[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동

코어 트레이닝

#45 요실금 대책⑦ 「체간 트레이닝」

코어는 의식하지 않으면 단련하기 어려운 부위이며, 이 코어의 약화는 전신 근력 저하로도 이어집니다.

그런 코어를 의식한 트레이닝으로, 복횡근과 골반저근도 함께 강화해 보자는 내용입니다.

네발기기 자세에서 오른손과 왼발, 혹은 왼손과 오른발을 뻗어 자세를 만들고, 그 자세를 유지하면 코어가 단련됩니다.

처음에는 자세 유지가 어려울 수 있지만, 우선은 짧은 시간이라도 올바른 자세를 만드는 데 집중하고, 점차 익숙해지면서 시간을 늘려 가는 것이 포인트예요.

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kappamaki

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체간 리듬 체조

[노인을 위한 체조] 리듬에 맞춰 지구력을 높이는 코어 트레이닝 [요양 예방]

리듬에 맞춰 즐겁게 몸을 움직이는 코어 리듬 체조입니다! 의자에 앉아 한쪽 다리를 뻗고, 발끝을 위로 올린 상태로 준비하세요.

그 자세에서 정강이를 오른손과 왼손으로 번갈아 터치하면, 허벅지 뒤와 종아리를 스트레칭할 수 있어요! 다리를 어깨너비로 벌리고 앉은 뒤, 오른손으로 왼쪽 정강이, 왼손으로 오른쪽 정강이를 교차하듯이 터치하는 동작은 복근과 등근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다.

운동을 댄스하듯 즐길 수 있도록 ‘하나, 둘’ 구령을 하거나 음악에 맞춰 움직이며 리드미컬하게 해봅시다.

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yuri

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차용물 경주

데이 서비스 교다 아이노코우보안 빌려오기 경주의 주제는 뭐야?

두근두근한 마음으로 경기에 도전해 봅시다! 빌려오기 달리기 아이디어를 소개합니다.

운동회에서 분위기를 띄우는 종목 중 하나로, 알고 계신 분도 많지 않을까요? 이번에는 두근두근 설레는 빌려오기 달리기에 도전해 봅시다.

스타트 라인에서 10미터 앞에 테이블을 세팅하세요.

테이블 위에는 아이템과 아이템 이름이 적힌 제비를 놓으면 준비 완료입니다! 참가자는 스타트 라인에서 테이블까지 가서 제비를 뽑고 해당 아이템을 찾아보세요.

아이템을 손에 들었다면 스타트 라인으로 돌아와 골인입니다!

건강 발랄! 편안한 체조

건강 활기찬! 간편 체조(낙상 예방 체조)

노인이 보행 중에 넘어지는 것은 발을 높이 들지 못해 ‘끌어 걷기(질질 끄는 걸음)’가 되어, 작은 단차에도 앞꿈치가 걸려 버리기 때문입니다.

발끝을 들어 올리고, 발뒤꿈치부터 착지하여 발로 지면을 차고 나아가는 보행이 중요합니다.

이번에는 발목과 발가락을 유연하게 하는 체조를 소개합니다.

발목을 앞뒤좌우로 굽히거나, 발뒤꿈치를 바닥에 댄 채로 발끝을 뻗었다가 세우는 동작은 앉은 자세로도 가능하므로, 무리하지 말고 자신의 속도에 맞춰 진행합시다.

온몸을 사용한 풍선 배구

부모와 아이가 함께 즐기는 풍선 배구. 복근과 등근육, 하체 근력을 사용합니다.

심플한 풍선 배구에 조금씩 규칙을 추가해 가며, 온몸을 제대로 단련하는 내용입니다.

먼저 손으로 되받아치는 간단한 규칙부터 시작해, 발을 사용해 되받아치는 동작과 생각하는 요소를 더해 갑니다.

다리를 든 상태를 유지하는 것은 복근과 허리에 큰 힘이 들어가므로 어렵다면 되받아치는 순간에만 다리를 드는 것이 좋겠네요.

또한 ‘사과’라는 지시에 ‘손으로 되받치기’ 같은 사고 요소를 점차 추가함으로써, 동체시력과 집중력, 순간 판단력 등 뇌 활성화에도 도움이 되겠네요.

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kappamaki

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전신 스트레칭

[스트레칭][근력 트레이닝] 누운 상태에서 매트를 사용해 할 수 있는 체조

부상 예방에도 도움이 되는 전신 스트레칭을 누운 채로도 할 수 있어요! 전신의 힘을 빼고 천장을 보고 누워 준비한 뒤, 두 손을 깍지 껴 머리 위로 들어 올려 전신을 쭉 뻗습니다.

스트레칭하는 동안에는 호흡을 멈추지 않도록 하세요.

발끝을 아래로 뻗거나 위로 들어 올리고, 바깥쪽으로 벌리면 다리 전체의 스트레칭도 됩니다.

또, 무릎을 끌어당기면 엉덩이 스트레칭이 되고, 다리를 굽힌 상태에서 손으로 머리 뒤를 받치며 배꼽을 들여다보면 복근 트레이닝도 돼요! 잠자기 전에 매일 하나씩 등, 부담이 되지 않도록 생활 속에 넣어 보세요.

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yuri

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전신 체조

앉아서 할 수 있는 전신 체조 [프레일 예방]

데이 서비스에서 하는 체조라고 하면, 잘 쓰지 않는 부위나 쉽게 약해지는 부위를 풀어 주거나 단련하는 이미지를 떠올리기 쉽지만, 전신을 균형 있게 단련하는 것도 중요합니다.

그런 전신을 사용하는 체조를, 가능한 한 몸에 부담을 주지 않도록 의자에 앉은 상태에서 해 봅시다.

의자에 앉아 편안한 상태에서는 운동에도 불필요한 힘이 들어가지 않기 때문에, 전신이 제대로 풀릴 수 있지 않을까요.

어깨와 팔을 중심으로 한 상반신 운동을 위주로 하되, 다리 들었다 내리기 등 하반신 운동도 함께 포함하는 것이 이해하기 쉬울 것 같습니다.

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kappamaki

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