[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동

밸런스 쿠션

중요한 것은 ‘엉덩이’, ‘내전근’, ‘코어’. 밸런스 쿠션을 사용해 신체의 안정감을 높이는 4가지 트레이닝!

코어를 단련할 때 자주 사용하는 밸런스 쿠션을 활용하여, 몸의 균형에 의식을 두면서 다리의 힘을 길러봅시다.

밸런스 쿠션 위에 서서 몸을 안정시키는 트레이닝으로 다리 전체에 집중하는 것이 정석이지요.

다만 혼자서 하면 넘어질 위험이 있으므로, 보조할 사람을 배치하는 등 즉시 쿠션에서 내려올 수 있는 상태를 마련해 두세요.

근력이 약해진 경우에는 균형을 잡는 것 자체가 어려울 수 있으니, 의자에 앉은 상태에서 발 아래의 밸런스 쿠션에 힘을 가하는 트레이닝부터 시작하는 것을 권장합니다.

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kappamaki

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파타카라 카드 게임

대폭소! 구강 기능이 향상되는 파타카라 카드 게임!

무작위로 늘어놓인 단어들을 발음해 나가면서, 발음뿐 아니라 단어의 배열에도 의식을 기울이는 어레인지입니다.

‘파파’나 ‘타카’ 등 ‘파타카라’의 글자가 쓰인 단어가 적힌 카드를 사용해 진행합니다.

카드를 내고 발음하는 흐름을 순서대로 반복해 나가며, 카드가 줄지어 놓이면서 발음해야 할 단어도 점차 길어지는 구성이지요.

카드의 배열을 제대로 확인하면서, 매끄러운 발음을 목표로 해 봅시다.

그중에는 발음하기 어려운 배열도 있을 수 있으니, 그 부분에서 심리전을 즐겨 보는 것도 분위기를 더욱 띄울 수 있겠네요.

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kappamaki

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파타카라 체조와 손뼉 치기

[구강 체조] 파타카라를 변형해 매너리즘과 작별! 박수 버전

입을 움직이는 운동에 박수를 더해 팔과 손의 움직임에도 집중할 수 있게 한 내용입니다.

각 발음 사이에 끼워 넣는 느낌으로 박수를 치면, 발음 전에 여유가 생겨 더 또렷한 발음과 더 크게 입을 움직이는 데 도움이 됩니다.

또한 박수 횟수가 점차 늘어나는 등 생각하는 요소가 포함되면 두뇌 훈련 효과도 기대할 수 있어 이 점도 추천합니다.

리듬을 의식하며 발음해 나가기 때문에, 보다 부드러운 입과 혀의 움직임으로도 이어지지 않을까요.

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kappamaki

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페어로 볼 트레이닝

【노인 체조 교실】둘이서 미니 볼 체조

짝을 이루어 협력하며 공에 다양한 동작을 더해 가는 체조입니다.

힘을 주는 방식이나 움직이는 방법이 다르면 공을 떨어뜨릴 수 있으니, 상대의 움직임에 신경을 쓰고 힘을 조절하는 것이 중요합니다.

상대에 대한 배려를 충분히 의식하면서 협력해 몸을 풀어 봅시다.

공을 주고받는 동작에서는 공과 상대의 움직임을 보는 것이 중요하므로, 집중력과 동체시력도 기를 수 있습니다.

공놀이를 하던 날들을 떠올리며 즐기는 것이 효율적인 움직임으로 이어질 것 같네요.

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kappamaki

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페트병으로 밸런스 트레이닝

간단 체조 ver.2 페트병으로 코어·균형 운동을 해보자!

물을 넣은 페트병으로 간편하게 할 수 있는 밸런스 트레이닝입니다.

페트병을 양손에 들고 어깨 높이까지 올린 뒤, 허리부터 좌우로 비틀거나 가슴 앞에서 든 페트병을 앞으로 쭉 뻗으면 큰 부담 없이 코어를 스트레칭할 수 있습니다.

물의 양을 몸 상태에 맞춰 조절할 수 있는 것도 이 트레이닝 방법의 포인트예요! 팔을 올리는 각도도 각각 무리 없는 범위로 정하고, ‘움직이는 게 기분 좋다’고 느낄 정도로 몸을 크게 움직여 봅시다.

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yuri

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공이나 의자에 앉아 골반저근 운동

골반저근 운동! 하루 1분으로 요실금 예방!

의자에 앉아 지내는 시간이 길어질수록 골반 주변의 근육을 사용할 일이 줄어들고, 점점 근력이 저하되기 마련이죠.

그런 골반 주변 근육의 트레이닝을 일상 속에 도입해보는 건 어떨까요? 방법은 의자에 앉은 상태에서 허리를 움직이는 간단한 것으로, 춤추듯 매끄러운 움직임을 의식하면 좋을 듯합니다.

의자뿐 아니라 밸런스 볼에 앉는 방법도 추천하는데, 균형에 더 신경을 쓰게 되어 전신을 더욱 탄탄하게 단련할 수 있어요.

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kappamaki

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공을 이용한 하체 훈련

[고령자용] 데이 서비스에서 할 수 있는 공을 이용한 하체 체조

의자에 앉은 상태에서 공을 사용해 실시하는 하체 운동입니다.

공을 사용하면 힘을 주는 감각을 익히기 쉬운 점이 큰 포인트죠.

무릎으로 공을 끼우고 힘을 주어 천천히 눌러주는 운동은 O자 다리의 개선과 골반 주변 근육을 단련할 수 있습니다.

또한 허벅지 앞쪽에 공을 위에서 대고, 천천히 다리를 위로 들어 올리는 운동은 골반의 안정과 보행 개선에도 도움이 됩니다.

공을 눌러줄 만큼의 힘을 가하기 어려운 분은, 공을 방석 등 반발력이 적은 것으로 바꿔서 실시하는 것을 추천합니다.

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kappamaki

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