[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동
노인 분들 중에는 야외에서 운동하기 어려운 분들도 계실 것 같습니다.
외출이 어려우신 분들이나, 더위나 추위 등 날씨 때문인 경우도 있지요.
운동량이 줄어들면 체력이 저하되어 넘어지거나 병에 걸리기 쉬운 몸이 되고 맙니다.
그래서 이번에는 실내에서 할 수 있는 노인 분들을 위한 추천 운동을 소개합니다.
누구나 참여하기 쉬운, 앉아서도 할 수 있는 운동과 간단히 시작할 수 있는 체조를 모았습니다.
운동을 하면 근력과 골량이 향상되고, 스트레스 해소에도 도움이 된다고 해요.
노인 분들도 언제까지나 자신의 취미나 좋아하는 일을 하며 생기 있게 생활하시길 바랍니다.
꼭, 실내에서 할 수 있는 운동을 운동 부족 해소에 활용해 보세요.
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[고령자용] 실내에서 할 수 있는 추천 운동(71~80)
수건으로 하는 하체 근력 운동
수건을 이용한 발 근육 강화 운동은 수건만 준비하면 되는 간편함도 주목할 만한 포인트입니다.
의자에 앉은 상태에서 발밑에 수건을 펼쳐 두고, 발을 사용해 움직입니다.
발가락으로 수건을 끌어당기는 동작, 마찬가지로 발가락으로 수건을 접어 가는 동작 등, 발가락에 초점을 둔 운동입니다.
발 전체의 근육뿐 아니라 발가락에 의식을 두면 보행의 힘이 향상됩니다.
익숙하지 않을 때는 발가락이 잘 움직이지 않을 수 있으니, 시간을 들여 천천히 익숙해지도록 해 봅시다.
타월 체조
의자에 앉은 상태에서 간단히 할 수 있는 수건 체조를, 어르신들이 모이는 자리의 레크리에이션에 도입해 보지 않겠어요? 손에 수건을 쥔 채로 손발을 움직여 몸을 풀어 줍니다.
수건 자체를 핸들처럼 돌리거나, 발에 수건을 걸어 벌리는 등 다양한 변형이 가능한 체조입니다.
“수건을 배 쪽에 고정하고 그 부분까지 무릎을 들어 올린다”처럼, 지도할 때 설명하기 쉬운 점도 포인트입니다.
아침 체조나 스트레칭 시간에, 간단히 몸을 움직일 수 있는 체조에 도전해 보세요.
튜브를 사용한 굽은등 예방 트레이닝
튜브를 사용해 움직임에 부하를 걸고, 근육을 충분히 사용하면서 몸을 늘려가는 트레이닝입니다.
튜브의 양 끝을 각각 손으로 잡고 벌려주는 단순한 동작이지만, 몸의 어느 위치에서 늘리느냐에 따라 다양한 부위를 단련할 수 있습니다.
천천히 튜브를 늘리고 그 상태를 유지하는 것이 포인트이며, 이때 자세를 확실히 의식하는 것이 중요합니다.
가슴을 펴고, 견갑골을 늘리는 부분에 집중할 수 있다면, 자세 개선과 부드러운 움직임으로도 이어질 것 같습니다.
[고령자용] 실내에서 할 수 있는 추천 운동(81~90)
튜브를 사용한 하체 근력 운동
튜브를 다리에 걸어 다리 근육을 강화하는 운동입니다! 양쪽 발목을 모으듯이 튜브를 세팅하고, 천장을 보고 누워 주세요.
무릎을 편 상태에서 발끝을 위로 향하게 하고 약 45도까지 천천히 들어 올린 뒤, 같은 속도로 내리고, 반대쪽 다리도 동일하게 진행하세요.
같은 자세에서 다리를 옆으로 벌리듯이 튜브를 늘리는 동작은 엉덩이 근육도 단련할 수 있습니다.
한쪽 발바닥에 튜브를 걸고 양손으로 잡은 채 누워서 다리를 굽혔다 펴면 종아리 강화도 가능합니다! 튜브는 다양한 운동에 활용할 수 있으니 꼭 활용해 보세요.
도레미의 음계 파타카라
입 모양의 움직임에 주목하는 이미지가 강한 ‘파타카라’에 음정을 도입한 응용입니다.
음악적 요소가 더해지면 즐거운 분위기가 더해질 뿐만 아니라, 소리에 의식을 기울이면 목의 움직임도 향상됩니다.
내용은 매우 간단하며, ‘도레미파솔라시도’의 음정에 맞춰 평소처럼 ‘파타카라’를 발음합니다.
음계를 표현하기 위해서는 목소리의 볼륨과 입을 여는 방법도 중요한 포인트이므로, 이 부분에도 충분히 의식을 두고 입 근육과 목을 움직여 봅시다.
밸런스 디스크
불안정한 밸런스 디스크에 발을 올리고 자세의 안정을 목표로 하면서 전신에 힘이 들어가도록 하는 내용입니다.
균형을 잃고 넘어지는 상황을 막기 위해, 벽에 손을 대어 안정시키거나 다른 사람에게 지지받는 등의 방법도 중요합니다.
지지받은 상태에서 몸의 어느 부위에 힘을 주어야 자세가 안정되는지 점차 파악하고, 혼자서도 안정된 자세를 유지하는 것을 목표로 해봅시다.
균형을 지탱할 만큼의 힘이 부족한 분은 의자에 앉아 밸런스 디스크를 발로 눌러보는 동작부터 시작하는 것도 좋겠습니다.
발차기만! 하면서 하는 코어 트레이닝
의자나 소파에 앉아 편하게 쉬면서도, 침대에 누워서도 할 수 있는 발차기 운동이에요! 다리를 크게 위아래로 움직이면 다리 근육뿐 아니라 복근과 등근육도 동시에 단련할 수 있습니다.
다리를 크게 위아래로 움직이기 어렵다면 발목이 굳어 있을 가능성이 있어요! 발가락과 손가락을 서로 끼워 발목을 크게 빙글빙글 돌려서 발목 주변의 근육과 힘줄을 풀어준 뒤 다시 발차기를 하면 훨씬 수월하게 움직일 수 있을 거예요.
TV를 보거나 담소를 나누는 동안에도 할 수 있는 ‘하면서 운동’으로, 코어를 탄탄하게 길러봅시다.