[노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음

누워서 할 수 있는 허벅지 뒤쪽 트레이닝

하루 5분으로 무릎 통증 예방! 변형성 무릎관절증에 효과적인 근력 운동 [허벅지]

요통 예방에도 효과가 기대되는, 누운 채로 할 수 있는 트레이닝을 소개합니다.

어르신들 중에는 몸을 움직이는 것이 번거롭게 느껴지는 분들도 계시지요? 생각처럼 몸이 움직이지 않으면 운동이나 트레이닝에 대한 거부감이 생기기 마련입니다.

그래서 누운 상태로 5분 동안 하는 트레이닝으로 햄스트링을 강화해 요통을 예방해 봅시다.

양발을 세우고 엉덩이를 올렸다 내렸다 해 주세요.

몸을 움직일 수 있는 분이라면, 내릴 때 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하면 더욱 효과적입니다.

누운 채로 할 수 있는 트레이닝이라 집에서 실천하기 쉬운 점도 좋습니다.

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Nakajima Junko

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누운 채로 할 수 있는 다리 들어올리기 운동

[운동 부족 해소] 물리치료사가 알려주는 누워서 할 수 있는 하체 트레이닝(호흡기 질환 대상)

집에서도 간편하게 할 수 있는, 누운 상태에서 하는 다리 운동을 소개합니다.

어르신들이 다리 근육을 단련하면 보행 기능의 유지와 강화에 도움이 되고, 낙상 예방에도 이어집니다.

낙상을 원인으로 골절 등의 부상을 입어 그 상태로 누워 지내게 되는 경우도 있습니다.

평소에 꾸준히 할 수 있는 운동을 잘 활용해서 하체를 강화하고 싶죠.

누운 상태에서 한쪽 다리는 세우고, 다른 쪽 다리를 들어 올려봅시다.

먼저 10회 할 수 있도록 시작해 보세요.

점차 익숙해지면 횟수를 늘려보시기 바랍니다.

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선 채로 엉덩이 운동

서서 하는 엉덩이 근력 운동 | 어디서든 힙업! [8분]

엉덩이 근육을 단련하면 다리 전체로 체중을 지탱할 수 있게 된다고 합니다.

몸의 균형이 안정되어 넘어짐 예방에도 도움이 됩니다.

설 수 있는 고령자분들께 추천하는 트레이닝은 서서 하는 엉덩이 운동입니다.

한쪽 다리를 옆으로 미끄러뜨리거나 뒤로 움직여서 엉덩이 근육을 강화해 봅시다.

걷기 외에도 엉덩이 근육을 단련하면 요실금 대책에도 도움이 됩니다.

골반 주변에 있는 근육군이 약해지면 요실금의 원인이 된다고 합니다.

엉덩이 근육은 골반 주변의 근육군과 연결되어 있으므로, 엉덩이 근육을 강화하면 요실금 예방에도 도움이 된다고 해요.

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엉덩이 관절을 단련하는 무릎 올리기

[무릎만 들어올리기] 노인이 고관절을 강화하고 싶다면 이 무릎 들어올리기

다리 근육을 단련하면 혈액순환이 좋아지고, 냉증 개선에도 도움이 된다고 합니다.

물론 다리와 허리를 강화하면 낙상 예방에도 연결됩니다.

이번에는 고관절을 집중적으로 단련하는 무모 올리기(허벅지 올리기) 운동을 소개합니다.

양팔을 뻗은 상태에서 다리를 들어 올리거나, 옆으로 들어 올려 보세요.

허벅지 올리기 훈련은 근력이 붙는 것 외에도 기초대사량 향상도 기대할 수 있다고 합니다.

노인분들도 체조를 통해 근육이 붙고 하체가 강화되며 활동량이 늘어나 식욕이 좋아지거나, 다른 분들과의 교류가 이루어질 수도 있습니다.

다리 운동을 통해 노인분들도 활기찬 생활을 보낼 수 있겠네요.

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발가락 체조

고령자 체조 Part1 간단한 발가락 체조

발의 악력을 단련하면 낙상 예방에도 효과가 있다고 합니다.

넘어졌던 고령자분들이 넘어지지 않았던 고령자분들보다 악력이 약 20퍼센트 약했다는 실험 결과도 있다고 하네요.

그래서 발가락을 단련하는 트레이닝을 소개합니다.

발가락을 강화해 바닥을 단단히 잡으면, 서 있을 때나 보행 시에 안정성이 향상됩니다.

앉은 채로 발가락으로 ‘쥐었다 폈다’ 운동을 하거나, 발밑에 수건을 깔고 발로 끌어당겨 보세요.

앉아서 할 수 있는 운동이기 때문에 짧은 빈 시간에도 가볍게 할 수 있는 점이 좋습니다.

꼭 한 번 시도해 보세요.

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다리를 흔드는 운동으로 하체를 단련하기

허리와 다리의 약화를 느낀다면, 노인들은 만 보 걷기보다 뒤로 다리 흔들기를 10번 해보세요!

어르신들 중에는 다리와 허리가 약해졌다고 느끼는 분들도 계시지요? 다리·허리의 쇠약에는 ‘걷는 것이 좋다’고 생각해 워킹을 하시는 분도 있을지 모릅니다.

하지만 실제로는 의식하지 않고 그냥 걷기만 해서는 다리 운동 효과를 크게 기대하기 어렵다고 합니다.

그래서 다리와 허리를 중점적으로 강화할 수 있는 운동을 소개합니다.

의자에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗거나, 의자 위에 한쪽 발을 올린 뒤 가슴을 가까이 대는 듯이 해 보세요.

엉덩이 근육과 허벅지 앞쪽을 단련할 수 있어요.

걷기가 수월해지면 활동 범위가 넓어지고 할 수 있는 일도 늘어날 것 같습니다.

어르신들도 즐거움이 늘고 심신 모두의 건강으로 이어질 거예요.

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