[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조
노년층의 심신 건강에 빼놓을 수 없는 레크리에이션이라고 하면 체조죠.
체력과 근력 저하를 예방하는 것은 물론, 넘어짐 예방 등에도 효과가 있습니다.
하지만 노년층 가운데에는 격한 운동을 하지 못하는 분들도 계시겠지요.
그런 분들께 추천하는 것이 의자에 앉아서 할 수 있는 체조입니다.
음악에 맞춰 템포 있게 움직이기 때문에 즐겁게 참여할 수 있는 점이 매력적이에요.
더 나아가 근육과 뇌에 자극을 주어 혈액순환이 좋아지고, 치매 등의 예방에도 기대가 높아집니다.
몸을 움직이는 것이 서툰 분이라도 손쉽게 즐길 수 있는 체조들이니, 꼭 참고해 보세요.
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[노인용] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조(1~10)
구강 체조 파타카라 체조NEW!
나이를 먹으면 다리나 팔의 근육뿐만 아니라, 점점 얼굴과 목의 근육도 약해집니다.
발음이 꼬이거나 삼키는 힘이 약해지는 것을 예방하기 위해 이 ‘바타카라 체조’를 추천합니다.
얼굴 근육과 목 근육의 노화 방지 대책이라고 하면 ‘얼굴이나 목만 단련하나?’라고 생각할 수 있지만, 사실은 머리와 어깨, 등과 팔 등도 정성스럽게 풀어 줍니다.
입안에서 혀를 빙글빙글 돌리는 운동도 간단하면서 효과가 큽니다.
이 운동의 이름의 유래가 되기도 한 ‘바·타·카·라’ 발성 연습은 모두 함께 하면 분명 즐거울 거예요!
의자를 이용한 앉은 자세에서의 일어서기 운동NEW!
의자를 사용해 다리와 엉덩이 주변을 단련하는 트레이닝입니다.
이 트레이닝은 부담이 적은 일어서는 동작으로도 바로 이어지므로 꼭 시도해 보세요.
먼저 의자에 앉은 뒤, 양팔을 뻗어 등받이에 닿을 수 있는 거리 같은 방향에 의자 하나를 더 놓습니다.
앞에 있는 의자를 손으로 잡고 상체를 단단히 앞으로 숙입니다.
그리고 엉덩이를 천천히 들어 올리며 일어섭시다.
몸을 세운 채로 일어서면 다리와 허리에 부담이 가니, 상체를 충분히 앞으로 기울여 주세요.
100세까지 허리와 다리를 건강하게 하는 체조NEW!
허리와 다리의 건강을 잘 유지하면 나이가 들어도 활기차게 지낼 수 있어요.
그래서 앉아서 할 수 있는 체조를 소개할게요.
먼저 스트레칭과 준비 운동부터 시작하고, 다음으로 두뇌 트레이닝 체조, 넘어짐 예방과 보행 개선에 도움이 되는 운동을 합니다.
스트레칭에서는 온몸을 움직여 몸을 이완시켜요.
두뇌 트레이닝에서는 양손으로 다른 모양을 만들고, 그것을 같은 타이밍에 바꿔 줍니다.
익숙해지면 제자리걸음을 더해 해 보세요.
마지막 예방 체조에서는 다리를 중심으로 집중적으로 움직입니다.
[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 체조 (11~20)
10분간 노인 건강 체조NEW!
이 건강 체조는 온몸을 사용하면서 두뇌 훈련도 할 수 있어요.
처음에는 발끝과 뒤꿈치를 번갈아 들어 올리는 동작입니다.
다음부터는 팔 흔들기와 발 구르기 등, 두 가지 동작을 함께 수행합니다.
두뇌 훈련 부분에서는 숫자를 세면서 몸을 움직이고, 특정 숫자에서 손뼉을 칩니다.
모든 과정을 해도 약 10분이면 끝나는 체조예요.
의자에 앉아서 할 수 있어 노인분들도 무리 없이 몸을 움직일 수 있을 거예요.
다만 피곤할 때는 반드시 충분히 쉬어 주세요.
수건으로 하는 골반저근 운동NEW!
앉아서 할 수 있는, 수건을 이용한 근력 운동을 소개합니다.
먼저 의자에 앉아 수건을 원통 모양으로 말아 주세요.
그리고 세로로 엉덩이 아래에 끼워 넣습니다.
여기서 두 가지 동작으로 골반저근을 강화해 볼게요.
첫째, 수건을 엉덩이로 10번 꽉 끼웁니다.
둘째, 낀 상태로 10초간 유지합니다.
엉덩이를 조이는 동작이 중요하니, 확실히 의식하며 진행하세요.
골반저근을 강화하면 요실금 예방과 개선에 도움이 됩니다.
무리가 되지 않는 범위에서 꾸준히 이어가며, 상쾌하게 아침에 눈뜰 수 있도록 함께 노력해 봅시다.
재활 기능 훈련 체조 일어서기 동작 개선 편NEW!
일어서는 동작의 개선으로 이어지는 재활 기능 훈련 체조를 해봅시다.
속도를 점차 빠르게 하는 제자리걸음부터 시작하고, 다음으로 세라밴드를 무릎관절 바로 위에 착용한 뒤 제자리걸음을 합니다.
그다음에는 세라밴드의 위치를 바꾸어 가며 다리 벌리기, 무릎 펴기를 이어서 해봅시다.
그리고 이어서 발끝 들기, 뒤꿈치 들기도 해주세요.
마지막으로 심호흡을 하고 마무리합니다.
의자에 앉은 채로 하체 근력을 강화할 수 있으니, 무리가 없는 범위에서 도전해 보세요.
전신 건강 체조NEW!
의자에 앉은 채 전신을 골고루 움직일 수 있는 건강 체조를 소개합니다.
먼저 굳기 쉬운 목과 어깨, 손을 풀어 줄게요.
그리고 다리와 허리를 스트레칭한 뒤, 상반신을 움직여 봅시다.
이어서 하반신을 하고, 마지막에는 손끝까지 꼼꼼히 움직인 후, 심호흡으로 마무리합니다.
이 체조는 근육과 코어를 단련할 수 있어 체력 향상과 낙상 예방에 효과적입니다.
통증을 느끼면 무리하지 말고, 할 수 있는 범위에서 하나씩 진행해 주세요.
약 30분 정도 천천히 해봅시다.