[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동
노인 분들 중에는 야외에서 운동하기 어려운 분들도 계실 것 같습니다.
외출이 어려우신 분들이나, 더위나 추위 등 날씨 때문인 경우도 있지요.
운동량이 줄어들면 체력이 저하되어 넘어지거나 병에 걸리기 쉬운 몸이 되고 맙니다.
그래서 이번에는 실내에서 할 수 있는 노인 분들을 위한 추천 운동을 소개합니다.
누구나 참여하기 쉬운, 앉아서도 할 수 있는 운동과 간단히 시작할 수 있는 체조를 모았습니다.
운동을 하면 근력과 골량이 향상되고, 스트레스 해소에도 도움이 된다고 해요.
노인 분들도 언제까지나 자신의 취미나 좋아하는 일을 하며 생기 있게 생활하시길 바랍니다.
꼭, 실내에서 할 수 있는 운동을 운동 부족 해소에 활용해 보세요.
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[고령자용] 실내에서 할 수 있는 추천 운동(71~80)
시트 발레
100엔 숍에서 파는 선쉐이드를 이용해 시트 발리를 해봅시다.
많은 어르신들과 함께 즐길 수 있는 게임이에요.
선쉐이드를 2장 연결해 배구 코트를 만듭니다.
의자에 앉아 계신 어르신들께 2장을 연결한 선쉐이드를 잡아 달라고 합니다.
비치발리볼을 선쉐이드 위에서 굴려 주세요.
선쉐이드에는 미리 테이프 등으로 진지를 정해 둡니다.
제한 시간이 지났을 때, 공이 있던 진영이 진 것으로 합니다.
실제 배구 못지않은 게임성으로 어르신들도 즐기실 수 있지 않을까요? 또 의자에 앉아서 할 수 있으니 많은 어르신들이 참여하실 수 있겠네요.
스텝에서 코그니사이즈
숫자를 세면서 템포 있게 스텝을 밟는 코그니사이즈입니다.
나이가 들면 생각처럼 몸이 움직이지 않거나, 몸을 움직일 기회도 줄어드는 것 같습니다.
운동 부족으로 근력이 약해져 움직이기 어려워지고, 뇌에 대한 자극도 적어지죠.
다리를 움직여 뇌 활성화도 할 수 있는 코그니사이즈라면 무리 없이 트레이닝할 수 있어요.
다리를 움직임으로써 평소 사용하지 않는 근육도 단련되어 넘어짐을 예방하고 혈류 개선에도 도움이 됩니다.
어르신의 페이스에 맞추면 되므로, 난이도를 높여 가면서 체조에 도전해 봅시다.
스텝 운동
음악에 맞춰 스텝을 밟으며 발을 들어 올리는 동작을 즐겁게 단련할 수 있는 내용입니다.
제자리에서의 발 구르기뿐만 아니라 다양한 방향으로 발을 내딛는 동작이 더해지면서 고관절과 무릎의 움직임에도 신경을 쓸 수 있게 됩니다.
또한 앞에 폭이 넓은 스텝박스를 배치해 두는 것도 중요한 포인트로, 이를 오르는 동작까지 수행하면 내딛는 힘도 확실하게 강화할 수 있습니다.
복잡한 스텝을 생각하며 수행하고 몸을 익숙하게 만들면, 부드러운 보행으로도 이어지는 훈련입니다.
스트럭아웃
숫자가 적힌 과녁을 향해 공을 던지는 스트럭아웃.
스트럭아웃은 팔 운동에 효과가 기대될 뿐만 아니라, 코어 근육도 단련할 수 있다고 합니다.
코어를 강화하면 몸의 균형이 안정되어 넘어짐 예방에도 도움이 됩니다.
숫자 과녁을 쓰러뜨리는 게임이라 즐기면서 몸도 단련할 수 있어요.
여럿이 함께 왁자지껄 즐길 수 있는 게임이므로, 4월의 벚꽃놀이 레크리에이션 중에 진행해도 좋겠네요.
숫자 대신 벚꽃놀이와 관련된 그림이나 사진으로 과녁을 만들어 보는 것은 어떨까요?
소란부시 체조
소란부시를 알고 계신 어르신들도 많지 않을까요? 학교의 운동회에서 진행되기도 한다고 합니다.
소란부시의 곡조와 구호를 들으면 힘이 날 것 같죠.
그런 에너지가 느껴지는 소란부시에 맞춰 체조를 해봅시다.
손을 앞으로 내밀거나 만세 자세를 하며 몸을 움직입니다.
의자에 앉아서도 할 수 있어 많은 어르신들이 참여하실 수 있을 것 같습니다.
익숙한 곡이라면 어르신들도 기분 좋게 체조를 하실 수 있지 않을까요?
수건으로 하체를 단련하는 체조
엉덩이 관절과 무릎 등 하체를 탄탄하게 단련할 수 있는 수건 체조를 소개합니다! 무릎에 수건을 끼우고 다리를 굽혔다 폈다 하거나, 정강이 아래로 수건을 통과시켜 들어 올리는 등 무릎 주변만으로도 충분히 다리를 움직일 수 있어요.
고관절을 움직이고 싶을 때는 고리 모양으로 만든 수건을 발에 걸어 빙글빙글 돌리거나, 그대로 표적을 향해 고리 던지기처럼 던져 보세요.
걸레를 준비해 발로 바닥을 닦기만 해도 체조가 되니, 짧은 틈새 시간에도 꼭 시도해 보세요.
수건으로 세계 일주! 전신 체조
세계 여행을 하는 듯한 즐거운 기분으로 타월 체조를 해봅시다! 먼저 타월 한쪽 끝에 매듭을 하나 만들어 둡니다.
그 매듭을 ‘어깨’라고 하면 어깨로 가져가고, ‘발’이라고 하면 발로 힘껏 차 올리는 식으로 체조를 합니다.
처음에는 ‘어깨’와 ‘발’ 구호로 진행하며 동작에 익숙해져 봅시다.
익숙해지면 세계 여행을 하기 위해 양쪽 어깨와 양쪽 발에 각각 나라 이름이나 대륙 이름을 할당하고, 지정된 곳으로 타월 매듭을 가져가는 동작으로 바꿉니다.
예를 들어 오른쪽 어깨를 영국으로 정했다면, ‘영국’이라는 구호가 나올 때 타월 매듭을 오른쪽 어깨로 가져가는 식입니다.
이 방법이라면 두뇌 훈련도 동시에 할 수 있어요!