[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동

튼튼한 하체를 만드는 슬로 트레이닝

집중력 업! 튼튼한 하체를 만드는 슬로 트레이닝 [노인 레크리에이션]

두 사람이 마주 보고 앉아, 발을 이용해 맞은편 상대에게 공깃돌을 건네는 것을 목표로 하는 게임입니다.

발등에 공깃돌을 올려 차 올리는 동작으로, 힘의 조절뿐만 아니라 차 올리는 각도도 확실히 의식해 봅시다.

이쪽으로 날아오는 공깃돌은 손으로 캐치하며, 어디로 날아올지 판단하는 순발력과 집중력이 시험됩니다.

각자의 힘 조절뿐만 아니라, 상대에게 잘 전달하려는 마음가짐도 중요한 포인트가 아닐까요.

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kappamaki

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팔다리와 견갑골 체조

[요양보호사용] 약 15분의 일상생활 향상을 위한 타월 체조. 손가락, 견갑골, 하체에 특화된 트레이닝과 효과 설명

손에서부터 견갑골, 그리고 발까지 모두를 움직일 수 있는 체조를 해 봅시다.

먼저 손 체조에서는 수건을 예쁘게 접었다 펴는 동작이나, 수건을 묶었다 풀면서 운동을 합니다.

견갑골을 움직일 때에는 수건을 등 쪽으로 가져가는 등으로 견갑골을 앞뒤로 움직입니다.

발을 사용하는 수건 체조에서는 수건을 양손으로 잡은 채로 몸을 한 바퀴 빙 둘러 주세요.

수건을 발 아래로 통과시킬 때 발을 조금 들어 올리게 되므로, 선 채로 할 때에는 넘어지지 않도록 주의하세요.

앉은 상태라면 엉덩이를 살짝 들어 올려 엉덩이 아래로 수건을 통과시켜 등을 향해 돌려 주세요.

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SAKI

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구축 예방 운동

[구축 예방 체조] 누운 채로 하는 구축 예방! 와상 상태 방지! #81

구축이란 병이나 부상으로 일정 기간 충분한 운동을 하지 못했을 때 피부, 근육, 관절의 움직임이 제한되는 증상을 말합니다.

일상생활에 지장을 초래할 수 있으므로, 통증이 나타나지 않는 범위에서 관절을 크게 움직이는 훈련을 통해 관절을 풀어주는 것이 중요합니다.

천장을 보고 누운 상태에서 깍지를 낀 손을 머리 위로 들어 올려 유지하거나, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 바깥쪽으로 벌리거나, 팔꿈치를 굽힐 수 있을 만큼 충분히 굽히는 등 아주 간단한 동작으로 할 수 있으니, 바로 자기 전이나 기상 직후의 운동에 포함해 보시는 건 어떨까요?

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yuri

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손끝 레크! 악력을 기르는 공 체조

【손끝 레크】고무공을 사용해 악력을 강화하는 레크리에이션【노인을 위한 두뇌 트레이닝】

공을 잡는 데 집중하여 악력을 탄탄하게 단련하는 레크리에이션입니다.

고정된 공을 끌어내는 동작과 공을 건네는 동작, 두 가지를 짝을 이루어 수행합니다.

한 손으로 공을 단단히 잡는 것을 의식하면서 끌어내는 동작과 건네는 동작을 더해 다른 부분도 함께 단련해 봅시다.

짝의 움직임을 잘 관찰함으로써 동체시력과 집중력, 힘 조절에 대한 인식도 높일 수 있는 운동입니다.

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kappamaki

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숫자로 하는 발과 뇌 훈련

집에서 ‘다리 운동 + 두뇌 트레이닝’을 할 수 있는 새로운 아이템을 만들었어!

걷기는 발 운동이 될 뿐만 아니라 뇌 활성화에도 좋다고 알려져 있습니다.

이번에는 그 두 가지를 모두 얻을 수 있는 뛰어난 방법을 소개합니다.

한 변이 60cm인 ‘스텝 보드’라고 불리는 골판지 보드를 사용해 하는 체조입니다.

보드는 골판지 면을 8등분하고 1부터 8까지 숫자를 적어 넣으면 완성됩니다.

바닥에 놓은 보드 위에 발을 올린 뒤, 숫자 1부터 순서대로 한 발씩 스텝을 밟아 보세요.

‘홀수에서 짝수로, 짝수에서 홀수로’, ‘숫자를 랜덤으로’ 등 스텝의 난이도를 높이면 더욱 효과적입니다.

숫자 게임! 홀수와 짝수

두뇌 트레이닝 체조⑫ 홀수와 짝수 체조

의자에 앉은 상태에서, 신호에 맞춰 손과 발을 두 가지 패턴으로 움직이는 체조입니다.

왼손과 오른발을 드는 홀수 패턴, 오른손과 왼발을 드는 짝수 패턴을 신호를 보고 판단해 전환합니다.

‘홀수’와 ‘짝수’라는 간단한 신호부터 시작해서, 숫자를 보고 홀수인지 짝수인지 판단하도록 확장해 봅시다.

서로 반대 방향의 손과 발을 움직이는 동작, 숫자를 재빨리 판단해 몸의 형태를 만드는 과정이 뇌 활성화에 도움이 되는 체조죠.

덧셈이나 뺄셈 같은 변형을 더해 생각 요소를 늘려보는 것도 추천합니다.

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kappamaki

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신문지로 만든 막대기

[봉체조] 하지 근력 운동편 ‘9종목’ 넘어짐 예방에도 효과적!!

신문지를 길고 가는 원통 모양으로 단단히 말아 만든 막대를 사용하는 하반신 트레이닝입니다.

단순한 제자리걸음 같은 운동도 이 막대를 곁들여 진행하면 어느 부위에 힘을 주어야 하는지에 더 집중할 수 있습니다.

또한 다리를 드는 동작을 할 때도 막대로 어느 높이까지 다리를 올려야 하는지 명확히 제시하고, 그 지점을 목표로 삼아 진행해 보세요.

막대를 골대처럼 사용하는 패턴, 다리의 움직임에 반발을 주는 도구로 사용하는 패턴 등 활용법을 다양하게 고안하는 것도 즐거운 포인트입니다.

직접 만든 도구를 활용한 트레이닝이기 때문에, 보다 친근하게 몸을 단련할 수 있을 것입니다.

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kappamaki

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