[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동
노인 분들 중에는 야외에서 운동하기 어려운 분들도 계실 것 같습니다.
외출이 어려우신 분들이나, 더위나 추위 등 날씨 때문인 경우도 있지요.
운동량이 줄어들면 체력이 저하되어 넘어지거나 병에 걸리기 쉬운 몸이 되고 맙니다.
그래서 이번에는 실내에서 할 수 있는 노인 분들을 위한 추천 운동을 소개합니다.
누구나 참여하기 쉬운, 앉아서도 할 수 있는 운동과 간단히 시작할 수 있는 체조를 모았습니다.
운동을 하면 근력과 골량이 향상되고, 스트레스 해소에도 도움이 된다고 해요.
노인 분들도 언제까지나 자신의 취미나 좋아하는 일을 하며 생기 있게 생활하시길 바랍니다.
꼭, 실내에서 할 수 있는 운동을 운동 부족 해소에 활용해 보세요.
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[고령자용] 실내에서 할 수 있는 추천 운동(71~80)
파타카라 체조와 손뼉 치기
입을 움직이는 운동에 박수를 더해 팔과 손의 움직임에도 집중할 수 있게 한 내용입니다.
각 발음 사이에 끼워 넣는 느낌으로 박수를 치면, 발음 전에 여유가 생겨 더 또렷한 발음과 더 크게 입을 움직이는 데 도움이 됩니다.
또한 박수 횟수가 점차 늘어나는 등 생각하는 요소가 포함되면 두뇌 훈련 효과도 기대할 수 있어 이 점도 추천합니다.
리듬을 의식하며 발음해 나가기 때문에, 보다 부드러운 입과 혀의 움직임으로도 이어지지 않을까요.
파타카라 발내딛기 가위바위보
힘찬 발 구르기와 가위바위보 손동작, 입을 움직이는 파타카라 체조 이 세 가지를 결합한, 두뇌훈련 효과도 느낄 수 있는 체조입니다.
발 구르기로 리듬을 만든 뒤, 그 리듬에 손과 입의 움직임을 맞춰 나가는 흐름으로, 먼저는 천천한 리듬에서 각각의 동작을 확인해 봅시다.
기본 동작에 익숙해지면 속도를 올리거나 손과 입의 움직임을 바꾸는 등, 조합을 더 복잡하게 변형하여 두뇌훈련의 효과를 높여 갑니다.
흐름대로 그냥 해치우는 것이 아니라, 각각의 움직임이 어떻게 되는지를 생각하면서 진행하는 것이 두뇌훈련의 효과를 실감하기 위한 중요한 포인트입니다.
끈 풍선 릴레이
마주 앉은 사람과 협력하여 손에 든 끈을 잘 조절해 풍선을 목표 위치까지 옮기는 게임입니다.
혼자만의 힘으로는 풍선을 잘 움직일 수 없다는 점에서 답답함과 함께 협력의 즐거움을 느낄 수 있죠.
풍선을 다음 사람에게 넘겨가는 릴레이 형식으로 하면, 마주한 상대뿐 아니라 앞사람과 다음 사람과의 줄다리기와 눈치 싸움도 요구되어 게임성이 더욱 높아집니다.
끈을 팽팽하게 잡는 법과 움직이는 방식까지 포함해, 협력하려는 마음이 중요한 게임이네요.
피타-또 볼
테이블에서 할 수 있는 공을 이용한 게임을 소개합니다.
테이블의 한쪽 끝에서 점수와 접착면이 위로 오도록 테이프를 붙입니다.
점수를 붙인 반대편 테이블 끝에서 어르신들이 고무공을 굴리도록 해 봅시다.
공이 점수 근처로 잘 굴러가면 접착면 테이프에 붙어 멈추는 장치입니다.
굴리는 쪽에서 먼 곳의 점수를 높게 설정하면 게임이 더 재미있어집니다.
고무공을 잡아 굴리는 동작은 손가락과 손의 훈련 효과가 있습니다.
즐기면서 손과 손가락을 단련할 수 있겠네요.
핑퐁공 캐치
서서히 기온이 올라 몸을 움직이기 좋은 5월, 6월은 최적의 운동 시즌입니다.
즐거운 종목을 준비해, 겨울 동안 둔해진 몸을 재미있게 풀어볼까요? 이번에 소개할 놀이(운동)는 ‘핑퐁공 캐치’입니다.
훌라후프의 고리에 격자 모양으로 박스테이프를 붙인 뒤, 점착면이 위로 오도록 잡아 주세요.
떨어진 곳에서 탁구공을 던져, 박스테이프 부분에 붙여서 캐치합니다.
참가자의 상태에 맞춰 고리의 크기를 조절하면 누구나 즐길 수 있어요.
놀이를 하면서 상지 운동에도 도움이 되므로, 요양 시설의 레크리에이션으로도 추천합니다.
자유투 게임
점수가 설정된 바구니를 향해 공을 던지고, 그 합계 점수를 겨루는 게임입니다.
점수가 높은 바구니일수록 공을 넣기가 더 어려워지므로, 고득점을 위해서는 던지는 힘의 컨트롤이 시험대에 오르죠.
공이 바운드되어 들어가도 된다는 규칙이 있어서, 예기치 않게 득점하거나, 엉뚱하게 튀어 득점이 되지 않는 해프닝도 분위기를 띄우는 포인트입니다.
바구니까지 닿게 하는 힘의 조절, 그리고 그 힘을 공에 잘 전달하기 위한 몸의 움직임에도 의식을 기울이게 해 봅시다.
프런트 런지
나이가 들수록 근육이 약해지는 것은 어쩔 수 없지만, 걷지 못하게 되면 생활에 지장이 생깁니다.
그래서 이번에는 넘어짐 예방에 효과적인 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 운동을 소개해 드립니다.
동작은 간단합니다.
한쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고, 등을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 내렸다가 천천히 돌아옵니다.
이것을 다리를 바꿔가며 번갈아 해봅시다.
크게 내딛는 것이 불안한 분은 처음에는 작은 보폭으로 해도 괜찮습니다.
계속하면 균형을 유지하는 근육이 강화되어 보행의 안정으로 이어집니다.
무리하지 않는 범위에서 계속해 보세요.