[노년층 대상] 걸을 수 있게 되는 운동. 낙상 예방

다리를 흔드는 운동으로 하체를 단련하기

허리와 다리의 약화를 느낀다면, 노인들은 만 보 걷기보다 뒤로 다리 흔들기를 10번 해보세요!

어르신들 중에는 다리와 허리가 약해졌다고 느끼는 분들도 계시지요? 다리·허리의 쇠약에는 ‘걷는 것이 좋다’고 생각해 워킹을 하시는 분도 있을지 모릅니다.

하지만 실제로는 의식하지 않고 그냥 걷기만 해서는 다리 운동 효과를 크게 기대하기 어렵다고 합니다.

그래서 다리와 허리를 중점적으로 강화할 수 있는 운동을 소개합니다.

의자에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗거나, 의자 위에 한쪽 발을 올린 뒤 가슴을 가까이 대는 듯이 해 보세요.

엉덩이 근육과 허벅지 앞쪽을 단련할 수 있어요.

걷기가 수월해지면 활동 범위가 넓어지고 할 수 있는 일도 늘어날 것 같습니다.

어르신들도 즐거움이 늘고 심신 모두의 건강으로 이어질 거예요.

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Nakajima Junko

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누운 채로 할 수 있는 다리 들어올리기 운동

[운동 부족 해소] 물리치료사가 알려주는 누워서 할 수 있는 하체 트레이닝(호흡기 질환 대상)

집에서도 간편하게 할 수 있는, 누운 상태에서 하는 다리 운동을 소개합니다.

어르신들이 다리 근육을 단련하면 보행 기능의 유지와 강화에 도움이 되고, 낙상 예방에도 이어집니다.

낙상을 원인으로 골절 등의 부상을 입어 그 상태로 누워 지내게 되는 경우도 있습니다.

평소에 꾸준히 할 수 있는 운동을 잘 활용해서 하체를 강화하고 싶죠.

누운 상태에서 한쪽 다리는 세우고, 다른 쪽 다리를 들어 올려봅시다.

먼저 10회 할 수 있도록 시작해 보세요.

점차 익숙해지면 횟수를 늘려보시기 바랍니다.

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Nakajima Junko

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걸으며 균형 연습

하루 1동! 걸어서 밸런스 업 운동

넘어짐은 특히 걷는 동안 일어나기 쉬우며, 무심코 하는 동작들이 위험을 높이기도 하죠.

그래서 걷기라는 동작을 조금 더 어렵게 변형해, 평소 보행의 균형 향상으로도 이어지게 하려는 내용입니다.

한 걸음을 내딛는 발의 모양과 무릎 각도를 평소와 다르게 하고, 그 불안정한 상태에서 균형을 잡으면서 작게걸음을 옮겨 갑니다.

근육에 힘이 제대로 전달되도록 상반신을 곧게 세우고 진행하는 것도 중요한 포인트예요.

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kappamaki

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발가락 체조

고령자 체조 Part1 간단한 발가락 체조

발의 악력을 단련하면 낙상 예방에도 효과가 있다고 합니다.

넘어졌던 고령자분들이 넘어지지 않았던 고령자분들보다 악력이 약 20퍼센트 약했다는 실험 결과도 있다고 하네요.

그래서 발가락을 단련하는 트레이닝을 소개합니다.

발가락을 강화해 바닥을 단단히 잡으면, 서 있을 때나 보행 시에 안정성이 향상됩니다.

앉은 채로 발가락으로 ‘쥐었다 폈다’ 운동을 하거나, 발밑에 수건을 깔고 발로 끌어당겨 보세요.

앉아서 할 수 있는 운동이기 때문에 짧은 빈 시간에도 가볍게 할 수 있는 점이 좋습니다.

꼭 한 번 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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