[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동

등근육을 단련하는 수건 체조NEW!

@user8673152313321

[시니어용] 등 근육을 강화하는 수건 체조

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집에 있는 물건을 활용해서 등 근육을 단련해 보지 않으실래요? 이 운동에 사용하는 것은 수건입니다.

의자에 앉은 상태에서 수건의 양 끝을 잡고 가슴 앞에서 펼칩니다.

그리고 상체를 앞으로 기울이면서 팔을 아래에서 위로 움직여 보세요.

척추 기립근을 탄탄히 단련할 수 있는 동작이에요.

다만 상반신 전체를 사용하는 만큼, 등에 통증이 있거나 만성 요통이 있는 분은 무리하지 마세요.

이 트레이닝은 유산소 운동도 되기 때문에 실내에서 운동하고 싶은 분께도 추천합니다.

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sasashina

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볼 체조로 전신 운동

의자에 앉아서 할 수 있는 전신 운동 [볼 체조] 고령자를 위한 쉽고 효과적인 체조! 자택이나 노인 시설, 데이 서비스에서 그대로 틀어 놓고 사용할 수 있어요!!

체조가 조금 서툰 분께도 추천할 수 있는, 앉은 채로 할 수 있는 아이디어 ‘볼 체조로 전신 운동’을 소개합니다.

특별한 도구는 필요 없고, 100엔 숍의 부드러운 공으로도 충분히 할 수 있어요.

두 손으로 눌러 보거나 몸 주변을 돌리거나, 좌우로 움직이면 일상에서 쓰기 어려운 근육을 움직일 수 있습니다.

또한, 허벅지 사이에 끼우고 하면 내전근을 단련할 수 있어 요실금 예방에도 효과를 기대할 수 있어요.

공간을 많이 차지하지 않고, 혼자서 묵묵히 계속할 수 있는 점도 매력입니다.

돌봄 예방이나 일상적인 건강 관리에 딱 맞는 레크리에이션입니다.

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kojifumi

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볼 체조 상지 편

【노인용 케어 체조】볼 체조 상지 편【요양 예방】

의자에 앉아서 할 수 있는 상지에 특화된 볼 체조를 소개합니다.

먼저 두 손으로 볼을 단단히 누르는 동작이나, 손끝의 힘만으로 누르는 동작으로 손가락 근력을 강화합니다.

다음으로 볼을 든 채 손목을 천천히 비틀어 유연성을 높여 갑니다.

옆구리에 볼을 끼워 누르는 동작에서는 코어도 자극되고, 한 손으로 볼을 들고 천천히 회전시키는 동작은 어깨의 가동 범위 향상에 효과를 기대할 수 있습니다.

무리 없이 계속할 수 있는 동작으로, 손끝부터 어깨 주변까지의 기능을 향상시킬 수 있는 체조입니다.

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kojifumi

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볼 허리 돌리기 체조

[공을 사용한 체조⑥] 허리 돌리기 운동~집에서 할 수 있는 운동~

나이가 들면 근육량이 감소해 만성적인 어깨결림이 생기기 쉬워진다고 합니다.

어깨가 결리면 허리에 부담이 가서 요통의 원인이 되기도 한다고 하네요.

그래서 공을 허리에서 굴리는 체조로 어깨와 팔을 부드럽게 풀어봅시다.

근육의 긴장이 풀리면 어깨결림 개선에도 도움이 됩니다.

의자에 앉은 채로, 공을 들고 허리 높이에서 한 바퀴 돌립니다.

좌우로 5회씩 돌리고, 익숙해지면 손을 크게 벌려서 돌려보세요.

공이 없을 때는 수건을 사용해도 괜찮습니다.

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Nakajima Junko

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장요근 트레이닝

【노인의 자세 개선】누운 채로 할 수 있는 장요근 트레이닝! ~거북목 예방·비틀거림 예방~ #48

상체와 하체를 연결하는 중요한 인너 머슬인 장요근을 단련하는 트레이닝입니다! 천장을 보고 누워 손을 배 위에 올립니다.

허리와 바닥 사이에 틈이 생기면 허리 통증의 원인이 되므로 바닥에 딱 붙어 있는지 확인하세요.

이 상태에서 오른발을 들어 올려 뒤꿈치를 왼쪽 무릎에 터치했다가 돌아옵니다.

왼쪽도 동일하게 해보세요.

무릎을 세운 상태에서, 몸 쪽으로 무릎을 가까이하듯 다리를 들어 올리는 동작도 코어 강화에 효과적입니다! 걷는 동안의 비틀거림 방지와 냉증 개선에도 효과가 기대되므로, 꼭 매일의 트레이닝에 포함해 보세요.

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yuri

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음악에 맞춰 코그니사이즈

운동으로 치매 예방! 음악이 있는 치매 예방 체조 ‘코그니 체조’(전체)

경쾌한 템포의 음악에 맞춰 하는 ‘코그니사이즈’입니다.

음악이 더해지면 즐겁게 리듬을 타며 몸을 움직이거나 발성을 하기 쉬워지는 요소가 있어요.

어르신의 페이스에 맞춰 진행하는 것이 가장 중요하지만, “체조가 조금 어렵다”라고 느끼는 어르신께 특히 추천합니다.

체조에 익숙해지면 팔 운동이나 발성을 더 많이 하는 등 동작을 늘려 가봅시다.

사실 ‘할 수 있는’ 상태가 되면, 머리를 쓰지 않는 상태가 되기도 합니다.

뇌를 활성화하기 위해서도 난이도를 높여가며 진행해 보세요.

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Nakajima Junko

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신문지로 만든 막대기

[봉체조] 하지 근력 운동편 ‘9종목’ 넘어짐 예방에도 효과적!!

신문지를 길고 가는 원통 모양으로 단단히 말아 만든 막대를 사용하는 하반신 트레이닝입니다.

단순한 제자리걸음 같은 운동도 이 막대를 곁들여 진행하면 어느 부위에 힘을 주어야 하는지에 더 집중할 수 있습니다.

또한 다리를 드는 동작을 할 때도 막대로 어느 높이까지 다리를 올려야 하는지 명확히 제시하고, 그 지점을 목표로 삼아 진행해 보세요.

막대를 골대처럼 사용하는 패턴, 다리의 움직임에 반발을 주는 도구로 사용하는 패턴 등 활용법을 다양하게 고안하는 것도 즐거운 포인트입니다.

직접 만든 도구를 활용한 트레이닝이기 때문에, 보다 친근하게 몸을 단련할 수 있을 것입니다.

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kappamaki

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