[노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음
다리 근육을 단련하는 것은 일상생활을 지탱하는 힘을 높이고, 낙상 예방에도 도움이 됩니다.
하지만 무리하면 부상의 원인이 될 수 있으므로, 부담이 적은 운동부터 시작하는 것이 중요합니다.
이번에 소개하는 것은, 노인분들도 무리하지 않고 할 수 있는, 쉽고 효과적인 다리 근육 강화 운동입니다.
의자나 벽 등의 도구를 사용하는 안전한 방법으로, 집에서도 간편하게 따라 할 수 있는 동작을 담았습니다.
먼저 조금씩이라도 즐겁게 꾸준히 이어 가며 건강한 나날을 보내는 데에 초점을 맞춰 봅시다!
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【노인용】다리 근육을 기르는 운동. 무리하지 않고 할 수 있는 (11〜20)
고관절 트레이닝
보행 시 중요한 역할을 하는 고관절.
이번에는 그 고관절을 단련해 평생 걸을 수 있도록, 고관절에 특화된 트레이닝을 소개합니다.
정석적인 무릎 높이 들기나 다리를 앞뒤로 흔드는 운동 외에도, 가부좌를 틀 듯이 다리를 안쪽으로 들어 올리는 동작이나 바깥쪽으로 다리를 튕겨 올리는 동작 등, 일상생활에서는 하지 않는 동작들을 포함하고 있습니다.
처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 고관절을 유연하게 하는 데 중요한 동작들이며, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있습니다.
튼튼한 하체를 만드는 슬로 트레이닝
두 사람이 마주 보고 앉아, 발을 이용해 맞은편 상대에게 공깃돌을 건네는 것을 목표로 하는 게임입니다.
발등에 공깃돌을 올려 차 올리는 동작으로, 힘의 조절뿐만 아니라 차 올리는 각도도 확실히 의식해 봅시다.
이쪽으로 날아오는 공깃돌은 손으로 캐치하며, 어디로 날아올지 판단하는 순발력과 집중력이 시험됩니다.
각자의 힘 조절뿐만 아니라, 상대에게 잘 전달하려는 마음가짐도 중요한 포인트가 아닐까요.
서로 발을 밀어내는 운동
의자에 앉아 다리를 교차한 뒤, 각각의 다리에 서로 밀어내듯 힘을 주는 체조입니다.
아래쪽 다리는 들어 올리는 동작, 위쪽 다리는 눌러주는 동작이므로 서로 다른 근육을 단련할 수 있어요.
서로 밀었다면 교차를 바꿔서 양쪽 다리를 균형 있게 움직여 봅시다.
충분히 힘이 전달되도록 손으로 몸을 단단히 지지하고, 올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다.
각각의 교차를 여러 번 반복하면서, 균형을 의식하고 근육을 제대로 사용해 봅시다.
다리 들기 운동
의자에 앉은 상태에서 그 앞쪽에 상자를 두고, 그 위에 발을 번갈아 올려놓으면서 다리를 위로 들어 올리는 힘을 길러보자는 체조입니다.
앉은 상태로 진행하므로, 선 채로 하는 스텝박스 운동보다 더 수월하게 할 수 있지 않을까요? 사용하는 상자는 의자보다 약간 낮은 큰 것을 추천하며, 위에 발을 올렸을 때 고관절의 움직임도 느껴봅시다.
몸 옆에는 손을 두어 자세를 유지하고, 다리의 힘만으로 제대로 들어 올리는 것이 중요합니다.
발가락 트레이닝
언제까지나 노년층 분들이 건강하게 지내기 위해서는 균형 기능을 유지하는 것이 중요하죠.
걷기는 건강에 좋지만, 넘어질 위험도 있습니다.
그런 불안함이 있는 분들께 추천하는 것은 발가락 트레이닝으로 균형 기능을 강화하는 것입니다.
사실 발가락을 단련하면 보행 시나 기립 시의 안정성 향상으로 이어집니다.
더 나아가 무지외반이나 뜬발가락 등 발의 문제 개선과 발의 피로 감소에도 효과가 있다고 해요.
앉은 채로 간단히 할 수 있어 어떤 노년층 분들께도 추천합니다.
또한 발가락으로 가위바위보를 하는 등 재미있는 레크리에이션도 가능하니, 노년층끼리의 커뮤니케이션 향상에도 어떨까요.
다리를 흔드는 운동으로 하체를 단련하기
어르신들 중에는 다리와 허리가 약해졌다고 느끼는 분들도 계시지요? 다리·허리의 쇠약에는 ‘걷는 것이 좋다’고 생각해 워킹을 하시는 분도 있을지 모릅니다.
하지만 실제로는 의식하지 않고 그냥 걷기만 해서는 다리 운동 효과를 크게 기대하기 어렵다고 합니다.
그래서 다리와 허리를 중점적으로 강화할 수 있는 운동을 소개합니다.
의자에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗거나, 의자 위에 한쪽 발을 올린 뒤 가슴을 가까이 대는 듯이 해 보세요.
엉덩이 근육과 허벅지 앞쪽을 단련할 수 있어요.
걷기가 수월해지면 활동 범위가 넓어지고 할 수 있는 일도 늘어날 것 같습니다.
어르신들도 즐거움이 늘고 심신 모두의 건강으로 이어질 거예요.
[고령자용] 다리 근육을 기르는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음(21~30)
중둔근 트레이닝
나이가 들면 균형 기능을 유지하는 것이 아무래도 어려워지죠.
최근에 균형 능력이 나빠졌다고 느끼기 쉬운 어르신들께 추천하는 것은 중둔근 트레이닝입니다.
서서 하는 운동이지만 무리 없이 계속할 수 있어 안심할 수 있습니다.
중둔근을 강화하면 보행이 안정되고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.
이번에 소개하는 트레이닝은 매일 조금씩 지속할 수 있어 몸에 부담도 적습니다.
의자 등을 잡고, 한쪽 다리씩 움직여 봅시다.