[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동

볼로 무릎 뒤 운동

미니 볼로 운동하기

운동이 조금 어려운 분께도 추천하는 것이 ‘공으로 무릎 뒤 운동’입니다.

방법은 간단해요.

의자에 앉은 채로 공을 무릎 뒤에 끼우고, 허벅지를 위아래로 들어 올렸다 내리기만 하면 됩니다.

이 동작만으로도 허벅지와 엉덩이 주위가 은근히 따뜻해지고, 혈액순환 촉진과 부기 완화에 효과를 기대할 수 있어요.

다리와 허리를 크게 쓰지 않고 할 수 있어 체력에 자신이 없는 고령자도 안심하고 할 수 있습니다.

사용하는 것은 100엔샵의 말랑한 공 하나면 충분해요.

계속하면 자세가 정돈되고, 점차 발놀림도 매끄러워집니다.

매일의 습관으로 도입해 앉아서 하는 리프레시를 즐겨 보세요.

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kojifumi

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볼 체조 하지 편

【노년층을 위한 간호 체조】볼 체조 하체 편【도구를 활용한 체조 시리즈】

의자에 앉은 채로 할 수 있는 하지를 집중적으로 단련하는 공 운동을 소개합니다.

먼저 한쪽 발로 공을 밟아 발바닥의 감각을 자극합니다.

다음으로 그 상태에서 공을 앞뒤와 좌우로 천천히 굴려 발목, 종아리, 고관절 등의 유연성을 높여 줍니다.

이어서 공을 허벅지 안쪽에 끼우고 등을 곧게 펴서 천천히 조였다가 풀어주는 동작을 하면, 허벅지 안쪽 근력 강화와 자세 안정에 효과적입니다.

모두 쉬운 동작이라 무리 없이 계속할 수 있고, 혈류 개선과 낙상 예방, 치매 예방에도 도움이 됩니다.

부담 없이 일상에 도입해 보세요.

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kojifumi

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리듬에 맞춘 볼 체조

[노인 체조] 공을 활용해 리듬에 맞춰 할 수 있는 체조 [요양 예방]

리듬에 맞춰 몸을 움직여 팔의 가동 범위를 넓히고 심박수를 천천히 올리는 ‘리듬에 맞춘 볼 체조’를 소개합니다.

먼저 양손으로 공을 잡고 앞으로 내미는 간단한 동작부터 시작해 봅시다.

경쾌한 템포로 좌우로 움직이거나 팔꿈치를 구부렸다 펴는 동작을 더하면 서서히 몸이 풀립니다.

마지막에는 동작의 변화를 늘리고 리듬을 타며 크게 몸을 움직여 뇌 활성화에도 도움이 됩니다.

100엔 숍의 공로 간편하게 시작할 수 있어 즐겁게 기분 전환할 수 있는 체조입니다.

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kojifumi

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코어 및 고관절 운동

【노년층 체조】볼을 사용한 코어 & 고관절 운동

의자에 앉아서 할 수 있는, 볼을 이용한 체간과 고관절 운동을 소개합니다.

어르신들이 양손으로 다루기 쉬운 볼을 굴려 볼 거예요.

어르신께 의자에 앉아 주시고, 배 쪽부터 발끝까지 양손으로 볼을 굴려 내려가 봅시다.

몸을 천천히, 볼을 굴리면서 앞으로 숙입니다.

느긋한 속도로 할 수 있는 운동이어서 어르신들도 쉽게 참여하실 수 있을 것 같습니다.

주위 분들과 체조를 통해 소통도 생길지 모르겠네요.

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Nakajima Junko

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발 구르기 리듬으로 즐겁게 두뇌 활성 체조

[건강운동지도사 감수] 요양 현장에서 할 수 있는! 발 구르기 리듬으로 즐겁게 하는 두뇌 활성 체조 ~PART2~

발 구르기 리듬에 맞춰 즐겁게 두뇌 활성화 체조를 하고 싶다면, 공을 이용한 운동을 추천합니다.

먼저 한 손으로 공을 앞으로 내밀면서 반대쪽 다리를 들어 올리는 동작을 좌우 번갈아 반복합니다.

익숙해지면, 내미는 방향을 앞에서 위로 바꾸고, 같은 방식으로 손과 발을 연동해 움직입니다.

마지막에는 들어 올린 다리의 반대 손을 앞, 앞, 위, 위와 같이 리듬에 맞춰 두 번씩 뻗는 동작으로 마무리합니다.

템포의 변화와 손발의 협응이 필요한 이 운동은 뇌에 강한 자극을 주어 집중력과 반사 신경 유지에도 효과적입니다.

앉은 채로 할 수 있어 노인분들도 쉽게 따라 할 수 있으며, 100엔 숍에서 산 공 하나로 시작할 수 있는 간편함도 매력입니다.

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kojifumi

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끈 풍선 릴레이

노인 대상 레크리에이션 · 간단하고 신나는! 끈·풍선 넣기

마주 앉은 사람과 협력하여 손에 든 끈을 잘 조절해 풍선을 목표 위치까지 옮기는 게임입니다.

혼자만의 힘으로는 풍선을 잘 움직일 수 없다는 점에서 답답함과 함께 협력의 즐거움을 느낄 수 있죠.

풍선을 다음 사람에게 넘겨가는 릴레이 형식으로 하면, 마주한 상대뿐 아니라 앞사람과 다음 사람과의 줄다리기와 눈치 싸움도 요구되어 게임성이 더욱 높아집니다.

끈을 팽팽하게 잡는 법과 움직이는 방식까지 포함해, 협력하려는 마음이 중요한 게임이네요.

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kappamaki

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봉체조

[노년층][봉 체조] 고민될 땐 이것! 봉 체조!

손에 든 막대를 움직여 운동 부족을 해소하는 막대 체조.

앉은 채로 할 수 있는 체조라서 데이 서비스나 요양 시설에 모인 어르신들의 레크리에이션에도 안성맞춤이죠.

두 손으로 막대를 잡고 스트레칭을 하거나, 한 손으로 막대를 잡고 돌리는 등 다양한 동작을 즐길 수 있습니다.

느린 템포의 가요나 트로트에 맞춰 노래를 즐기며 하는 것도 추천입니다.

어깨와 팔을 크게 움직이면 평소 쓰지 않는 근육도 단련될 거예요.

검술 동작이나 어깨 두드리기, 냄비를 저어 주는 동작에도 도전해 보세요.

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mutō

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