[노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음

누운 채로 할 수 있는 다리 들어올리기 운동

[운동 부족 해소] 물리치료사가 알려주는 누워서 할 수 있는 하체 트레이닝(호흡기 질환 대상)

집에서도 간편하게 할 수 있는, 누운 상태에서 하는 다리 운동을 소개합니다.

어르신들이 다리 근육을 단련하면 보행 기능의 유지와 강화에 도움이 되고, 낙상 예방에도 이어집니다.

낙상을 원인으로 골절 등의 부상을 입어 그 상태로 누워 지내게 되는 경우도 있습니다.

평소에 꾸준히 할 수 있는 운동을 잘 활용해서 하체를 강화하고 싶죠.

누운 상태에서 한쪽 다리는 세우고, 다른 쪽 다리를 들어 올려봅시다.

먼저 10회 할 수 있도록 시작해 보세요.

점차 익숙해지면 횟수를 늘려보시기 바랍니다.

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Nakajima Junko

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앉아서 할 수 있는 허벅지 앞쪽 트레이닝

무릎 골관절염이 있는 분들 필독! 의자에 앉은 채로 할 수 있는 근력 운동

의자에 앉아서 앞쪽 허벅지 운동을 해봅시다.

목욕타월을 접거나 말아서 운동할 다리의 허벅지 아래에 놓으세요.

운동할 쪽 다리를 반대쪽 다리와 같은 높이까지 들어 올리고 10초가 지나면 내려주세요.

이번에는 같은 방식으로 다리를 올린 상태에서, 발끝을 몸 쪽으로 당기듯 자세를 10초간 유지하세요.

허벅지 앞쪽 근육을 의식하면 더 효과적입니다.

어르신의 페이스로 괜찮지만, 하루에 3세트를 해보세요.

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앉아서 하는 하체 운동

앉아서 하는 하체 근력 운동 [다리 건강 체조 14분] 시니어를 위한 쉽고 효과적인 체조로, 자택·요양시설·데이서비스에서 그대로 재생하여 사용하실 수 있습니다

노인 시설이나 복지 시설에서는 체조를 일과로 진행하는 곳이 많지 않을까요? 노인 분들 중에는 “조금만 움직여도 힘들다”거나 “몸이 생각처럼 움직이지 않는다”는 이유로 체조에 참여하지 못하시는 분들도 있습니다.

이번에 소개하는 앉아서 하는 다리 훈련은, 짧은 대화 중이나 자투리 시간에, 그리고 체조 모임에 들어가지 않아도 할 수 있어요.

의자에 앉은 채로 한쪽 다리를 들어 올리거나 벌려 봅시다.

노인 분들의 속도에 맞춰 할 수 있으니, 참고해 보세요.

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누워서 하는 엉덩이 운동

【퇴행성 무릎관절증】보행 균형을 개선하기 위해 엉덩이를 단련하자!【근력 운동】

걷거나 서거나 앉는 등 일상생활 동작을 원활하게 수행하려면 엉덩이 근육을 강화하는 것이 중요합니다.

엉덩이 근육이 약해지면 어떻게 될까요? 엉덩이 근육은 보행 시 한쪽 발이 땅에 닿을 때의 충격을 완화하는 역할도 합니다.

근력이 약해지면 신체의 균형이 나빠질 수도 있습니다.

누운 채로 할 수 있는 엉덩이 근육 트레이닝이라면, 고령자분들도 부담 없이 단련할 수 있겠네요.

옆으로 누워서 한쪽 다리를 들어 뒤로 보내는 운동을 해봅시다.

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선 채로 엉덩이 운동

서서 하는 엉덩이 근력 운동 | 어디서든 힙업! [8분]

엉덩이 근육을 단련하면 다리 전체로 체중을 지탱할 수 있게 된다고 합니다.

몸의 균형이 안정되어 넘어짐 예방에도 도움이 됩니다.

설 수 있는 고령자분들께 추천하는 트레이닝은 서서 하는 엉덩이 운동입니다.

한쪽 다리를 옆으로 미끄러뜨리거나 뒤로 움직여서 엉덩이 근육을 강화해 봅시다.

걷기 외에도 엉덩이 근육을 단련하면 요실금 대책에도 도움이 됩니다.

골반 주변에 있는 근육군이 약해지면 요실금의 원인이 된다고 합니다.

엉덩이 근육은 골반 주변의 근육군과 연결되어 있으므로, 엉덩이 근육을 강화하면 요실금 예방에도 도움이 된다고 해요.

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