[노년층 대상] 누운 상태로 할 수 있는 근력 트레이닝

튜브를 사용한 하체 근력 운동

노인 체조 Part31 누운 채로 하는! 튜브로 하체 근력 운동

튜브를 다리에 걸어 다리 근육을 강화하는 운동입니다! 양쪽 발목을 모으듯이 튜브를 세팅하고, 천장을 보고 누워 주세요.

무릎을 편 상태에서 발끝을 위로 향하게 하고 약 45도까지 천천히 들어 올린 뒤, 같은 속도로 내리고, 반대쪽 다리도 동일하게 진행하세요.

같은 자세에서 다리를 옆으로 벌리듯이 튜브를 늘리는 동작은 엉덩이 근육도 단련할 수 있습니다.

한쪽 발바닥에 튜브를 걸고 양손으로 잡은 채 누워서 다리를 굽혔다 펴면 종아리 강화도 가능합니다! 튜브는 다양한 운동에 활용할 수 있으니 꼭 활용해 보세요.

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yuri

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등 근육 운동과 스트레칭

[시니어 대상 트레이닝] 자세 유지를 위해 필수. 누워서 할 수 있는 등근육 근력운동과 스트레칭

자세 유지와 코어 유지를 위해 빼놓을 수 없는 등 근육도 누운 상태로 트레이닝할 수 있어요! 손을 턱 아래에 받치듯 엎드린 다음, 한 손을 앞으로 뻗습니다.

그 상태에서 뻗은 손을 위아래로 올렸다 내리면 등 근육에 자극이 가해집니다.

손끝을 눈으로 따라가며 움직이면 목 뒤의 근육도 단련되어 자세를 유지하는 데 더욱 효과적이에요.

양손을 턱 아래 위치에 둔 채 상체를 일으키거나, 엎드린 상태에서 다리를 올렸다 내리는 트레이닝도 등 근육에 효과적입니다.

다양한 패턴의 운동으로 등 근육을 강화해 봅시다.

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yuri

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초초보자를 위한 등근육 트레이닝

[초초보자용] 등근육 트레이닝 [9분]

등 전체를 단련할 수 있는 트레이닝입니다.

모든 동작을 엎드린 상태로 하기 때문에 서 있거나 앉아 있는 자세가 힘든 분들도 시도하기 쉬워요.

먼저 팔꿈치를 세워 상체를 일으키고, 머리를 위아래로 움직입니다.

매우 간단한 동작이지만 머리의 무게로 서서히 등 근육에 효과가 옵니다.

다음은 상체를 조금 띄운 상태에서 한쪽 팔을 앞으로 뻗는 동작입니다.

앞으로 뻗지 않는 팔은 상체를 지탱하는 데 사용하세요.

팔을 앞으로 뻗을 때 시선을 앞에 두는 것이 포인트예요.

모두 합쳐 5가지 트레이닝이 소개되어 있으니, 집에서 꼭 한 번 시도해 보세요.

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sasashina

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스트레칭 폼롤러로 15분간 풀어주는 루틴

[최신판] 스트레치 폼롤러로 15분간 척추·견갑골·고관절을 풀어주는 루틴 [등의 피로를 푸는 방법]

스트레칭이나 운동에 인기 있는 스트레치 폴을 알고 계신가요? 스트레치 폴을 사용하면 평소 잘 늘리기 어려운 근육을 늘려 등의 뻐근함이나 결림이 완화되고, 척추를 정돈하는 효과도 기대할 수 있습니다.

여기에서는 폴 위에 누운 상태에서 상반신을 좌우로 움직이는 동작과 팔의 관절 부위에서 크게 원을 그리듯 돌리는 동작, 그리고 고관절을 풀어주는 동작 등을 소개하고 있습니다.

스트레치 폴에서는 심호흡을 의식하는 것과 릴랙스하는 것이 중요합니다.

힘을 빼고 기분 좋게 척추를 곧게 늘려 봅시다!

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moko

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거북목 예방 트레이닝

[앉아서 등근육 트레이닝] 척추를 지탱하는 등근육을 강화해 거북목과 구부정한 자세를 예방하는 트레이닝

운동을 매일의 습관으로 만드는 것은 쉽지 않죠.

하지만 건강 유지를 위해 운동은 빼놓을 수 없습니다.

여기에서 소개하는 것은 의자에 앉은 채 단 2분 만에 할 수 있는 등 근육 운동입니다.

앉은 상태에서 양팔을 교차하고 허리를 굽히는 트레이닝이나, 허리를 굽히면서 뻗은 팔을 당기며 상체를 일으키는 트레이닝 등, 고령의 여성분들도 무리 없이 할 수 있는 내용들입니다.

짧은 시간에 앉은 자세로 할 수 있다면, 부담이 조금 줄어들 수 있겠죠.

단 2분을 습관화하여 건강한 몸 만들기에 도전해 보지 않으시겠어요?

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moko

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장요근 트레이닝

【노인의 자세 개선】누운 채로 할 수 있는 장요근 트레이닝! ~거북목 예방·비틀거림 예방~ #48

상체와 하체를 연결하는 중요한 인너 머슬인 장요근을 단련하는 트레이닝입니다! 천장을 보고 누워 손을 배 위에 올립니다.

허리와 바닥 사이에 틈이 생기면 허리 통증의 원인이 되므로 바닥에 딱 붙어 있는지 확인하세요.

이 상태에서 오른발을 들어 올려 뒤꿈치를 왼쪽 무릎에 터치했다가 돌아옵니다.

왼쪽도 동일하게 해보세요.

무릎을 세운 상태에서, 몸 쪽으로 무릎을 가까이하듯 다리를 들어 올리는 동작도 코어 강화에 효과적입니다! 걷는 동안의 비틀거림 방지와 냉증 개선에도 효과가 기대되므로, 꼭 매일의 트레이닝에 포함해 보세요.

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yuri

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누운 채로 배변 체조

【고령자 운동#25】누운 채로 할 수 있는 배변 체조 파트1

나이가 들면 운동 부족으로 장의 연동운동이 약해지거나 식사량 자체가 줄어 변비가 생기기 쉽습니다.

그런 힘든 변비를, 누운 채로 가볍게 할 수 있는 운동으로 개선해 봅시다! 먼저 바로 누운 상태에서 배 위에 손을 올리고, 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 복식호흡을 합니다.

들이마실 때 배가 부풀어 오른다면 성공한 신호예요! 호흡을 마스터했다면, 무릎을 세우고 머리를 들어 올리는 복근 운동이나, 굽힌 두 무릎을 끌어안는 등 복부에 자극을 주는 트레이닝을 한 뒤, 다시 복식호흡으로 호흡을 가라앉히고 마무리합니다.

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yuri

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