[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동
노인 분들 중에는 야외에서 운동하기 어려운 분들도 계실 것 같습니다.
외출이 어려우신 분들이나, 더위나 추위 등 날씨 때문인 경우도 있지요.
운동량이 줄어들면 체력이 저하되어 넘어지거나 병에 걸리기 쉬운 몸이 되고 맙니다.
그래서 이번에는 실내에서 할 수 있는 노인 분들을 위한 추천 운동을 소개합니다.
누구나 참여하기 쉬운, 앉아서도 할 수 있는 운동과 간단히 시작할 수 있는 체조를 모았습니다.
운동을 하면 근력과 골량이 향상되고, 스트레스 해소에도 도움이 된다고 해요.
노인 분들도 언제까지나 자신의 취미나 좋아하는 일을 하며 생기 있게 생활하시길 바랍니다.
꼭, 실내에서 할 수 있는 운동을 운동 부족 해소에 활용해 보세요.
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[고령자용] 실내에서 할 수 있는 추천 운동(91~100)
상반신을 즐겁게 트레이닝
상반신을 단련하기 위해 손가락과 손, 팔을 충분히 움직일 수 있는 수건 체조를 해봅시다.
손과 손가락을 충분히 움직이는 것은 일상 동작을 원활하게 수행하는 데 필요한 움직임입니다.
손가락부터 손을 움직이고 싶을 때는 엄지와 검지만으로 수건을 잡고 수건을 팽팽하게 당겼다 풀었다를 반복하거나, 같은 모양으로 수건을 잡은 채 수건을 빙글 한 바퀴 돌려 봅시다.
손에서 팔을 움직이고 싶을 때는 수건을 빙글빙글 힘차게 회전시키기만 해도 OK! 또한 수건을 잡은 채로 허리를 조금 굽혀 앞에 있는 사람에게 건네는 듯한 동작을 하면, 허리 주변도 함께 움직일 수 있어요.
하복부 강화로 낙상 예방
척추에서 고관절까지 연결하는 중요한 인너 머슬인 장요근.
몸을 지탱하고 다리를 들어 올리는 역할을 하는 이 중요한 근육을 단련하는 운동은, 어르신들의 코어 강화와 건강 유지에 빼놓을 수 없습니다! 방법은 아주 간단합니다.
의자나 침대에 앉은 상태에서 다리를 가능한 한 높이까지 들어 올리기만 하면 됩니다.
복근을 의식하면서 수행하고, 몸이 흔들린다면 양손을 엉덩이 옆에 대고 계속해 보세요.
다리가 옆으로 빠지지 않도록 정면으로 들어 올리고 내리는 것을 의식하면, 코어에 더 큰 자극을 줄 수 있어요!
[노인용] 실내에서 할 수 있는 추천 운동 (101~110)
중둔근 트레이닝
나이가 들면 균형 기능을 유지하는 것이 아무래도 어려워지죠.
최근에 균형 능력이 나빠졌다고 느끼기 쉬운 어르신들께 추천하는 것은 중둔근 트레이닝입니다.
서서 하는 운동이지만 무리 없이 계속할 수 있어 안심할 수 있습니다.
중둔근을 강화하면 보행이 안정되고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.
이번에 소개하는 트레이닝은 매일 조금씩 지속할 수 있어 몸에 부담도 적습니다.
의자 등을 잡고, 한쪽 다리씩 움직여 봅시다.
몸으로 즐겁게 공 캐치
어르신들에게 추천하는 고무공을 활용한 레크리에이션입니다.
고무공은 잘 미끄러지지 않아 캐치하기 쉬울 거예요.
이번 활동은 두 사람이 짝을 이루어 공을 서로 던지고, 양손으로 끼우듯이 잡아 캐치하는 방식입니다.
손바닥으로 받는 것보다 순발력을 더 키울 수 있겠죠.
또한 한 손 캐치나 무릎으로 캐치하는 방식으로 바꾸면 더욱 흥미를 끌 수 있어 추천합니다.
다양한 패턴으로 공을 받아 봄으로써 심신 활성화에 도움이 될 것입니다.
공을 잡기 쉽게 하려면 공기에 너무 많이 바람을 넣지 않는 것이 포인트입니다.
몸의 중심축을 단련하는 체조
고령자분들은 넘어지면 부상으로 이어질 수 있어 매우 위험합니다.
넘어지지 않기 위해서는 평소부터 균형 기능을 기르는 훈련이 중요합니다.
이번에 소개하는 몸의 중심축을 강화하는 체조는 서거나 걸을 때의 균형을 안정시키고 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
몸의 중심축이 약하면 등이 굽기 쉬워 거북목이나 요통의 원인이 되기도 합니다.
코어를 단련하면 자연스럽게 등줄기가 펴져 올바른 자세를 유지할 수 있게 되고, 쉽게 피로해지지 않는 몸으로도 이어집니다.
앉은 채로도 할 수 있는 운동이므로 누구나 할 수 있는 추천 운동입니다.
코어를 단련하는 운동
노인분들은 언제까지나 건강한 자신으로 있고 싶다고 생각하시죠.
그래서 격렬한 운동을 해야 하나 하고 생각하시는 분들도 계실지 모릅니다.
특히 균형 기능을 기르기 위해서는 코어 트레이닝이 중요하죠.
복근을 단련하는 것은 어렵다고 생각하기 쉽지만, 이 체조는 앉은 상태로 무리 없이 할 수 있는 운동입니다.
팔과 다리를 천천히 움직이며 하기 때문에 집에서도 간단하게 코어 운동을 할 수 있어요.
자세가 좋아지고 낙상 예방에도 도움이 됩니다.
코어 트레이닝
코어는 의식하지 않으면 단련하기 어려운 부위이며, 이 코어의 약화는 전신 근력 저하로도 이어집니다.
그런 코어를 의식한 트레이닝으로, 복횡근과 골반저근도 함께 강화해 보자는 내용입니다.
네발기기 자세에서 오른손과 왼발, 혹은 왼손과 오른발을 뻗어 자세를 만들고, 그 자세를 유지하면 코어가 단련됩니다.
처음에는 자세 유지가 어려울 수 있지만, 우선은 짧은 시간이라도 올바른 자세를 만드는 데 집중하고, 점차 익숙해지면서 시간을 늘려 가는 것이 포인트예요.
