[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동

체간 리듬 체조

[노인을 위한 체조] 리듬에 맞춰 지구력을 높이는 코어 트레이닝 [요양 예방]

리듬에 맞춰 즐겁게 몸을 움직이는 코어 리듬 체조입니다! 의자에 앉아 한쪽 다리를 뻗고, 발끝을 위로 올린 상태로 준비하세요.

그 자세에서 정강이를 오른손과 왼손으로 번갈아 터치하면, 허벅지 뒤와 종아리를 스트레칭할 수 있어요! 다리를 어깨너비로 벌리고 앉은 뒤, 오른손으로 왼쪽 정강이, 왼손으로 오른쪽 정강이를 교차하듯이 터치하는 동작은 복근과 등근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다.

운동을 댄스하듯 즐길 수 있도록 ‘하나, 둘’ 구령을 하거나 음악에 맞춰 움직이며 리드미컬하게 해봅시다.

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yuri

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건강 발랄! 편안한 체조

건강 활기찬! 간편 체조(낙상 예방 체조)

노인이 보행 중에 넘어지는 것은 발을 높이 들지 못해 ‘끌어 걷기(질질 끄는 걸음)’가 되어, 작은 단차에도 앞꿈치가 걸려 버리기 때문입니다.

발끝을 들어 올리고, 발뒤꿈치부터 착지하여 발로 지면을 차고 나아가는 보행이 중요합니다.

이번에는 발목과 발가락을 유연하게 하는 체조를 소개합니다.

발목을 앞뒤좌우로 굽히거나, 발뒤꿈치를 바닥에 댄 채로 발끝을 뻗었다가 세우는 동작은 앉은 자세로도 가능하므로, 무리하지 말고 자신의 속도에 맞춰 진행합시다.

온몸을 사용한 풍선 배구

부모와 아이가 함께 즐기는 풍선 배구. 복근과 등근육, 하체 근력을 사용합니다.

심플한 풍선 배구에 조금씩 규칙을 추가해 가며, 온몸을 제대로 단련하는 내용입니다.

먼저 손으로 되받아치는 간단한 규칙부터 시작해, 발을 사용해 되받아치는 동작과 생각하는 요소를 더해 갑니다.

다리를 든 상태를 유지하는 것은 복근과 허리에 큰 힘이 들어가므로 어렵다면 되받아치는 순간에만 다리를 드는 것이 좋겠네요.

또한 ‘사과’라는 지시에 ‘손으로 되받치기’ 같은 사고 요소를 점차 추가함으로써, 동체시력과 집중력, 순간 판단력 등 뇌 활성화에도 도움이 되겠네요.

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kappamaki

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전신 스트레칭

[스트레칭][근력 트레이닝] 누운 상태에서 매트를 사용해 할 수 있는 체조

부상 예방에도 도움이 되는 전신 스트레칭을 누운 채로도 할 수 있어요! 전신의 힘을 빼고 천장을 보고 누워 준비한 뒤, 두 손을 깍지 껴 머리 위로 들어 올려 전신을 쭉 뻗습니다.

스트레칭하는 동안에는 호흡을 멈추지 않도록 하세요.

발끝을 아래로 뻗거나 위로 들어 올리고, 바깥쪽으로 벌리면 다리 전체의 스트레칭도 됩니다.

또, 무릎을 끌어당기면 엉덩이 스트레칭이 되고, 다리를 굽힌 상태에서 손으로 머리 뒤를 받치며 배꼽을 들여다보면 복근 트레이닝도 돼요! 잠자기 전에 매일 하나씩 등, 부담이 되지 않도록 생활 속에 넣어 보세요.

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yuri

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전신 체조

앉아서 할 수 있는 전신 체조 [프레일 예방]

데이 서비스에서 하는 체조라고 하면, 잘 쓰지 않는 부위나 쉽게 약해지는 부위를 풀어 주거나 단련하는 이미지를 떠올리기 쉽지만, 전신을 균형 있게 단련하는 것도 중요합니다.

그런 전신을 사용하는 체조를, 가능한 한 몸에 부담을 주지 않도록 의자에 앉은 상태에서 해 봅시다.

의자에 앉아 편안한 상태에서는 운동에도 불필요한 힘이 들어가지 않기 때문에, 전신이 제대로 풀릴 수 있지 않을까요.

어깨와 팔을 중심으로 한 상반신 운동을 위주로 하되, 다리 들었다 내리기 등 하반신 운동도 함께 포함하는 것이 이해하기 쉬울 것 같습니다.

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kappamaki

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굽은등 자세 교정 체조

[굽은등 스트레칭 체조] 노인도 간단하게🧓

등이 굽은 것을 고양이등이라고 하지만, 전문적으로는 원배라고 합니다.

등이 굽은 상태가 되면 전신에 영향을 미칩니다.

보행 시 끌어 걷게 되어 넘어질 위험이 있고, 자연스럽게 턱이 위로 올라가면서 흡인성 기도로 이어질 수도 있다고 합니다.

그래서 간단히 할 수 있는 원배 자세 개선 체조를 해봅시다.

갈비뼈에 양손을 대고 숨을 들이마십니다.

이때 갈비뼈가 위로 올라가는 것을 확인하는 것이 포인트예요.

그 상태에서 손을 옆으로 벌리고, 목도 위로 가져가 봅시다.

그 상태로 천천히 호흡하면서 10초간 유지해 주세요.

이것만으로도 뒤로 둥글게 말렸던 자세를 앞으로 되돌릴 수 있어요.

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Nakajima Junko

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북국의 봄 체조

북국의 봄 체조

어르신이라면 대부분 알고 계실 명곡 ‘북국의 봄’에 맞춰 하는 체조를 소개합니다.

인트로에 맞춰 발을 구르며, 손을 올렸다 내리거나 주먹 쥐었다 폈다 하는 동작, 손과 어깨, 무릎을 두드리는 동작을 합니다.

목과 몸통을 비트는 움직임도 있으니 힘을 너무 주지 않도록 주의하세요.

처음 하시기 전에는 미리 동작을 확인해 두면 좋습니다.

요양 시설의 레크리에이션으로 진행할 경우, 매 단계마다 “다음은 제자리걸음입니다”와 같이 안내하면 더 즐겁게 참여하실 수 있어요.

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kojifumi

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