[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음
점점 몸이 피로해지기 쉬워지고, 의자에 앉아 있는 시간이 길어졌다고 느끼는 분들도 많을 것입니다.
“의자에 앉아 있어도 할 수 있는 트레이닝은 없을까”라고 생각하시는 분도 계시지 않을까요.
이 글에서는 앉은 채로도 즐기면서 할 수 있는 건강 체조를 소개합니다!
앉아서 할 수 있는 근력 트레이닝이나 두뇌 훈련 등, 일상에서 부담 없이 할 수 있는 것들만 모았습니다.
부디 요양 노인 시설에서도 레크리에이션으로 도입해 보세요!
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[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 재미있는 건강 체조 모음(1~10)
앉아서 하는 중둔근 스트레칭NEW!
의자에 앉은 상태에서 왼쪽 무릎 위에 오른쪽 발목을 올립니다.
그리고 양손을 깍지 껴 오른쪽 다리의 무릎 아래를 받치듯 잡고, 무리가 가지 않는 범위에서 반대쪽 가슴 쪽으로 당겨 주세요.
그 상태로 몸을 비틀어 오른쪽을 바라보도록 해 봅시다.
반대쪽도 잊지 말고 해 주세요.
균형을 잃으면 위험하니, 의자에는 깊숙이 앉은 상태에서 진행하세요.
아주 간단하면서도 짧은 시간에 할 수 있는 스트레칭입니다.
꼭 일상생활에 도입하여 건강한 몸을 지향해 봅시다.
100세까지 허리와 다리를 건강하게 하는 체조NEW!
허리와 다리의 건강을 잘 유지하면 나이가 들어도 활기차게 지낼 수 있어요.
그래서 앉아서 할 수 있는 체조를 소개할게요.
먼저 스트레칭과 준비 운동부터 시작하고, 다음으로 두뇌 트레이닝 체조, 넘어짐 예방과 보행 개선에 도움이 되는 운동을 합니다.
스트레칭에서는 온몸을 움직여 몸을 이완시켜요.
두뇌 트레이닝에서는 양손으로 다른 모양을 만들고, 그것을 같은 타이밍에 바꿔 줍니다.
익숙해지면 제자리걸음을 더해 해 보세요.
마지막 예방 체조에서는 다리를 중심으로 집중적으로 움직입니다.
수건을 이용한 악력 강화 근력 운동NEW!
직사각형의 긴 수건을 돌돌 말아 두루마리처럼 만들면 준비 완료! 먼저 말아 둔 수건의 양 끝을 양손으로 각각 잡고, 3초씩 꽉 쥐는 동작을 약 10회 반복합니다.
다음은 같은 위치를 잡은 상태에서, 한쪽 손을 문손잡이를 돌리듯이 비틀어 주세요.
이것도 좌우 각각 10회씩 해봅시다.
그다음은 문손잡이를 움직이는 듯한 동작을 양손으로 동시에 수행합니다.
이때 겨드랑이를 단단히 조인 상태로 해 주세요.
마지막으로 수건을 내려놓고, 앉아 있는 의자의 양옆을 잡고 엉덩이를 들어 올리는 동작을 해봅시다.
이러한 트레이닝으로 악력뿐만 아니라 팔 주변의 근력도 단련할 수 있어요!
【앉아서 할 수 있는】노인·시니어를 위한 재미있는 건강 체조 모음(11~20)
10분간 노인 건강 체조NEW!
이 건강 체조는 온몸을 사용하면서 두뇌 훈련도 할 수 있어요.
처음에는 발끝과 뒤꿈치를 번갈아 들어 올리는 동작입니다.
다음부터는 팔 흔들기와 발 구르기 등, 두 가지 동작을 함께 수행합니다.
두뇌 훈련 부분에서는 숫자를 세면서 몸을 움직이고, 특정 숫자에서 손뼉을 칩니다.
모든 과정을 해도 약 10분이면 끝나는 체조예요.
의자에 앉아서 할 수 있어 노인분들도 무리 없이 몸을 움직일 수 있을 거예요.
다만 피곤할 때는 반드시 충분히 쉬어 주세요.
5분간의 구강 체조NEW!
노인에게 자주 발생하는 흡인이나 사레를 예방해 주는 트레이닝입니다.
먼저 목을 돌려 스트레칭을 하고, 그다음 입 주변과 구강을 단련하기 위해 입을 크게 움직이며 “아~”, “이~”라고 발음해 봅시다.
이어서 볼을 부풀리거나 혀를 움직입니다.
모두 끝나면 ‘파타카라’ 안면(연하) 체조로 넘어갑니다.
‘파’, ‘타’, ‘카’, ‘라’ 네 글자를 소리 내어 하는 체조로, 혀와 목을 단련할 수 있습니다.
먼저 ‘파’부터 연속 5회 말하고, 다 말했으면 속도를 높여 반복해 주세요.
나머지 글자들도 같은 방식으로 발성합시다.
아작아작 백세 체조NEW!
100세가 될 때까지 자신의 치아로 제대로 씹고 식사를 즐기기 위한 체조입니다.
먼저 심호흡부터 시작하고, 다음으로 목을 앞뒤와 좌우로 기울입니다.
그다음에는 어깨도 좌우로 조금 기울이며 스트레칭해 주세요.
그리고 여기서부터는 입을 움직여 보겠습니다.
‘아’, ‘응’이라고 먼저 입을 크게 움직이며 소리를 내 보세요.
그다음 ‘이’와 ‘에’도 추가해 주세요.
그리고 입을 다문 상태에서 혀로 입 안쪽을 천천히 훑습니다.
귀 앞과 턱 아래 부분을 마사지해서 침샘도 자극해 줍니다.
‘파타카라’ 순서로 발성을 했다면, 침을 삼켜서 삼키는 힘을 길러 마무리합니다.
수건으로 하는 골반저근 운동NEW!
앉아서 할 수 있는, 수건을 이용한 근력 운동을 소개합니다.
먼저 의자에 앉아 수건을 원통 모양으로 말아 주세요.
그리고 세로로 엉덩이 아래에 끼워 넣습니다.
여기서 두 가지 동작으로 골반저근을 강화해 볼게요.
첫째, 수건을 엉덩이로 10번 꽉 끼웁니다.
둘째, 낀 상태로 10초간 유지합니다.
엉덩이를 조이는 동작이 중요하니, 확실히 의식하며 진행하세요.
골반저근을 강화하면 요실금 예방과 개선에 도움이 됩니다.
무리가 되지 않는 범위에서 꾸준히 이어가며, 상쾌하게 아침에 눈뜰 수 있도록 함께 노력해 봅시다.