[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동
노인 분들 중에는 야외에서 운동하기 어려운 분들도 계실 것 같습니다.
외출이 어려우신 분들이나, 더위나 추위 등 날씨 때문인 경우도 있지요.
운동량이 줄어들면 체력이 저하되어 넘어지거나 병에 걸리기 쉬운 몸이 되고 맙니다.
그래서 이번에는 실내에서 할 수 있는 노인 분들을 위한 추천 운동을 소개합니다.
누구나 참여하기 쉬운, 앉아서도 할 수 있는 운동과 간단히 시작할 수 있는 체조를 모았습니다.
운동을 하면 근력과 골량이 향상되고, 스트레스 해소에도 도움이 된다고 해요.
노인 분들도 언제까지나 자신의 취미나 좋아하는 일을 하며 생기 있게 생활하시길 바랍니다.
꼭, 실내에서 할 수 있는 운동을 운동 부족 해소에 활용해 보세요.
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[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동(31~40)
10분 전신 운동
단 10분 동안 의자에 앉아서 전신 운동을 할 수 있어요.
앉은 상태에서 다리를 들어 올리거나 두 발을 벌리는 등 다리를 움직여 봅시다.
다리 근력을 강화해 걷기 쉬워지도록 돕는 운동이에요.
낙상 예방에도 도움이 되겠네요.
게다가 팔을 얼굴 높이에서 옆으로 슬라이드하거나, 양쪽 팔꿈치와 무릎이 가까워지도록 몸을 앞으로 숙여 상체와 복근을 단련합니다.
겨우 10분의 운동이지만 몸 전체를 움직일 수 있네요.
의자에 앉아서 하므로 고령자분들도 안전하게 참여할 수 있습니다.
점심 15분 체조
노인 시설에서는 점심 시간에 체조를 일과로 도입하고 있는 곳도 있지 않을까요? 매일 체조를 하다 보면 “늘 비슷한 체조가 되어 버린다”는 일도 있을 수 있죠.
그래서 앉아서 할 수 있는 체조를 소개합니다.
발과 손의 팔꿈치를 맞대거나, 의자에서 엉덩이를 들어 올리는 등 몸을 움직여 봅시다.
의자에 앉은 채로 손과 팔은 물론 몸 전체를 움직이는 운동을 할 수 있어요.
장시간의 체조는 어르신들도 피곤해질 수 있으니, 15분 정도의 체조라면 시도해 볼 만하겠네요.
중간중간 휴식을 넣으면서 도전해 보세요.
발렌타인 게임
발렌타인의 정석적인 모티브인 하트 테두리로 둘러싸인 받침대 위에 알록달록한 캔을 올리고, 반대편에 있는 사람이 끈을 잡아당겨 자기 쪽으로 끌어당깁니다.
몇 개의 캔을 올릴 수 있는지와 그것을 떨어뜨리지 않고 손앞까지 끌어당길 수 있는지가 관건인, 신뢰가 중요한 게임이네요.
당기는 경로에는 단차 등도 배치되어 있으니, 그것을 넘어설 때 떨어지지 않도록 캔을 어떻게 놓을지도 신경 써야 합니다.
캔을 올려놓는 균형 감각과, 끌어당길 때의 힘 조절이 중요한 포인트일지도 모르겠네요.
자유투 게임
점수가 설정된 바구니를 향해 공을 던지고, 그 합계 점수를 겨루는 게임입니다.
점수가 높은 바구니일수록 공을 넣기가 더 어려워지므로, 고득점을 위해서는 던지는 힘의 컨트롤이 시험대에 오르죠.
공이 바운드되어 들어가도 된다는 규칙이 있어서, 예기치 않게 득점하거나, 엉뚱하게 튀어 득점이 되지 않는 해프닝도 분위기를 띄우는 포인트입니다.
바구니까지 닿게 하는 힘의 조절, 그리고 그 힘을 공에 잘 전달하기 위한 몸의 움직임에도 의식을 기울이게 해 봅시다.
겨울 노래 체조
노래를 부르는 레크리에이션은 많은 노인 시설과 복지 시설에서 도입되고 있죠.
노래를 부르면 스트레스 해소가 될 뿐만 아니라 입을 움직이게 되어 구강 체조에도 도움이 됩니다.
더 나아가 노래에 체조를 결합한 ‘노래 체조’는 대뇌를 자극해 뇌를 활성화하고 치매 예방으로 이어집니다.
또한 좋아하는 노래로 하는 체조라면, 몸을 움직이는 것이 귀찮아진 어르신들도 ‘한번 해볼까’ 하는 마음이 들 수 있습니다.
겨울노래와 같이 계절감을 느낄 수 있는 노래라면, 어르신들이 체조를 하면서 계절을 느끼실 수도 있겠네요.
[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동(41~50)
봄의 노래 체조
‘봄의 시냇물’이나 ‘사쿠라 사쿠라’ 같은 노래를 들으면 포근하고 따뜻한 봄날씨가 떠오릅니다.
그런 봄노래에 맞춰 체조를 해 볼까요? 노래를 부르면서 손뼉을 치거나 다리를 들어 올려 봅시다.
동요는 어르신들께도 익숙한 노래가 많은 편이지요? 자신이 아는 노래의 가사를 떠올려 부르는 것도 뇌 운동이 된다고 합니다.
다리 움직임이 어려운 어르신들은 손 동작만 해도 괜찮습니다.
할 수 있는 범위에서 시도해 보세요.
가을 노래 체조
가을은 쌀쌀해지는 계절이죠.
어르신들께서도 몸을 움직이기 귀찮아지기 쉬운 시기이기도 합니다.
그래서 가을 노래를 주제로 한 노래 체조에 도전해 보시는 건 어떨까요? 앉아서 하는 노래 체조라면 서 있기 어려운 어르신들도 하실 수 있어요.
가을 노래로는 ‘달’이나 ‘도토리 굴러간다’ 등이 있습니다.
체조를 하면서 노래를 부르면 어르신들도 계절의 분위기를 느끼실 수 있을 것 같아요.
또한 노래를 부르며 하는 체조는 뇌를 활성화하고 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
괜찮으시다면 참고하셔서 한번 해 보세요.