[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음

공을 이용한 악력 체조NEW!

70세 이상 분께 추천 [악력 체조] 손잡이를 단단히 잡을 수 있는 악력을 키우기 위한 시니어·고령자 대상 프레일(허약) 예방

양손에 부드러운 볼을 하나씩 들고 진행합니다.

말아 놓은 수건으로도 괜찮아요.

먼저 볼을 쥐는 힘을 강하게 했다가 약하게 합니다.

카운트 1, 2에서 볼을 세게 쥐고, 3에서 힘을 풀어 가볍게 잡습니다.

완전히 힘을 빼다가 볼을 떨어뜨리지 않도록 주의하세요.

익숙해지면 이제 리듬에 맞춰 볼을 쥔 손을 펼쳤다 오므렸다 해봅니다.

왼손은 펴고 오른손은 오므리는 식으로, 리듬에 맞춰 번갈아 동작을 바꿔 반복하세요.

각각 트레이닝을 마친 뒤에는 볼을 내려놓고 손목을 살랑살랑 흔들어 쿨다운 해주세요.

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SAKI

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재활 기능 훈련 체조 일어서기 동작 개선 편NEW!

데이 서비스에서 사용할 수 있는 재활 기능 훈련 체조 ~일어서기 동작 개선 편~

일어서는 동작의 개선으로 이어지는 재활 기능 훈련 체조를 해봅시다.

속도를 점차 빠르게 하는 제자리걸음부터 시작하고, 다음으로 세라밴드를 무릎관절 바로 위에 착용한 뒤 제자리걸음을 합니다.

그다음에는 세라밴드의 위치를 바꾸어 가며 다리 벌리기, 무릎 펴기를 이어서 해봅시다.

그리고 이어서 발끝 들기, 뒤꿈치 들기도 해주세요.

마지막으로 심호흡을 하고 마무리합니다.

의자에 앉은 채로 하체 근력을 강화할 수 있으니, 무리가 없는 범위에서 도전해 보세요.

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sasashina

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전신 건강 체조NEW!

강한 몸을 만들기 [의자에 앉아서 할 수 있는 전신 건강 체조 35분] 시니어를 위한 쉬운 운동과 스트레칭

의자에 앉은 채 전신을 골고루 움직일 수 있는 건강 체조를 소개합니다.

먼저 굳기 쉬운 목과 어깨, 손을 풀어 줄게요.

그리고 다리와 허리를 스트레칭한 뒤, 상반신을 움직여 봅시다.

이어서 하반신을 하고, 마지막에는 손끝까지 꼼꼼히 움직인 후, 심호흡으로 마무리합니다.

이 체조는 근육과 코어를 단련할 수 있어 체력 향상과 낙상 예방에 효과적입니다.

통증을 느끼면 무리하지 말고, 할 수 있는 범위에서 하나씩 진행해 주세요.

약 30분 정도 천천히 해봅시다.

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sasashina

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초보자용 앉아서 하는 발 운동NEW!

초보자를 위한 쉬운 [발 운동] 의자에 앉아서 할 수 있는 간단한 발 건강 체조 집이나 노인 시설, 데이 서비스에서 그대로 틀어 사용할 수 있음 노인 대상 요양 예방

나이가 들면 근력이 떨어져 걸어 다니기 어려워지는 경우도 있습니다.

그래서 앉은 채로 다리를 단련할 수 있는 간단한 체조를 소개합니다.

이 체조로 보행에 중요한 근력과 균형 감각을 길러봅시다.

보행 외에도 걸려 넘어짐이나 낙상 방지에 도움이 됩니다.

무릎을 들어 올렸다 내리고, 좌우로 벌렸다 모으고, 다리를 앞으로 내밀었다가 되돌리는 등 동작 자체는 매우 간단합니다.

10회를 기준으로 좌우 번갈아 가며 해보세요.

마지막에는 심호흡을 하여 몸을 이완시키세요.

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sasashina

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연하 근육 트레이닝NEW!

기침·오연 예방! 연하근 트레이닝(샤키어 운동)

식사 중에 사레가 들리거나, 잠자는 동안 침이 넘어가서 깜짝 깨는 분들도 계실 거예요.

그렇다면 연하 근육 트레이닝에 도전해 보지 않으시겠어요? 이 트레이닝은 기도에 뚜껑 역할을 하는 후두에 주목하여, 삼키기 위한 근력을 강화합니다.

천장을 보고 누운 뒤 발목을 90도로 하고, 머리를 조금 들어 올려 주세요.

발끝을 바라본 상태로 60초간 그 자세를 유지합니다.

수건을 이용한 복근 운동 방법도 소개되어 있으니, 괜찮으시면 실천해 보세요.

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sasashina

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연하 훈련~볼 트레이닝 편~NEW!

[오늘부터 할 수 있는 오연 예방] 연하 훈련 ~볼 트레이닝 편~ 연하 체커

음식을 잘 삼키기 어렵다면, 볼 근육을 단련해 보세요! 먼저, 볼 안쪽을 치아에 붙인다는 느낌으로 꽉 오므립니다.

다음으로, 입을 다문 상태에서 미소를 짓는 느낌으로 입을 좌우로 당겨 주세요.

스마일 표시의 입을 떠올리면 도움이 될 거예요! 마지막으로, 입 안 가득 공기를 머금는 모양으로 푸— 하고 볼을 부풀려 봅시다.

각각 약 5초 정도 해보세요.

바로 할 수 있는 훈련이니 식사 전 등에 넣어 보면 어떨까요?

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SAKI

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요실금 예방 앉아서 할 수 있는 골반저근 운동NEW!

요실금 예방에 효과가!?? 의자에 앉아서 할 수 있는 골반저근 운동♫

골반저근은 방광을 포함한 내장을 지지하는 해먹 모양의 근육군을 말합니다.

배뇨를 조절하는 데 중요한 부위이므로, 잘 단련하여 요실금을 예방합시다.

이 골반저근 운동에서는 의자에 앉은 채로 좌우로 번갈아 엉덩이를 들어 골반을 움직이고, 무릎을 벌렸다 오므렸다 하거나 위아래로 움직입니다.

모두 간단한 동작들이지만, 무리하지 말고 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요.

한 번의 운동으로는 효과를 잘 느끼기 어려울 수 있으나, 매일 꾸준히 하면 효과가 나타날 것입니다.

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sasashina

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