[노년층 대상] 다리 근육을 키우는 운동. 무리하지 않고 할 수 있음

발풍선 날리기

발풍선 날리기 게임🎈#레크리에이션 #데이서비스 #어르신 #요양예방

풍선이 퐁 하고 날아가도록 해봐요! 발로 풍선을 날리는 아이디어를 소개합니다.

발을 사용하는 레크리에이션을 고민 중인 분들에게 딱 맞는 독특한 게임이에요.

준비물은 골판지, 낮은 받침대, 판자나 그물, 쟁반, 추 등 무게를 단 풍선, 도화지에 그린 득점표 등이에요.

의자에 앉은 상태에서 판자에 발을 올리면 지레의 원리로 풍선이 퐁 하고 날아가는 모습이 재미있답니다! 부담 없이 할 수 있고, 고관절을 움직이는 운동도 될 것 같네요.

꼭 한 번 도입해 보세요.

런지 운동

요실금 예방! 골반저근 운동(런지)

한 걸음 앞으로 내디디며 가볍게 굽혔다 펴는 동작으로, 골반저근을 강화하는 운동입니다.

앞으로 내딛을 공간만 있으면 좁은 곳에서도 할 수 있어 일상 속의 아무 때나 쉽게 넣을 수 있죠.

숨을 내쉬면서 앞으로 내딛고 가볍게 굽혔다가, 숨을 들이마시면서 돌아오는 동작을 근육을 의식하며 반복해 봅시다.

균형이 불안하다면 지지할 수 있는 곳을 잡고 하는 것을 추천합니다.

골반저근을 단련할 뿐만 아니라 다리를 풀어주는 데도 도움이 될 것 같네요.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

kappamaki

문제를 신고하기

종아리 운동

[필독‼️] 고령자의 보행 흔들림을 줄이는 종아리 운동

나이가 들면 근력이 약해지고 비틀거림이 보이는 경우도 드물지 않습니다.

이번에는 비틀거림 예방에 효과적인 종아리 운동을 소개합니다.

의자나 테이블을 잡고, 등이 곧게 펴지도록 자세를 정돈한 뒤에 발뒤꿈치를 들어 올려 보세요.

횟수를 채우기 위해 빠르게 움직이거나 반동을 주는 것보다, 천천히, 확실하게 수행하는 것이 더 효과적입니다.

몸을 지탱하는 발목에서 종아리의 힘이 강해지면 균형을 잃기 어렵게 됩니다.

집에서 TV를 보면서 하셔도 좋고, 노인 요양 시설의 체조로도 추천합니다.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

kojifumi

문제를 신고하기

사이드 런지

노년층 체조 Part15 보행 안정성 향상! 사이드 런지

보행 안정성을 향상시키기 위해 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 강화하는 운동을 소개합니다.

걷는 동안 좌우로 흔들리는 분들은 꼭 시도해 보세요.

의자의 등받이를 양손으로 잡고, 한쪽 발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다.

무릎을 굽히고 체중을 실어주세요.

발로 바닥을 밀어 원래 위치로 돌아옵니다.

이 동작을 할 때에는 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 의식하면서 수행하세요.

계속해서 실시하면 보행 안정성이 향상되어 넘어짐 예방에 도움이 됩니다.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

kojifumi

문제를 신고하기

코어 트레이닝

【시니어 대상 트레이닝】좌우 흔들림을 예방하는 코어 트레이닝

걷다가 몸이 좌우로 흔들리는 것 같다고 느끼시는 분들, ‘전도’라는 두 글자가 스치며 두려운 마음이 드시지 않나요? 그런 분들께 추천하는 비틀거림을 예방하는 코어 트레이닝을 소개합니다.

의자에 앉아서, TV를 보면서도 할 수 있어요.

방법은 간단합니다.

의자에 앉아 양팔을 벌린 뒤 몸을 한쪽으로 기울이고, 반대쪽 다리를 들어 올립니다.

넘어지지 않도록 엉덩이로 균형을 잡아 보세요.

10회 실시합니다.

허리에 손을 대고 하면 옆구리 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있어요.

사용하고 있는 근육을 의식하면서 하면 효과가 더욱 좋아지니 꼭 해보세요.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

kojifumi

문제를 신고하기

내전근을 이용한 워킹

[최강의 걷기 방법] 건강수명을 늘리는 게으른 근육 트레이닝 워킹 편 내전근을 활용한 걷기법

누구나 건강하게 오래 살고 싶다고 생각하시겠지만, 그를 위해서는 ‘걷는 방법이 중요하다’는 것을 아는 분은 많지 않습니다.

그래서 이번에는 건강하게 장수할 수 있도록 걷기의 비결을 소개하겠습니다.

걷는 것은 한 발로 서 있는 상태가 연속된 것이라고 합니다.

한 발로 선 상태에서 뒤꿈치에서 발끝까지 중심을 이동시키고, 차 올린 뒤 다시 뒤꿈치부터 시작하는 것을 반복하는 것이 ‘보행’입니다.

뒤꿈치로 지면을 밀어내면 허벅지 안쪽의 내전근이 작용하여 무릎의 안정을 도와줍니다.

올바른 자세를 유지하면서 중심이 이동해 가는 모습을 의식하며 해 보세요.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

kojifumi

문제를 신고하기

의자에 앉아서 할 수 있는 다리 운동

걷기가 쉬워지는 [다리 운동 15분] 의자에 앉아서 할 수 있는 시니어 대상의 간단하고 효과적인 체조

걷기가 훨씬 편해지는, 의자에 앉은 채로 할 수 있는 체조를 소개합니다.

먼저 손으로 다리를 쓸어주며 근육을 풀어봅시다.

한쪽 무릎씩 발이 바닥에 닿지 않도록 들어 올리거나, 옆으로 벌렸다가 모으는 동작 등 다양한 동작이 있습니다.

열심히 하다 보면 몸이 앞으로 쏠리기 쉬운데, 의자에 깊게 앉고 양발이 바닥에 닿은 자세로 하는 것이 중요합니다.

이 운동을 하면 무릎 통증 예방, 하체 근력 향상, 안정적인 보행 확보와 낙상 예방 효과를 기대할 수 있습니다.

익숙해질 때까지는 아프지 않은 범위에서 무리하지 말고 진행하세요.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

kojifumi

문제를 신고하기