[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동

실내 빠른 걸음

【집에서 빠르게 걷기】장거리를 걷는 것보다 더 간편하게 체력을 높이는 홈 워킹 #노인운동

걷기는 건강에 좋은 것으로 여겨져 실제로 실천하고 있는 노인분들도 계실 것입니다.

하지만 ‘야외에서 걷기는 좀 귀찮다’고 느끼는 노인분들도 있겠지요.

야외로 나가기 어려운 분이나 몸을 움직이는 것이 서툰 분은 바깥에서의 걷기가 어려울 수도 있습니다.

그렇다면 실내에서 할 수 있는 빠른 보행은 어떨까요? 다리를 뒤로 흔들면서 제자리걸음을 합니다.

팔을 빠르게 흔들면 하체뿐만 아니라 상체도 단련할 수 있어요.

발을 뒤로 보낼 때, 손으로 뒤로 간 발을 잡는 듯이 움직이면 척추 기립근도 강화된다고 합니다.

부담 없이 할 수 있으니, 꼭 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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자기 전 스트레칭

자기만 해도 등 근육이 풀려 건강하게 #노인체조 #shorts

훈련을 일상의 아무렇지 않은 동작에 더할 수 있다면, 문득 생각났을 때 바로 실천해 쉽게 몸 상태를 개선해 나갈 수 있겠죠.

그런 훈련에 집중하는 게 서투른 사람에게야말로 딱 맞는, 그냥 눕는 자세만 바꿔도 등을 곧게 하는 데 효과가 있는 트레이닝입니다.

방법은 눕는 때에 견갑골 부분에 베개를 넣고, 팔을 들어 올린 뒤 가볍게 흔드는 아주 간단한 것으로, 이것만으로도 등의 근육을 풀어줄 수 있어요.

등을 뒤로 젖히는 데 의식을 기울이면 올바른 자세와 거북목·굽은 등 교정에도 도움이 될 것 같네요.

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kappamaki

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누워서 골반저근 운동

요실금 예방! 골반저근 운동(누워서 ①)

누운 상태에서 간단히 할 수 있는 골반저근 운동을 소개합니다.

필요한 것은 수건 한 장, 이것뿐입니다.

먼저 천장을 보고 누워 두 무릎을 세웁니다.

그리고 접은 수건을 무릎 사이에 끼웁니다.

수건이 떨어지지 않도록 두 무릎을 단단히 모읍니다.

항문을 조이듯 힘을 주고, 천천히 허리를 들어 올리며 숨을 내쉽니다.

허리를 내릴 때는 힘을 풀고 숨을 들이쉽니다.

이것을 반복하기만 하면 됩니다.

매일 조금씩이라도 꾸준히 하는 것이 중요해요.

허리에 통증을 느끼는 분은 무리하지 말고, 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요.

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kojifumi

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조금 하드한 전신 볼 체조

[노인용] 앉아서 할 수 있는! 조금 하드한 ‘전신판’ 볼 체조 [요양 예방]

고무공을 팔뿐만 아니라 다리도 사용해 움직임으로써 전신을 탄탄하게 단련할 수 있는 체조입니다.

전신을 사용하는 만큼 몸을 다치지 않도록 호흡을 가다듬고 올바른 자세로 수행하는 데에 신경 씁시다.

손으로 공을 눌러서 뭉개기, 다리로 공을 끼워 들어 올리기 등 상반신과 하반신을 번갈아 사용하면서 적절히 몸을 쉬게 해 가며 진행하는 것도 포인트입니다.

프로그램마다 어느 부위에 힘을 줄지에 대해 조언을 곁들이면서 진행하는 것도 좋을 것 같습니다.

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kappamaki

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요실금 예방 체조

【 요실금 소변샘 소변 문제 】 예방 개선 체조 고령자 개호노인보건시설 선라이즈힐 재활 프레일

이번에는 요실금 예방에 효과적인 체조를 소개하겠습니다.

일반적으로 가장 많은 것은 복압성 요실금으로, 재채기를 하거나 몸을 움직일 때 발생합니다.

요도를 조이는 근육의 이완이 원인이 되는 경우가 많으므로 아랫배에 의식을 두고 시행해 봅시다.

심호흡은 배를 움직인다는 이미지를 가지고 합니다.

허벅지의 관절 부위(사타구니)와 뒤쪽 근육도 스트레칭으로 늘려 주세요.

두 손을 무릎 사이에 끼우는 운동에서는 소변을 참는 이미지를 가지면 효과적입니다.

꾸준히 하는 것이 중요하니, 매일 조금씩이라도 실천해 보세요.

좌우의 손발을 움직이는 트레이닝

[두뇌 트레이닝] 데이 서비스에서 할 수 있는 치매 예방 트레이닝(조합 트레이닝)

의자에 앉아 좌우의 손과 발의 조합을 생각해 가며 꼼꼼하게 움직이는 체조입니다.

먼저 같은 쪽의 손과 발을 옆으로 번갈아 벌리는 간단한 동작으로 각각의 움직임을 확인해 봅시다.

거기에서 손과 발의 조합을 바꾸거나, 옆뿐만 아니라 앞으로도 움직이는 등의 동작을 점차 더해 가는 내용이네요.

복잡한 동작에 집중하면 몸의 움직임이 작아지는 경우도 있으므로, 몸의 움직임에 제대로 의식을 돌릴 수 있도록 점차 동작을 추가해 몸을 익숙하게 만드는 것이 중요하다고 생각합니다.

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kappamaki

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앉아서 할 수 있는 파타카라 온도

파타카라 온도 체조 편

축제의 즐거운 분위기가 담긴 온도 리듬에 맞춰, ‘파타카라 체조’로 기대되는 효과를 노래하는 곡입니다.

손을 움직이는 안무로 전신을 고르게 움직이면서, 가사 속 ‘파타카라’도 또렷하게 발음해 부드러운 입술·혀의 움직임을 목표로 해봅시다.

동작은 매우 간단하고, 상반신 위주의 안무라 의자에 앉은 상태에서도 할 수 있는 내용이에요.

북소리로 리듬을 또렷이 느낄 수 있는 곡이므로, 박자를 잡으면서 분명한 발음에도 신경 써보세요.

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kappamaki

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