[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동

앉아서 하는 발 건강 체조

앉아서 하는 발 건강 체조

이 체조는 앉아서 할 수 있는 다리 체조입니다.

노인분들뿐만 아니라 앉아 있는 시간이 많은 분들께도 추천합니다.

나이가 들수록 다리를 들어 올리기 어려워지죠.

노인의 넘어짐으로 인한 부상은 남의 일이 아닐지도 모릅니다.

이 체조는 아주 간단하고, 적당한 길이의 운동량입니다.

이 체조를 통해 부상 없는 몸을 목표로 해 보지 않겠어요?

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konii

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앉아서 하는 골반저근 요가

골반저근을 강화하는 요가☆ 볼록한 배, 요실금 개선 등에 추천! #49

앉은 자세라고 하면 몸의 힘을 뺀 편한 자세처럼 느껴질 수 있지만, 여기에 한 가지 요령을 더하면 트레이닝으로 이어갈 수 있습니다.

그런 앉은 자세를 다양한 형태로 전개해 골반저근을 단련해 보자는, 요가의 요소도 도입한 트레이닝입니다.

방법은 다리를 교차한 뒤 몸을 비트는 동작으로, 먼저 할 수 있는 범위에서부터 점차 몸을 움직여 봅시다.

한쪽만 하고 끝내면 균형이 나빠질 수 있으니, 양쪽 방향 모두로 몸을 비트는 것이 중요합니다.

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kappamaki

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좌위 밸런스 체조

좌위 밸런스 체조

균형 기능을 단련한다는 것이 어르신들에게는 허들이 높게 느껴지는 분도 계실 텐데요.

그런 분들께 추천하는 것이 바로 이 좌위 밸런스 체조입니다.

앉아서 할 수 있어 운동이 서툰 분들도 안심하실 수 있어요.

앉아서 하는 운동이지만, 자세와 앉는 방법에 신경 쓰는 것이 포인트입니다.

골반을 세우고 척추를 곧게 펴서 진행해 봅시다.

균형 기능은 물론, 혈류가 촉진되어 심신을 상쾌하게 하는 효과도 있어요.

마음의 건강도 의식하며 꼭 실천해 보세요.

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Nanaka

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팔다리와 견갑골 체조

[요양보호사용] 약 15분의 일상생활 향상을 위한 타월 체조. 손가락, 견갑골, 하체에 특화된 트레이닝과 효과 설명

손에서부터 견갑골, 그리고 발까지 모두를 움직일 수 있는 체조를 해 봅시다.

먼저 손 체조에서는 수건을 예쁘게 접었다 펴는 동작이나, 수건을 묶었다 풀면서 운동을 합니다.

견갑골을 움직일 때에는 수건을 등 쪽으로 가져가는 등으로 견갑골을 앞뒤로 움직입니다.

발을 사용하는 수건 체조에서는 수건을 양손으로 잡은 채로 몸을 한 바퀴 빙 둘러 주세요.

수건을 발 아래로 통과시킬 때 발을 조금 들어 올리게 되므로, 선 채로 할 때에는 넘어지지 않도록 주의하세요.

앉은 상태라면 엉덩이를 살짝 들어 올려 엉덩이 아래로 수건을 통과시켜 등을 향해 돌려 주세요.

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SAKI

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구축 예방 운동

[구축 예방 체조] 누운 채로 하는 구축 예방! 와상 상태 방지! #81

구축이란 병이나 부상으로 일정 기간 충분한 운동을 하지 못했을 때 피부, 근육, 관절의 움직임이 제한되는 증상을 말합니다.

일상생활에 지장을 초래할 수 있으므로, 통증이 나타나지 않는 범위에서 관절을 크게 움직이는 훈련을 통해 관절을 풀어주는 것이 중요합니다.

천장을 보고 누운 상태에서 깍지를 낀 손을 머리 위로 들어 올려 유지하거나, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 바깥쪽으로 벌리거나, 팔꿈치를 굽힐 수 있을 만큼 충분히 굽히는 등 아주 간단한 동작으로 할 수 있으니, 바로 자기 전이나 기상 직후의 운동에 포함해 보시는 건 어떨까요?

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yuri

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손끝 레크! 악력을 기르는 공 체조

【손끝 레크】고무공을 사용해 악력을 강화하는 레크리에이션【노인을 위한 두뇌 트레이닝】

공을 잡는 데 집중하여 악력을 탄탄하게 단련하는 레크리에이션입니다.

고정된 공을 끌어내는 동작과 공을 건네는 동작, 두 가지를 짝을 이루어 수행합니다.

한 손으로 공을 단단히 잡는 것을 의식하면서 끌어내는 동작과 건네는 동작을 더해 다른 부분도 함께 단련해 봅시다.

짝의 움직임을 잘 관찰함으로써 동체시력과 집중력, 힘 조절에 대한 인식도 높일 수 있는 운동입니다.

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kappamaki

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숫자로 하는 발과 뇌 훈련

집에서 ‘다리 운동 + 두뇌 트레이닝’을 할 수 있는 새로운 아이템을 만들었어!

걷기는 발 운동이 될 뿐만 아니라 뇌 활성화에도 좋다고 알려져 있습니다.

이번에는 그 두 가지를 모두 얻을 수 있는 뛰어난 방법을 소개합니다.

한 변이 60cm인 ‘스텝 보드’라고 불리는 골판지 보드를 사용해 하는 체조입니다.

보드는 골판지 면을 8등분하고 1부터 8까지 숫자를 적어 넣으면 완성됩니다.

바닥에 놓은 보드 위에 발을 올린 뒤, 숫자 1부터 순서대로 한 발씩 스텝을 밟아 보세요.

‘홀수에서 짝수로, 짝수에서 홀수로’, ‘숫자를 랜덤으로’ 등 스텝의 난이도를 높이면 더욱 효과적입니다.