[노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음
다리 근육을 단련하는 것은 일상생활을 지탱하는 힘을 높이고, 낙상 예방에도 도움이 됩니다.
하지만 무리하면 부상의 원인이 될 수 있으므로, 부담이 적은 운동부터 시작하는 것이 중요합니다.
이번에 소개하는 것은, 노인분들도 무리하지 않고 할 수 있는, 쉽고 효과적인 다리 근육 강화 운동입니다.
의자나 벽 등의 도구를 사용하는 안전한 방법으로, 집에서도 간편하게 따라 할 수 있는 동작을 담았습니다.
먼저 조금씩이라도 즐겁게 꾸준히 이어 가며 건강한 나날을 보내는 데에 초점을 맞춰 봅시다!
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[고령자용] 다리 근육을 기르는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음(21~30)
라쿠라쿠 페달
근력이 약해질수록 걷는 것조차 어려워지고, 자꾸 걸려 넘어지는 일이 많아졌다는 분들도 계실 것 같습니다.
그런 걷기 동작에 주목하여, 부드러운 움직임과 근력 향상에 도움이 되는 것이 바로 이 ‘라쿠라쿠 페달’입니다.
발을 올리고 스위치를 켜기만 하면 걸음처럼 발을 움직여 주는 제품으로, 발목을 비롯한 관절을 풀어 주는 느낌이죠.
이를 발 운동에 활용하면서, 걸을 때 발이 어떻게 움직이는지에 의식(집중)을 두어 보시는 것은 어떨까요?
근력운동 튜브
튜브를 사용해 부하를 걸어, 무심코 하는 동작들도 트레이닝으로 만들어 보자는 내용입니다.
팔을 들어 올리는 것처럼 일상에서 당연히 하는 동작도, 튜브를 늘리는 요소가 더해지면 근육을 제대로 사용할 수 있죠.
먼저 양손으로 끝을 잡고 늘리는 동작부터 시작하는 것을 추천합니다.
어느 정도의 힘이 필요한지 확인한 뒤, 동작에 끌어들여 보세요.
어떤 동작에도 힘이 필요해지므로, 각 동작에서 어떤 근육이 사용되는지도 보이게 될 것입니다.
[노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음(31~40)
365보의 행진 노래 체조
스이젠지 키요코 씨의 명곡 ‘삼백육십오 보의 마치’에 맞춰, 활기차게 몸을 움직여 보자는 내용입니다.
앞으로 힘차게 걸어 나가는 듯한 가사가 인상적이니, 특히 발구르기 동작을 의식하며 진행해 봅시다.
전반적으로 리듬을 확실히 의식한 동작이므로, 곡의 리듬을 느끼면서 몸을 크게 움직이는 흐름이겠지요.
서 있는 상태든 의자에 앉은 상태든 어느 경우에도, 몸을 풀기 위해서는 올바른 자세를 의식하는 것이 중요합니다.
종아리 운동
나이가 들면 근력이 약해지고 비틀거림이 보이는 경우도 드물지 않습니다.
이번에는 비틀거림 예방에 효과적인 종아리 운동을 소개합니다.
의자나 테이블을 잡고, 등이 곧게 펴지도록 자세를 정돈한 뒤에 발뒤꿈치를 들어 올려 보세요.
횟수를 채우기 위해 빠르게 움직이거나 반동을 주는 것보다, 천천히, 확실하게 수행하는 것이 더 효과적입니다.
몸을 지탱하는 발목에서 종아리의 힘이 강해지면 균형을 잃기 어렵게 됩니다.
집에서 TV를 보면서 하셔도 좋고, 노인 요양 시설의 체조로도 추천합니다.
사이드 런지
보행 안정성을 향상시키기 위해 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 강화하는 운동을 소개합니다.
걷는 동안 좌우로 흔들리는 분들은 꼭 시도해 보세요.
의자의 등받이를 양손으로 잡고, 한쪽 발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다.
무릎을 굽히고 체중을 실어주세요.
발로 바닥을 밀어 원래 위치로 돌아옵니다.
이 동작을 할 때에는 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 의식하면서 수행하세요.
계속해서 실시하면 보행 안정성이 향상되어 넘어짐 예방에 도움이 됩니다.
프런트 런지
나이가 들수록 근육이 약해지는 것은 어쩔 수 없지만, 걷지 못하게 되면 생활에 지장이 생깁니다.
그래서 이번에는 넘어짐 예방에 효과적인 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 운동을 소개해 드립니다.
동작은 간단합니다.
한쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고, 등을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 내렸다가 천천히 돌아옵니다.
이것을 다리를 바꿔가며 번갈아 해봅시다.
크게 내딛는 것이 불안한 분은 처음에는 작은 보폭으로 해도 괜찮습니다.
계속하면 균형을 유지하는 근육이 강화되어 보행의 안정으로 이어집니다.
무리하지 않는 범위에서 계속해 보세요.
런지 운동
한 걸음 앞으로 내디디며 가볍게 굽혔다 펴는 동작으로, 골반저근을 강화하는 운동입니다.
앞으로 내딛을 공간만 있으면 좁은 곳에서도 할 수 있어 일상 속의 아무 때나 쉽게 넣을 수 있죠.
숨을 내쉬면서 앞으로 내딛고 가볍게 굽혔다가, 숨을 들이마시면서 돌아오는 동작을 근육을 의식하며 반복해 봅시다.
균형이 불안하다면 지지할 수 있는 곳을 잡고 하는 것을 추천합니다.
골반저근을 단련할 뿐만 아니라 다리를 풀어주는 데도 도움이 될 것 같네요.