![[노년층 대상] 누운 상태로 할 수 있는 근력 트레이닝](https://i.ytimg.com/vi_webp/awmkOlVJiNw/maxresdefault.webp)
고령자분들이 누운 채로 할 수 있는 근력 트레이닝을 소개합니다.
운동이나 체조를 도입하고 있는 요양 시설이 많을 것 같습니다.
누운 채로 하는 체조는 고령자분들에게도 안전하고, 몸을 움직이기 쉬운 편입니다.
매트나 이불 위에서도 할 수 있는 간단한 체조를 모았습니다.
다리 근력 강화나 허리 주변 근육을 자극해 요통을 완화하는 체조도 누운 상태에서 훈련할 수 있습니다.
나이가 들면 체력이 떨어지고, 일상생활의 동작이 둔해지기 마련입니다.
예를 들어, 바닥에 물건이 있어도 제대로 피하지 못해 넘어지는 등 부상이나 골절, 그 상태로 누워만 지내다가 입원하는 사태를 초래할 수도 있습니다.
무리가 가지 않는 고령자분들의 페이스에 맞추어, 누운 채로 할 수 있는 체조로 근력을 키워보지 않으시겠어요?
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[노년층 대상] 누운 채로 할 수 있는! 근력 트레이닝(1~10)
누운 자세로 하는 클램셸NEW!
누운 자세로 하는 클램셸 운동으로 중둔근을 단련해 봅시다.
옆으로 누워 무릎을 90도로 굽힙니다.
발뒤꿈치가 떨어지지 않도록 붙인 상태에서 무릎을 벌렸다 오므려 주세요.
바닥 쪽 팔은 베개처럼 머리 밑에 두고, 반대쪽 손은 허리에添えてください(添える).
상반신이 뒤로 넘어가지 않도록 주의하세요.
좌우 각각 10회씩 하면 효과적입니다.
클램셸은 보행의 안정에 도움이 되고, 힙업에도 효과가 있습니다.
간단히 할 수 있으니, 텔레비전을 보면서 매일 해 보세요.
누워서 다리 옆으로 들어 올리기 운동NEW!
측면 다리 들기 운동으로 중둔근을 강화해봅시다.
먼저 옆으로 누워 아래쪽 다리의 무릎을 90도로 굽힙니다.
위쪽 다리는 곧게 편 상태에서 위아래로 들어 올렸다 내리며 벌리고 모아주세요.
골반이 벌어지면 운동 효과가 떨어지므로 손을添어 골반을 고정하고 엉덩이 옆쪽 근육을 확실히 의식해 주세요.
허벅지 앞쪽 근육을 쓰지 않도록 주의하세요.
익숙해질 때까지는 힘들 수 있으니, 무리 없는 횟수부터 시작해 봅시다.
누워서 장요근 스트레칭NEW!
낮 동안의 집안일 등 활동 전이나 목욕 후에 추천하는 장요근 스트레칭입니다.
먼저 옆으로 누워 스트레칭할 때에는 허리를 앞으로 밀어내는 느낌을 의식하면서 움직여 봅시다.
천장을 보고 누운 상태에서의 스트레칭에서는 한쪽 무릎을 올렸다 내리면서 근육을 늘였다 줄였다 해 주세요.
엉덩이에 손을 대고, 근육을 늘리는 동작에서는 근육이 실제로 늘어나는지 느끼면서 길게 늘려 주는 것이 포인트입니다.
호흡을 의식하고 릴랙스한 상태에서 천천히 해 보세요.
엎드려 누워서 하는 골반저근 운동NEW!
엎드려서 하는 간단한 근력 운동입니다.
이 동작을 계속하면 골반과 고관절이 안정되고, 골반저근군이 강화됩니다.
골반저근군을 단련하면 요실금 예방, 허리 통증 완화, PMS 완화에 도움이 됩니다.
먼저 엎드린 자세에서 양쪽 무릎을 90도로 굽혀 주세요.
그리고 뒤꿈치를 붙였다 떼었다 해봅시다.
포인트는 몸의 힘을 빼는 것, 그리고 다리를 모을 때 안쪽 허벅지와 항문에 힘을 주는 것입니다.
매일 10회를 목표로 계속해 보세요.
누워서 하는 골반저근 운동② 측와위NEW!
몸이 안정되기 쉽고 근육의 감각을 느끼기 쉬운 트레이닝 방법입니다.
먼저 옆으로 누워 무릎을 배 쪽으로 가까이 오도록 굽혀 편안한 자세를 만듭니다.
자신의 손으로 가볍게 저항을 주면서, 숨을 천천히 내쉬는 타이밍에 엉덩이 구멍과 아랫배를 “꽉” 조이는 느낌을 의식해 보세요.
골반저근은 골반의 바닥에서 내장을 지지하고 소변과 대변의 배출에도 관여하는 중요한 근육으로, 이러한 의도적인 수축을 반복함으로써 기능이 향상될 것으로 기대할 수 있습니다.
숨을 들이마시면서 힘을 풀고, 같은 동작을 좌우로 각각 10회 정도 실시하면, 안쪽 허벅지와 배 깊은 곳의 근육과도 협력하여 코어가 안정됩니다.
매일 5분 누워서 할 수 있는 골반저근 운동NEW!
몸에 부담이 적어 시작하기 쉬운 트레이닝입니다.
먼저 천장을 보고 누워 양쪽 무릎을 세워 붙입니다.
항문에 힘을 꼭 주고 그대로 10초 유지합니다.
10초가 지나면, 다음으로 다리를 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 들어 올린 뒤 그대로 5초 천천히 유지하고, 숨을 들이마시면서 힘을 천천히 풀고 원래 자세로 돌아옵니다.
천장을 보고 하는 트레이닝은 몸이 이완되기 쉽고 힘을 주는 법을 익히기 쉬워서, 자기 전이나 일어났을 때의 짧은 시간에도 부담 없이 이어갈 수 있습니다.
여기에서는 네발기기 자세로 하는 방법도 소개되어 있으니, 꼭 무리하지 않는 선에서 참고해 보세요.
골반저근을 강화하는 요가NEW!
간단한 요가로 골반저근을 강화해 봅시다.
요실금이나 골반 교정, 볼록 나온 아랫배 해소에도 도움이 됩니다.
전반부에는 천장을 보고 누워 무릎을 세운 뒤 벌렸다 오므리거나, 뻗은 다리를 위아래로 움직여 주세요.
후반부에는 앉은 자세에서 무릎을 세우고 좌우로 크게 벌립니다.
다음으로 양발을 교차한 뒤 상체를 앞으로 숙여 주세요.
마지막은 차일드 포즈로 허리와 등을 이완합니다.
요가이므로 호흡도 충분히 의식하면서 진행해 주세요.
약 8분 정도면 1세트를 마칠 수 있어요.