[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동

요실금 예방 체조

【 요실금 소변샘 소변 문제 】 예방 개선 체조 고령자 개호노인보건시설 선라이즈힐 재활 프레일

이번에는 요실금 예방에 효과적인 체조를 소개하겠습니다.

일반적으로 가장 많은 것은 복압성 요실금으로, 재채기를 하거나 몸을 움직일 때 발생합니다.

요도를 조이는 근육의 이완이 원인이 되는 경우가 많으므로 아랫배에 의식을 두고 시행해 봅시다.

심호흡은 배를 움직인다는 이미지를 가지고 합니다.

허벅지의 관절 부위(사타구니)와 뒤쪽 근육도 스트레칭으로 늘려 주세요.

두 손을 무릎 사이에 끼우는 운동에서는 소변을 참는 이미지를 가지면 효과적입니다.

꾸준히 하는 것이 중요하니, 매일 조금씩이라도 실천해 보세요.

좌우의 비틀거림을 개선! 체간 체조

【시니어 대상 트레이닝】좌우 흔들림을 예방하는 코어 트레이닝

걷는 동안 좌우로 비틀거리면 허리에 부담이 가는 것뿐 아니라 넘어질 위험도 커지므로, 체간을 탄탄히 단련해 비틀거림을 개선해 봅시다.

허리 근육은 상반신을 지탱하는 고정 장치와 같은 역할을 하므로, 그 부위를 확실히 단련합니다.

의자에 앉은 상태에서 상반신을 수평으로 움직이는 운동, 다리를 들어 올리는 운동으로 허리 근육을 움직여 봅시다.

허리 근육에 힘이 들어가 있는지를 확인하면서, 몸이 기울지 않도록 주의해 진행하는 것이 포인트입니다.

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kappamaki

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좌우의 손발을 움직이는 트레이닝

[두뇌 트레이닝] 데이 서비스에서 할 수 있는 치매 예방 트레이닝(조합 트레이닝)

의자에 앉아 좌우의 손과 발의 조합을 생각해 가며 꼼꼼하게 움직이는 체조입니다.

먼저 같은 쪽의 손과 발을 옆으로 번갈아 벌리는 간단한 동작으로 각각의 움직임을 확인해 봅시다.

거기에서 손과 발의 조합을 바꾸거나, 옆뿐만 아니라 앞으로도 움직이는 등의 동작을 점차 더해 가는 내용이네요.

복잡한 동작에 집중하면 몸의 움직임이 작아지는 경우도 있으므로, 몸의 움직임에 제대로 의식을 돌릴 수 있도록 점차 동작을 추가해 몸을 익숙하게 만드는 것이 중요하다고 생각합니다.

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kappamaki

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앉아서 할 수 있는 파타카라 온도

파타카라 온도 체조 편

축제의 즐거운 분위기가 담긴 온도 리듬에 맞춰, ‘파타카라 체조’로 기대되는 효과를 노래하는 곡입니다.

손을 움직이는 안무로 전신을 고르게 움직이면서, 가사 속 ‘파타카라’도 또렷하게 발음해 부드러운 입술·혀의 움직임을 목표로 해봅시다.

동작은 매우 간단하고, 상반신 위주의 안무라 의자에 앉은 상태에서도 할 수 있는 내용이에요.

북소리로 리듬을 또렷이 느낄 수 있는 곡이므로, 박자를 잡으면서 분명한 발음에도 신경 써보세요.

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kappamaki

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앉아서 할 수 있는 댄스

#1,노인도 앉아서 할 수 있는 간호(케어) 댄스 체조♪7. 사랑하는 포춘 쿠키

운동회에 참여하는 어르신들의 일체감을 높이는 운동이라 하면 역시 춤입니다.

운동과 음악을 접목한 종목에 도전하면 어르신들끼리 소통할 수 있는 계기가 되기도 하죠.

‘코이스루 포춘쿠키’처럼 누구나 아는 J-POP 명곡에 도전해 보는 것도 좋습니다.

경쾌한 리듬에 맞춰 상반신만 움직여도 충분히 즐길 수 있어요.

앉은 자세로도 몸을 움직일 수 있어, 운동을 잘하는 분도 그렇지 않은 분도 함께 할 수 있는 춤입니다.

운동회의 분위기를 밝게 만들어 줄 춤에 꼭 도전해 보세요.

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mutō

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앉아서 할 수 있는 체조

[집에서 체조] 앉은 채로 할 수 있는 체조/앉아서 할 수 있는 운동.

오랫동안 걷거나 서 있지 못하는 분들도 운동을 통해 몸을 움직이고 싶으시죠.

건강을 위해서도, 기분 전환을 위해서도 의자에 앉은 채 간단하고 부담 없이 할 수 있는 체조를 해 봅시다.

운동을 하지 않고 오래 가만히 있으면 몸이 굳어지기 쉬우므로, 정기적으로 운동하는 것을 추천합니다.

어르신들에게도 무리가 적은 체조나 스트레칭으로 몸을 시원하게 늘려 주세요.

앉아 있어도 조금 불안정하신 분은 보조해 주는 분이 함께하면 안심이 되겠죠.

동료들과 원을 이루어 즐기면서 스트레칭 체조를 해 보세요.

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nikki

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앉아서 하는 등 근육 운동

[시니어 대상 트레이닝] 등근육을 단련하지 않으면 허리 통증을 유발한다. 상반신을 지지하는 등근육 트레이닝.

요통이 있는 어르신들은 꼭 등 근육을 강화해 봅시다.

등 근육이 약해지면 자세를 지탱하지 못해 등이 굽고 요통으로 이어진다고 해요.

의자에 앉아 손과 반대쪽의 발끝 부근에서 위로 쭉 뻗어 올려 보세요.

그 상태에서 가슴이 천장을 향하도록 손을 끌어올려 주세요.

양쪽 모두 실시하되, 어르신의 컨디션에 맞춰 횟수를 조절해 주세요.

그 밖에도 만세를 하듯 팔을 올리며 등 근육을 쭉 펴 보세요.

의자에 앉아서 할 수 있으니 꾸준히 훈련을 이어가기 좋습니다.

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Nakajima Junko

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