[노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음
다리 근육을 단련하는 것은 일상생활을 지탱하는 힘을 높이고, 낙상 예방에도 도움이 됩니다.
하지만 무리하면 부상의 원인이 될 수 있으므로, 부담이 적은 운동부터 시작하는 것이 중요합니다.
이번에 소개하는 것은, 노인분들도 무리하지 않고 할 수 있는, 쉽고 효과적인 다리 근육 강화 운동입니다.
의자나 벽 등의 도구를 사용하는 안전한 방법으로, 집에서도 간편하게 따라 할 수 있는 동작을 담았습니다.
먼저 조금씩이라도 즐겁게 꾸준히 이어 가며 건강한 나날을 보내는 데에 초점을 맞춰 봅시다!
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【노인용】다리 근육을 기르는 운동. 무리하지 않고 할 수 있는 (11〜20)
발 구르기 건강 체조NEW!
전신 운동을 하고 싶을 때는 걷기가 간편하다고 생각되지만, 보행이 어려운 분들이나 날씨 때문에 못 할 때가 있죠.
그럴 때는 의자에 앉은 채로 전신을 움직일 수 있는 발구르기 체조를 해봅시다.
먼저 심호흡을 하고 준비 운동을 합니다.
준비 운동이 끝나면 숫자를 세면서 발을 구르고, 손을 올리거나, 양손을 벌리거나, 어깨를 돌려 주세요.
마지막에는 쿨다운을 하여 몸을 이완하고 마무리합니다.
전신을 움직여 근력 유지와 향상을 목표로 합시다.
재활 기능 훈련 체조 일어서기 동작 개선 편NEW!
일어서는 동작의 개선으로 이어지는 재활 기능 훈련 체조를 해봅시다.
속도를 점차 빠르게 하는 제자리걸음부터 시작하고, 다음으로 세라밴드를 무릎관절 바로 위에 착용한 뒤 제자리걸음을 합니다.
그다음에는 세라밴드의 위치를 바꾸어 가며 다리 벌리기, 무릎 펴기를 이어서 해봅시다.
그리고 이어서 발끝 들기, 뒤꿈치 들기도 해주세요.
마지막으로 심호흡을 하고 마무리합니다.
의자에 앉은 채로 하체 근력을 강화할 수 있으니, 무리가 없는 범위에서 도전해 보세요.
평행봉을 이용한 일어서기 훈련NEW!
재활용 평행봉을 사용한 일어서는 훈련입니다.
두 손으로 봉을 단단히 잡고, 하나 둘 셋에 맞춰 일어섭니다.
그리고 약 10초 정도 선 상태를 유지해 봅시다.
유지가 되면 천천히 앉아 주세요.
일어설 때 반드시 지지가 있는 것은 아니므로, 이렇게 일어섰다가 앉는 동작을 반복해 훈련합시다.
그렇게 하면 다리와 허리가 강화되고, 부담이 적은 일어서는 방법을 깨닫는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다.
평행봉은 온라인 쇼핑몰에서도 구매할 수 있어요.
의자를 이용한 바닥에서 일어나기 재활NEW!
이 재활은 의자를 사용해 1~3단계로 나누어 진행합니다.
1단계에서는 의자에 앉은 상태에서 일어납니다.
2단계에서는 의자의 좌면을 발판처럼 사용하여 일어섭니다.
그리고 3단계에서는 바닥에서 일어섭니다.
무릎꿇기 동작을 사이에 두는 것, 발끝을 들어 올리는 것, 바닥이나 무릎에 둔 손으로 몸을 단단히 지지하는 것 등 각 동작의 포인트를 잘 지켜서 수행해 주세요.
1~2단계를 바탕으로 3단계 동작으로 이어지니, 서두르지 말고 하나씩 차근차근 해 나갑시다.
일어설 때 더 매끄럽게 해주는 대퇴사두근 트레이닝NEW!
대퇴사두근은 허벅지 앞쪽의 근육을 말합니다.
이 근육이 약해지면 일어서는 것이나 천천히 앉는 것이 어려워지므로, 제대로 단련하는 것이 좋습니다.
그래서 트레이닝 방법을 소개합니다.
먼저 의자에 앉아 등을 곧게 펴세요.
다음으로 오른쪽 다리를 무릎 높이로 뻗어 올리고, 그 상태를 10초간 유지합니다.
같은 방법으로 왼쪽 다리도 해주세요.
다음은 천장을 보고 누운 상태에서, 뻗은 다리를 30도~40도 높이로 들어 올려 10초간 유지하세요.
10초가 길게 느껴진다면 무리하지 않는 범위에서 진행하세요.
일어설 때 필요한 허벅지 안쪽 근력 운동NEW!
내측 허벅지 근육을 제대로 사용할 수 있게 되면 일상 동작이 한결 매끄러워지고, 몸 전체의 안정감으로도 이어집니다.
먼저 의자에 앉아 등을 곧게 펴고, 양 무릎을 붙인다는 느낌으로 의식해 보세요.
허벅지 안쪽을 느끼면서 천천히 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하면 내측 허벅지 근육이 작동합니다.
10회 정도 해 주세요.
계속하면 다리의 지지력이 강해지고, 일어설 때 쓰는 힘이 길러지기 쉬워집니다.
일상 동작이 매끄러워지고 몸 전체의 안정감으로도 이어지니, 천천히 생활에 도입해 보세요.
[고령자용] 다리 근육을 기르는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음(21~30)
타월 체조 발 빼기
타월 체조로 다리 빼기 아이디어를 소개합니다.
앉은 자세에서의 안정성이 향상되는 다리 빼기에 도전해 보세요.
준비물은 타월 1장입니다.
타월의 양 끝을 한 손씩 잡고, 앉은 상태에서 다리를 통과시킵니다.
앉은 자세에서 균형 잡기가 어렵다면, 벽에 기대거나 누군가의 지지를 받으면서 하면 좋습니다.
동작에 익숙해지면, 손잡이를 짧게 잡으면 난이도가 올라갑니다.
무리하지 않는 범위에서 즐겁게 트레이닝하는 것이 포인트입니다!