[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음
점점 몸이 피로해지기 쉬워지고, 의자에 앉아 있는 시간이 길어졌다고 느끼는 분들도 많을 것입니다.
“의자에 앉아 있어도 할 수 있는 트레이닝은 없을까”라고 생각하시는 분도 계시지 않을까요.
이 글에서는 앉은 채로도 즐기면서 할 수 있는 건강 체조를 소개합니다!
앉아서 할 수 있는 근력 트레이닝이나 두뇌 훈련 등, 일상에서 부담 없이 할 수 있는 것들만 모았습니다.
부디 요양 노인 시설에서도 레크리에이션으로 도입해 보세요!
- [노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조
- [고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조
- [노인용] 의자에 앉아서 즐겁고 건강하게 스트레칭!
- [노인을 위한] 간단하고 즐거운 코어 트레이닝
- [오늘의 추천] 어르신들을 위한 쉬운 건강 체조
- 【노인 대상】도구 없이 즐길 수 있는 레크리에이션
- [노인을 위한] 분위기를 띄우는 손놀이. 두뇌 훈련에도 좋음
- 앉아서 할 수 있는 코그니사이즈. 간단한 치매 예방.
- [고령자용] 앉은 자세로 즐길 수 있는! 볼 체조와 레크리에이션
- 【앉아서 안전하게 즐길 수 있는】노인에게 추천하는 신문지 레크리에이션
- [노인용] 추천하는 간단 근력 운동
- [노년층 두뇌 트레이닝] 치매 예방에 추천! 손놀이 레크리에이션
- [노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동
【앉아서 할 수 있는】노인·시니어를 위한 재미있는 건강 체조 모음(11~20)
재활 체조
업템포의 밝은 음악으로 기분을 끌어올리면서, 무리하지 않고 전신을 움직여 봅시다! 뒤꿈치 들기나 발끝 들기, 허벅지 들어 올리기, 무릎 펴기, 손가락 굽혔다 펴기 등의 기본 체조 동작도 음악에 맞춰 하면 새로운 기분으로 즐길 수 있습니다.
리듬을 따라가지 못해도 전혀 문제 없습니다! 곡의 분위기와 템포는 어디까지나 마음을 북돋우는 요소로 받아들이고, 자신의 페이스로 즐기는 것을 우선하며 해 보세요.
키요시의 준도코부시로 타월 체조
히카와 키요시 씨의 ‘키요시의 준도코부시’는 어르신들에게 친숙한 곡이라, 체조에 대한 의욕도 업될 것 같네요! 음악에 맞춰 활기차게 체조해 봅시다.
수건을 쥔 손, 팔의 굽혔다 펴기 같은 동작은 물론, 함께 다리도 움직여 보는 것을 추천합니다.
흥얼거리기 쉬운 구절에서는 꼭 노래를 부르면서 몸을 움직여 보세요.
리드미컬한 곡이라 음악에 그대로 맞춘 동작이 힘들 때도 있지만, 그럴 때는 무리하지 말고 리듬을 여유 있게 잡아 몸을 움직이도록 합시다.
구강 체조
“나이를 먹어도 계속 맛있게 밥을 먹고 싶다.” 그런 분들의 바람을 이루기 위해서는 구강 체조를 꼭 추천합니다! 구강 체조란 혀와 입 주변 근육을 단련하는 것입니다.
고령이 되면 구강 기능의 저하로 식사량이 줄거나, 흡인이 일어나기 쉬워집니다.
이를 예방하는 데 구강 체조가 매우 효과적이에요! 천천히 발성하거나, 손의 움직임과 발성을 함께 하거나, 혀를 입안에서 움직이는 등 간단한 체조입니다.
소리를 내면서 하면 스트레스 해소에도 도움이 될 수 있겠네요!
손끝 레크! 악력을 기르는 공 체조
공을 잡는 데 집중하여 악력을 탄탄하게 단련하는 레크리에이션입니다.
고정된 공을 끌어내는 동작과 공을 건네는 동작, 두 가지를 짝을 이루어 수행합니다.
한 손으로 공을 단단히 잡는 것을 의식하면서 끌어내는 동작과 건네는 동작을 더해 다른 부분도 함께 단련해 봅시다.
짝의 움직임을 잘 관찰함으로써 동체시력과 집중력, 힘 조절에 대한 인식도 높일 수 있는 운동입니다.
의자 필라테스로 코어를 강화하기
근력 트레이닝과 스트레칭을 결합한 운동을 깊은 호흡과 함께 수행하는 필라테스.
코어 트레이닝에 효과적이라고 하여 젊은 여성들을 중심으로 인기를 끌고 있는 운동이지만, 의자에 앉아서 하면 고령자도 무리 없이 코어를 단련할 수 있습니다! 골반을 눕혔다가 되돌리거나 좌우로 움직이거나, 등을 곧게 편 상태에서 허리부터 접듯이 앞으로 숙이는 등, 어쨌든 천천히 이질감이 생기지 않는 범위에서 움직이는 것이 포인트입니다.
항상 깊은 호흡을 유도하면서, 여유로운 동작을 즐기며 몸을 움직여 봅시다.
허벅지 올리기·무릎 펴기·볼 끼우기
하반신 근력 강화에 딱 맞는 앉아서 할 수 있는 체조입니다! 허벅지와 배의 근육을 의식하며 하는 무릎 들기와 무릎 펴기, 다리 사이에 공이나 쿠션을 끼워 안쪽 허벅지 근육을 강화하는 공 끼우기 등, 복잡한 동작은 전혀 없는 심플한 동작으로 일상의 운동 부족을 해소할 수 있습니다.
무릎 들기와 무릎 펴기는 먼저 한쪽 다리부터 도전하고, 익숙해지면 배 근력이 더 필요한 양발 버전에도 도전해 보세요.
레크리에이션 준비 운동으로도 추천합니다!
[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음(21~30)
후지산 체조
심호흡이나 몸 비비기, 허리 비틀기, 양손 올리기 같은 준비 운동으로 몸을 데웠다면, ‘후지산 체조’ 시작! 동요 ‘후지의 산’ 가사에 맞춘 동작으로, 앉은 채 전신을 움직여 갑니다.
양손을 머리 위로 올려 삼각형을 만들어 후지산을 표현하거나, 손을 수평으로 하여 턱에 대고 구름 위로 얼굴을 내민 모습을 표현하는 등, 마치 창작댄스처럼 가사를 떠올리며 움직일 수 있어요! 체조라고 하면 조금 번거롭게 느끼는 분도 계실지 모르지만, 이것이라면 노래와 함께 거부감 없이 즐길 수 있겠지요.