[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음

봉체조

‘손바닥을 태양에’ 체조 막대를 만들어봤어~

막대를 들고 팔을 중심으로 움직이는 막대 체조입니다! 막대의 양끝을 잡고 앞으로 뻗거나 머리 위로 올리거나, 자동차 핸들처럼 돌리는 등 동작의 바리에이션이 다양합니다.

두 손을 올리거나 허리를 비트는 동작은, 아무것도 들지 않은 상태보다 반동을 주기 쉬워 보통의 체조보다 더 수월하다고 느끼는 분도 계실지 모릅니다.

칼처럼 내리치는 동작을 넣으면, 동심으로 돌아간 듯한 기분으로 즐길 수 있지 않을까요? 동작을 어느 정도 마스터했다면, 여러분이 좋아하는 곡을 순서대로 틀어 리듬에 맞춰 움직여 봅시다!

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yuri

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동요로 노래 체조

[노래 두뇌 트레이닝 체조 E] 40분 코스 노인용, 레크레이션, 자택·시설용, 요양 예방, 건강 체조

익숙한 동요에 맞춰 즐겁게 몸을 움직일 수 있는 노래 체조입니다.

심호흡과 손발 스트레칭을 한 뒤, 바로 체조를 시작해 볼까요! ‘비둘기’, ‘달팽이’, ‘토끼야 토끼야’ 같은 동요를 흥얼거리며, 팔을 앞으로 내밀었다가 당기고, 발 구르기와 박수를 동시에 하거나, 리듬에 맞춰 앉은 채로 발꿈치를 들어 올리는 등 전신을 균형 있게 사용합니다.

너무 몰입하게 되기 쉬우니, 관절 통증 등의 문제로 이어지지 않도록 적절히 휴식과 마사지를 사이사이에 넣어 가며 해 보세요.

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yuri

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간단 10분 체조

[간단한 10분 체조] "간단히 앉아서 할 수 있는 체조" [레이와 3년 2월 28일 공개]

의자에 얕게 걸터앉아 배꼽을 앞으로 쭉 내밀 듯이 앉으면 준비 완료! 손을 크게 올려 천천히 심호흡을 한 뒤, 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 복식호흡을 합니다. 호흡이 가라앉으면 어깨와 견갑골 풀기나 양쪽 어깨 돌리기 등으로 몸 전체를 풀어 줍시다. 마지막으로 양팔을 부채 살짝 펴듯 올렸다 내리면서, 몸이 가벼워졌다면 OK입니다! 스스로 움직이기 어렵다면 통증이 생기지 않도록 충분히 주의하면서 팔 올리고 내리기 등을 도와주면 좋겠습니다.

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yuri

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요통 예방 체조

노년 체조 part12 앉아서 하는! 요통 예방 체조

서 있거나 앉아 있거나 누워 있어도 아픈 성가신 허리 통증을 체조로 예방해 봅시다! 포인트는 근육의 유연성과 혈류를 높이고, 허리 주변 근육을 강화하는 것입니다.

의자에 앉아 한쪽 발만 좌석 위로 올려 끌어안고 턱을 무릎에 얹으면 고관절과 허리 스트레칭이 됩니다! 턱을 당기고 배꼽을 들여다보듯 등을 둥글게 말아 양쪽 뒤꿈치를 들고 유지하면 복근 강화에 도움이 됩니다.

적은 동작으로 효과를 얻을 수 있어, 움직이는 데 부담을 느끼는 분들도 부담 없이 즐길 수 있을 것입니다.

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yuri

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변비 예방 체조

【 변비 べんぴ 예방 개선 체조 】 노인 요양노인보건시설 선라이즈 힐 재활

운동 부족이나 노화, 복용 약물의 증가 등으로 인해 발생하는 변비는 어르신들을 괴롭히는 증상 중 하나입니다.

보통 식사 내용이나 수분 섭취로 개선하려는 경우가 많지만, 어르신들에게는 쉽지 않을 수 있습니다.

이럴 때 추천하는 것이 변비 해소 체조입니다! 의자에 앉은 채로 고관절을 열어 보거나, 다리를 뻗고 발끝을 들어 올린 뒤 몸을 앞으로 길게 늘이거나, 숨을 완전히 내쉬며 배에 힘을 주는 등, 간단한 동작을 천천히 수행해 불쾌한 변비를 해소해 봅시다.

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yuri

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15분 체조

[집에서 체조] 앉은 채로 할 수 있는 체조/앉아서 할 수 있는 운동.

15분으로 전신이 상쾌해져요! 어깨 올렸다 내리기와 어깨 돌리기, 팔꿈치 굽혔다 펴기, 손가락 굽혔다 펴기, 발끝 들었다 내리기 등, 전신의 각 부분을 천천히 풀어봅시다.

지루하다고 생각하며 하는 체조는 길게 느껴지지만, 근육을 의식하면서 천천히 크게 움직이다 보면 의외로 15분이 금세 지나가 버립니다.

“이 부위의 근육이 늘어나는 느낌이 드나요?” “아프면 무리하지 말고 제자리걸음하면서 기다려 주세요”라고 말을 건네며 진행하는 것도 추천해요!

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yuri

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신문지로 만든 막대기

[봉체조] 하지 근력 운동편 ‘9종목’ 넘어짐 예방에도 효과적!!

신문지를 길고 가는 원통 모양으로 단단히 말아 만든 막대를 사용하는 하반신 트레이닝입니다.

단순한 제자리걸음 같은 운동도 이 막대를 곁들여 진행하면 어느 부위에 힘을 주어야 하는지에 더 집중할 수 있습니다.

또한 다리를 드는 동작을 할 때도 막대로 어느 높이까지 다리를 올려야 하는지 명확히 제시하고, 그 지점을 목표로 삼아 진행해 보세요.

막대를 골대처럼 사용하는 패턴, 다리의 움직임에 반발을 주는 도구로 사용하는 패턴 등 활용법을 다양하게 고안하는 것도 즐거운 포인트입니다.

직접 만든 도구를 활용한 트레이닝이기 때문에, 보다 친근하게 몸을 단련할 수 있을 것입니다.

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kappamaki

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