[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음
점점 몸이 피로해지기 쉬워지고, 의자에 앉아 있는 시간이 길어졌다고 느끼는 분들도 많을 것입니다.
“의자에 앉아 있어도 할 수 있는 트레이닝은 없을까”라고 생각하시는 분도 계시지 않을까요.
이 글에서는 앉은 채로도 즐기면서 할 수 있는 건강 체조를 소개합니다!
앉아서 할 수 있는 근력 트레이닝이나 두뇌 훈련 등, 일상에서 부담 없이 할 수 있는 것들만 모았습니다.
부디 요양 노인 시설에서도 레크리에이션으로 도입해 보세요!
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【앉아서 할 수 있는】노인·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음(91~100)
발차기만! 하면서 하는 코어 트레이닝
의자나 소파에 앉아 편하게 쉬면서도, 침대에 누워서도 할 수 있는 발차기 운동이에요! 다리를 크게 위아래로 움직이면 다리 근육뿐 아니라 복근과 등근육도 동시에 단련할 수 있습니다.
다리를 크게 위아래로 움직이기 어렵다면 발목이 굳어 있을 가능성이 있어요! 발가락과 손가락을 서로 끼워 발목을 크게 빙글빙글 돌려서 발목 주변의 근육과 힘줄을 풀어준 뒤 다시 발차기를 하면 훨씬 수월하게 움직일 수 있을 거예요.
TV를 보거나 담소를 나누는 동안에도 할 수 있는 ‘하면서 운동’으로, 코어를 탄탄하게 길러봅시다.
공을 이용한 하체 훈련
의자에 앉은 상태에서 공을 사용해 실시하는 하체 운동입니다.
공을 사용하면 힘을 주는 감각을 익히기 쉬운 점이 큰 포인트죠.
무릎으로 공을 끼우고 힘을 주어 천천히 눌러주는 운동은 O자 다리의 개선과 골반 주변 근육을 단련할 수 있습니다.
또한 허벅지 앞쪽에 공을 위에서 대고, 천천히 다리를 위로 들어 올리는 운동은 골반의 안정과 보행 개선에도 도움이 됩니다.
공을 눌러줄 만큼의 힘을 가하기 어려운 분은, 공을 방석 등 반발력이 적은 것으로 바꿔서 실시하는 것을 추천합니다.
상반신을 풀어주는 운동
공을 사용하여 상반신을 움직이는 데 집중하는 체조입니다.
잡을 때 손가락의 힘에 집중하기 위해, 표면이 매끈한 공을 사용하는 것을 추천합니다.
공을 양쪽에서 눌러 으깨는 동작이나 좌우로 잡아당기는 동작에서는 어깨부터 팔의 힘을, 잡아서 회전시키는 동작에서는 어깨의 움직임을 확실히 의식하세요.
손바닥에 공을 올려 앞뒤로 움직이는 동작은 균형 감각을 기를 수 있을 뿐만 아니라 올바른 자세에도 신경을 쓰게 해 주므로, 이 운동부터 시작하는 것도 좋겠네요.
하복부 강화로 낙상 예방
척추에서 고관절까지 연결하는 중요한 인너 머슬인 장요근.
몸을 지탱하고 다리를 들어 올리는 역할을 하는 이 중요한 근육을 단련하는 운동은, 어르신들의 코어 강화와 건강 유지에 빼놓을 수 없습니다! 방법은 아주 간단합니다.
의자나 침대에 앉은 상태에서 다리를 가능한 한 높이까지 들어 올리기만 하면 됩니다.
복근을 의식하면서 수행하고, 몸이 흔들린다면 양손을 엉덩이 옆에 대고 계속해 보세요.
다리가 옆으로 빠지지 않도록 정면으로 들어 올리고 내리는 것을 의식하면, 코어에 더 큰 자극을 줄 수 있어요!
중둔근 트레이닝
나이가 들면 균형 기능을 유지하는 것이 아무래도 어려워지죠.
최근에 균형 능력이 나빠졌다고 느끼기 쉬운 어르신들께 추천하는 것은 중둔근 트레이닝입니다.
서서 하는 운동이지만 무리 없이 계속할 수 있어 안심할 수 있습니다.
중둔근을 강화하면 보행이 안정되고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.
이번에 소개하는 트레이닝은 매일 조금씩 지속할 수 있어 몸에 부담도 적습니다.
의자 등을 잡고, 한쪽 다리씩 움직여 봅시다.
몸의 중심축을 단련하는 체조
고령자분들은 넘어지면 부상으로 이어질 수 있어 매우 위험합니다.
넘어지지 않기 위해서는 평소부터 균형 기능을 기르는 훈련이 중요합니다.
이번에 소개하는 몸의 중심축을 강화하는 체조는 서거나 걸을 때의 균형을 안정시키고 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
몸의 중심축이 약하면 등이 굽기 쉬워 거북목이나 요통의 원인이 되기도 합니다.
코어를 단련하면 자연스럽게 등줄기가 펴져 올바른 자세를 유지할 수 있게 되고, 쉽게 피로해지지 않는 몸으로도 이어집니다.
앉은 채로도 할 수 있는 운동이므로 누구나 할 수 있는 추천 운동입니다.
코어를 단련하는 운동
노인분들은 언제까지나 건강한 자신으로 있고 싶다고 생각하시죠.
그래서 격렬한 운동을 해야 하나 하고 생각하시는 분들도 계실지 모릅니다.
특히 균형 기능을 기르기 위해서는 코어 트레이닝이 중요하죠.
복근을 단련하는 것은 어렵다고 생각하기 쉽지만, 이 체조는 앉은 상태로 무리 없이 할 수 있는 운동입니다.
팔과 다리를 천천히 움직이며 하기 때문에 집에서도 간단하게 코어 운동을 할 수 있어요.
자세가 좋아지고 낙상 예방에도 도움이 됩니다.