[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음

15분 체조

[집에서 체조] 앉은 채로 할 수 있는 체조/앉아서 할 수 있는 운동.

15분으로 전신이 상쾌해져요! 어깨 올렸다 내리기와 어깨 돌리기, 팔꿈치 굽혔다 펴기, 손가락 굽혔다 펴기, 발끝 들었다 내리기 등, 전신의 각 부분을 천천히 풀어봅시다.

지루하다고 생각하며 하는 체조는 길게 느껴지지만, 근육을 의식하면서 천천히 크게 움직이다 보면 의외로 15분이 금세 지나가 버립니다.

“이 부위의 근육이 늘어나는 느낌이 드나요?” “아프면 무리하지 말고 제자리걸음하면서 기다려 주세요”라고 말을 건네며 진행하는 것도 추천해요!

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yuri

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허벅지 올리기·무릎 펴기·볼 끼우기

[노년 운동#3] 앉아서 할 수 있는 체조 허벅지 들어 올리기·무릎 펴기·볼 끼우기

하반신 근력 강화에 딱 맞는 앉아서 할 수 있는 체조입니다! 허벅지와 배의 근육을 의식하며 하는 무릎 들기와 무릎 펴기, 다리 사이에 공이나 쿠션을 끼워 안쪽 허벅지 근육을 강화하는 공 끼우기 등, 복잡한 동작은 전혀 없는 심플한 동작으로 일상의 운동 부족을 해소할 수 있습니다.

무릎 들기와 무릎 펴기는 먼저 한쪽 다리부터 도전하고, 익숙해지면 배 근력이 더 필요한 양발 버전에도 도전해 보세요.

레크리에이션 준비 운동으로도 추천합니다!

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yuri

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재활 체조

재활 체조~어르신을 위한 의자에 앉아서 할 수 있는 체조~#재활체조 #고령자 #요양

업템포의 밝은 음악으로 기분을 끌어올리면서, 무리하지 않고 전신을 움직여 봅시다! 뒤꿈치 들기나 발끝 들기, 허벅지 들어 올리기, 무릎 펴기, 손가락 굽혔다 펴기 등의 기본 체조 동작도 음악에 맞춰 하면 새로운 기분으로 즐길 수 있습니다.

리듬을 따라가지 못해도 전혀 문제 없습니다! 곡의 분위기와 템포는 어디까지나 마음을 북돋우는 요소로 받아들이고, 자신의 페이스로 즐기는 것을 우선하며 해 보세요.

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yuri

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후지산 체조

【노인 대상 간호 체조】노래 체조 편 2 「후지의 산」【앉은 채로 할 수 있는 노래 체조♪ 데이서비스 등 요양 시설에서의 체조나 자택에서의 요양 예방에 꼭 by 후쿠쿠루】

심호흡이나 몸 비비기, 허리 비틀기, 양손 올리기 같은 준비 운동으로 몸을 데웠다면, ‘후지산 체조’ 시작! 동요 ‘후지의 산’ 가사에 맞춘 동작으로, 앉은 채 전신을 움직여 갑니다.

양손을 머리 위로 올려 삼각형을 만들어 후지산을 표현하거나, 손을 수평으로 하여 턱에 대고 구름 위로 얼굴을 내민 모습을 표현하는 등, 마치 창작댄스처럼 가사를 떠올리며 움직일 수 있어요! 체조라고 하면 조금 번거롭게 느끼는 분도 계실지 모르지만, 이것이라면 노래와 함께 거부감 없이 즐길 수 있겠지요.

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yuri

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견갑골 체조

[시니어·고령자용] 앉아서 할 수 있는 어깨 결림 해소 견갑골 체조／자세 개선에도!!

견갑골을 풀어 어깨 결림 해소를 목표로 해봅시다! 발바닥을 바닥에 붙이고 바르게 앉은 뒤, 심호흡을 하면 준비 완료.

목 스트레칭과 어깨 올렸다 내리기, 어깨 돌리기, 어깨 관절 풀기, 견갑골 체조, 몸 옆구리 늘리기의 순서로 진행하며 견갑골 주변을 충분히 움직여 주세요.

마지막에 한 번 더 어깨를 돌리고 종료합니다.

자세가 나쁘고 등이 굽은 상태에서는 견갑골의 가동 범위가 좁아져 굳어 버리기 쉬워 어깨나 등, 허리 등 여러 부위에 통증이 생기기 쉽습니다.

몸에 이상이 나타나기 어렵도록 정기적으로 체조를 도입해 보세요.

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yuri

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아침 10분 체조

‘아침 10분 체조’ 노인·요양 시설을 위한 상쾌한 기상 체조 [데이 서비스 체조] 이시다 류세이·타츠 할매

아침에는 몸이 잘 움직이지 않죠.

그리고 막 잠에서 깬 직후에는 누구나 멍한 상태가 되기 마련입니다.

그럴 때는 짧은 시간에 몸과 뇌를 깨우는 체조를 해 봅시다.

먼저 양손의 손끝을 맞댄 뒤, 술래잡기하듯 서로 마주 보는 손가락을 빙글빙글 돌립니다.

엄지부터 새끼손가락까지 했으면, 다음은 입을 크게 여는 등 얼굴 근육을 움직여 봅시다.

그리고 마지막으로 양손과 양발을 써서 전신 운동을 해 주세요.

고령자분들은 안전을 고려하여 앉은 상태에서 시도해 보세요.

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sasashina

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여름철 무더위 대비 의자 체조

노년층을 위한 ‘여름철 피로 대책’ 일본의 8월 의자 체조 고보 선생님

더울수록 바깥에 나갈 기회가 줄어들지만, 적당히 몸을 움직여 여름철 체력 저하를 예방하고 건강을 유지해 봅시다.

여기에서는 앉아서 할 수 있는 간단한 체조를 소개합니다.

어깨를 돌리거나 상체를 비틀어 몸을 풀어 준 뒤, 제자리걸음과 무릎을 올려 팔에 터치하는 동작을 더해 보세요.

마지막에는 소리를 내며 몸을 움직여 입 주변 근육도 함께 단련합시다.

쾌적한 실내에서 충분히 수분을 보충하면서, 무리하지 않는 범위에서 진행해 주세요.

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sasashina

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