[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동

발로 도형을 만들어 보자!

[멀티태스킹] 좌우가 다른 동작으로 치매·낙상 예방 트레이닝

앉은 상태에서 다리를 들어 움직이면서 다리 근육에 집중하고, 동시에 두뇌 훈련 효과도 더한 내용이네요.

한쪽 다리는 삼각형을 그리는 동작을, 다른 쪽 다리는 위아래로 움직이는 동작을 리듬에 맞춰 수행합니다.

한쪽은 3박에 한 바퀴를 도는 동작이고, 다른 한쪽은 2박에 한 바퀴를 도는 동작으로 박자의 차이를 확실히 파악하는 것이 중요한 포인트입니다.

익숙해지면 다리를 바꿔서도 해 보고, 항상 움직이는 방식에 의식을 집중하도록 합시다.

다리를 들어 올리기 어렵다면, 바닥에 발을 붙인 상태에서 그 자리에서 도형을 그리게 하는 것도 좋을 것 같습니다.

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kappamaki

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벽을 이용한 거북목 예방 체조

벽으로 거북목·굽은등을 고친다 #shorts #노인

거북목 자세는 편한 자세를 찾다 보면 무의식중에 조금씩 굽어지게 되는데, 올바른 자세를 떠올리면 개선의 계기가 되기도 하죠.

이 트레이닝은 그런 올바른 등의 형태가 어떤 것인지 떠올리면서, 그것을 지탱하는 근육을 강화하기 위한 운동입니다.

먼저 벽에 팔을 댄 뒤 한 걸음만 뒤로 물러서고, 그 자세에서 위를 보며 굴신을 하여 등을 충분히 반듯하게 젖히는 순서입니다.

거북목인 사람에게는 반대 방향으로 힘을 가하는 동작이 되므로, 무리가 가지 않는 범위에서 진행하도록 유의하세요.

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kappamaki

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보물찾기 게임

노인 대상 레크리에이션·신문지 레크·한 손으로 간단히 할 수 있는! 보물찾기

한 손으로 즐겁게 할 수 있는 보물찾기 게임을 소개합니다.

준비물은 골판지 상자와 바구니, 신문지, 그리고 많은 컬러 공입니다.

상자에 컬러 공을 넣은 뒤, 위에서 공이 보이지 않도록 찢은 신문지를 넣어 주세요.

상자 옆에 바구니를 놓으면 준비 완료입니다.

보물로 삼을 공의 색을 정한 다음, 시작! 구호와 함께 한 손만 상자 안에 넣어 공을 찾아봅시다.

먼저 특정 색의 공을 3개 꺼내는 사람이 승리입니다.

소수 인원은 물론, 그룹으로도 즐길 수 있어 요양시설의 레크리에이션으로도 추천합니다.

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kojifumi

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실내 빠른 걸음

【집에서 빠르게 걷기】장거리를 걷는 것보다 더 간편하게 체력을 높이는 홈 워킹 #노인운동

걷기는 건강에 좋은 것으로 여겨져 실제로 실천하고 있는 노인분들도 계실 것입니다.

하지만 ‘야외에서 걷기는 좀 귀찮다’고 느끼는 노인분들도 있겠지요.

야외로 나가기 어려운 분이나 몸을 움직이는 것이 서툰 분은 바깥에서의 걷기가 어려울 수도 있습니다.

그렇다면 실내에서 할 수 있는 빠른 보행은 어떨까요? 다리를 뒤로 흔들면서 제자리걸음을 합니다.

팔을 빠르게 흔들면 하체뿐만 아니라 상체도 단련할 수 있어요.

발을 뒤로 보낼 때, 손으로 뒤로 간 발을 잡는 듯이 움직이면 척추 기립근도 강화된다고 합니다.

부담 없이 할 수 있으니, 꼭 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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자기 전 스트레칭

자기만 해도 등 근육이 풀려 건강하게 #노인체조 #shorts

훈련을 일상의 아무렇지 않은 동작에 더할 수 있다면, 문득 생각났을 때 바로 실천해 쉽게 몸 상태를 개선해 나갈 수 있겠죠.

그런 훈련에 집중하는 게 서투른 사람에게야말로 딱 맞는, 그냥 눕는 자세만 바꿔도 등을 곧게 하는 데 효과가 있는 트레이닝입니다.

방법은 눕는 때에 견갑골 부분에 베개를 넣고, 팔을 들어 올린 뒤 가볍게 흔드는 아주 간단한 것으로, 이것만으로도 등의 근육을 풀어줄 수 있어요.

등을 뒤로 젖히는 데 의식을 기울이면 올바른 자세와 거북목·굽은 등 교정에도 도움이 될 것 같네요.

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kappamaki

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누워서 골반저근 운동

요실금 예방! 골반저근 운동(누워서 ①)

누운 상태에서 간단히 할 수 있는 골반저근 운동을 소개합니다.

필요한 것은 수건 한 장, 이것뿐입니다.

먼저 천장을 보고 누워 두 무릎을 세웁니다.

그리고 접은 수건을 무릎 사이에 끼웁니다.

수건이 떨어지지 않도록 두 무릎을 단단히 모읍니다.

항문을 조이듯 힘을 주고, 천천히 허리를 들어 올리며 숨을 내쉽니다.

허리를 내릴 때는 힘을 풀고 숨을 들이쉽니다.

이것을 반복하기만 하면 됩니다.

매일 조금씩이라도 꾸준히 하는 것이 중요해요.

허리에 통증을 느끼는 분은 무리하지 말고, 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요.

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kojifumi

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조금 하드한 전신 볼 체조

[노인용] 앉아서 할 수 있는! 조금 하드한 ‘전신판’ 볼 체조 [요양 예방]

고무공을 팔뿐만 아니라 다리도 사용해 움직임으로써 전신을 탄탄하게 단련할 수 있는 체조입니다.

전신을 사용하는 만큼 몸을 다치지 않도록 호흡을 가다듬고 올바른 자세로 수행하는 데에 신경 씁시다.

손으로 공을 눌러서 뭉개기, 다리로 공을 끼워 들어 올리기 등 상반신과 하반신을 번갈아 사용하면서 적절히 몸을 쉬게 해 가며 진행하는 것도 포인트입니다.

프로그램마다 어느 부위에 힘을 줄지에 대해 조언을 곁들이면서 진행하는 것도 좋을 것 같습니다.

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kappamaki

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