움이 늘고 심신 모두의 건강으로 이어질 거예요.

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Nakajima Junko

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실내 빠른 걸음

【집에서 빠르게 걷기】장거리를 걷는 것보다 더 간편하게 체력을 높이는 홈 워킹 #노인운동

걷기는 건강에 좋은 것으로 여겨져 실제로 실천하고 있는 노인분들도 계실 것입니다.

하지만 ‘야외에서 걷기는 좀 귀찮다’고 느끼는 노인분들도 있겠지요.

야외로 나가기 어려운 분이나 몸을 움직이는 것이 서툰 분은 바깥에서의 걷기가 어려울 수도 있습니다.

그렇다면 실내에서 할 수 있는 빠른 보행은 어떨까요? 다리를 뒤로 흔들면서 제자리걸음을 합니다.

팔을 빠르게 흔들면 하체뿐만 아니라 상체도 단련할 수 있어요.

발을 뒤로 보낼 때, 손으로 뒤로 간 발을 잡는 듯이 움직이면 척추 기립근도 강화된다고 합니다.

부담 없이 할 수 있으니, 꼭 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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누운 채로 할 수 있는 다리 들어올리기 운동

[운동 부족 해소] 물리치료사가 알려주는 누워서 할 수 있는 하체 트레이닝(호흡기 질환 대상)

집에서도 간편하게 할 수 있는, 누운 상태에서 하는 다리 운동을 소개합니다.

어르신들이 다리 근육을 단련하면 보행 기능의 유지와 강화에 도움이 되고, 낙상 예방에도 이어집니다.

낙상을 원인으로 골절 등의 부상을 입어 그 상태로 누워 지내게 되는 경우도 있습니다.

평소에 꾸준히 할 수 있는 운동을 잘 활용해서 하체를 강화하고 싶죠.

누운 상태에서 한쪽 다리는 세우고, 다른 쪽 다리를 들어 올려봅시다.

먼저 10회 할 수 있도록 시작해 보세요.

점차 익숙해지면 횟수를 늘려보시기 바랍니다.

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Nakajima Junko

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걸으며 균형 연습

하루 1동! 걸어서 밸런스 업 운동

넘어짐은 특히 걷는 동안 일어나기 쉬우며, 무심코 하는 동작들이 위험을 높이기도 하죠.

그래서 걷기라는 동작을 조금 더 어렵게 변형해, 평소 보행의 균형 향상으로도 이어지게 하려는 내용입니다.

한 걸음을 내딛는 발의 모양과 무릎 각도를 평소와 다르게 하고, 그 불안정한 상태에서 균형을 잡으면서 작게걸음을 옮겨 갑니다.

근육에 힘이 제대로 전달되도록 상반신을 곧게 세우고 진행하는 것도 중요한 포인트예요.

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kappamaki

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발가락 근력 운동

걷기 시작하거나 일어설 때의 비틀거림을 개선하는 두 가지 근력 운동 [비틀거림의 원인 설명 포함]

일어설 때나 걷기 시작할 때 비틀거림이 늘어났다고 느끼는 분들은, 원인이 ‘무게중심이 발뒤꿈치에 실려 있기’ 때문일 수 있습니다.

이번에는 몸을 단단히 지지해 주는 발가락 근력 운동과, 뒤쪽으로 무게중심이 무너지지 않도록 하는 근력 운동을 소개합니다.

의자를 준비해 의자와 마주 보게 정면으로 섭니다.

발을 어깨너비로 벌리고, 의자 좌면에 손이 닿도록 상체를 앞으로 숙이는 동작을 10회 실시합니다.

무릎을 굽히지 않도록 주의하세요.

다음은 엉덩이 근력 운동입니다.

발뒤꿈치와 허벅지가 붙도록 서서, 엉덩이에 힘을 주어 조인 뒤 그 상태로 허리를 앞뒤로 움직여 봅시다.

꾸준히 실시할수록 효과가 높아지니, 의식하며 해 보세요.

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kojifumi

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