[노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음
다리 근육을 단련하는 것은 일상생활을 지탱하는 힘을 높이고, 낙상 예방에도 도움이 됩니다.
하지만 무리하면 부상의 원인이 될 수 있으므로, 부담이 적은 운동부터 시작하는 것이 중요합니다.
이번에 소개하는 것은, 노인분들도 무리하지 않고 할 수 있는, 쉽고 효과적인 다리 근육 강화 운동입니다.
의자나 벽 등의 도구를 사용하는 안전한 방법으로, 집에서도 간편하게 따라 할 수 있는 동작을 담았습니다.
먼저 조금씩이라도 즐겁게 꾸준히 이어 가며 건강한 나날을 보내는 데에 초점을 맞춰 봅시다!
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【노인용】다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음(41~50)
허벅지 안쪽 운동
앉아서 하는 안쪽 허벅지 운동입니다.
안쪽 허벅지를 단련하면 서 있는 자세에서 걸을 때 다리를 앞으로 내딛는 동작에 도움이 됩니다.
앉은 상태에서 허벅지 사이에 목욕타월 두 장을 돌돌 말아 끼워 넣으세요.
끼울 때는 허벅지 안쪽을 의식하고 힘을 주어 꽉 끼우는 것이 포인트입니다.
또한 숨을 참지 않고 수행하는 것도 중요합니다.
타월을 끼우기 어렵다면 타월의 장수나 접는 방법을 바꿔 보세요.
몸을 크게 움직이는 운동이 아니므로 가볍게 도전해 보세요.
허벅지 앞쪽 간단 스트레칭
다리 근육 트레이닝에는 서서 하는 동작도 많지요.
하지만 고령자분들 중에는 서 있는 것이나 원하는 대로 몸을 움직이는 것이 어려운 분들도 계시지 않을까요? 그래서 앉은 채로도 앞허벅지를 단련할 수 있는 간단한 스트레칭을 소개합니다.
앞허벅지를 단련하는 트레이닝에는 서서 한쪽 다리를 손으로 안아 올리는 체조가 있습니다.
서 있는 것이 어려운 분이라면, 의자에 몸을 옆으로 향하게 앉아 한쪽 다리를 뻗어 보세요.
이것만으로도 앞허벅지 스트레칭이 됩니다.
노인분들도 시도하기 쉬운 스트레칭이네요.
누워서 할 수 있는 허벅지 뒤쪽 트레이닝
요통 예방에도 효과가 기대되는, 누운 채로 할 수 있는 트레이닝을 소개합니다.
어르신들 중에는 몸을 움직이는 것이 번거롭게 느껴지는 분들도 계시지요? 생각처럼 몸이 움직이지 않으면 운동이나 트레이닝에 대한 거부감이 생기기 마련입니다.
그래서 누운 상태로 5분 동안 하는 트레이닝으로 햄스트링을 강화해 요통을 예방해 봅시다.
양발을 세우고 엉덩이를 올렸다 내렸다 해 주세요.
몸을 움직일 수 있는 분이라면, 내릴 때 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하면 더욱 효과적입니다.
누운 채로 할 수 있는 트레이닝이라 집에서 실천하기 쉬운 점도 좋습니다.
누운 채로 할 수 있는 다리 들어올리기 운동
집에서도 간편하게 할 수 있는, 누운 상태에서 하는 다리 운동을 소개합니다.
어르신들이 다리 근육을 단련하면 보행 기능의 유지와 강화에 도움이 되고, 낙상 예방에도 이어집니다.
낙상을 원인으로 골절 등의 부상을 입어 그 상태로 누워 지내게 되는 경우도 있습니다.
평소에 꾸준히 할 수 있는 운동을 잘 활용해서 하체를 강화하고 싶죠.
누운 상태에서 한쪽 다리는 세우고, 다른 쪽 다리를 들어 올려봅시다.
먼저 10회 할 수 있도록 시작해 보세요.
점차 익숙해지면 횟수를 늘려보시기 바랍니다.
앉아서 할 수 있는 허벅지 앞쪽 트레이닝
의자에 앉아서 앞쪽 허벅지 운동을 해봅시다.
목욕타월을 접거나 말아서 운동할 다리의 허벅지 아래에 놓으세요.
운동할 쪽 다리를 반대쪽 다리와 같은 높이까지 들어 올리고 10초가 지나면 내려주세요.
이번에는 같은 방식으로 다리를 올린 상태에서, 발끝을 몸 쪽으로 당기듯 자세를 10초간 유지하세요.
허벅지 앞쪽 근육을 의식하면 더 효과적입니다.
어르신의 페이스로 괜찮지만, 하루에 3세트를 해보세요.
앉아서 하는 하체 운동
노인 시설이나 복지 시설에서는 체조를 일과로 진행하는 곳이 많지 않을까요? 노인 분들 중에는 “조금만 움직여도 힘들다”거나 “몸이 생각처럼 움직이지 않는다”는 이유로 체조에 참여하지 못하시는 분들도 있습니다.
이번에 소개하는 앉아서 하는 다리 훈련은, 짧은 대화 중이나 자투리 시간에, 그리고 체조 모임에 들어가지 않아도 할 수 있어요.
의자에 앉은 채로 한쪽 다리를 들어 올리거나 벌려 봅시다.
노인 분들의 속도에 맞춰 할 수 있으니, 참고해 보세요.
누워서 하는 엉덩이 운동
걷거나 서거나 앉는 등 일상생활 동작을 원활하게 수행하려면 엉덩이 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
엉덩이 근육이 약해지면 어떻게 될까요? 엉덩이 근육은 보행 시 한쪽 발이 땅에 닿을 때의 충격을 완화하는 역할도 합니다.
근력이 약해지면 신체의 균형이 나빠질 수도 있습니다.
누운 채로 할 수 있는 엉덩이 근육 트레이닝이라면, 고령자분들도 부담 없이 단련할 수 있겠네요.
옆으로 누워서 한쪽 다리를 들어 뒤로 보내는 운동을 해봅시다.