[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조

수건으로 하는 하체 근력 운동

[100엔숍 트레이닝] 넘어짐 예방에! 다리 근육을 단련하는 운동

수건을 이용한 발 근육 강화 운동은 수건만 준비하면 되는 간편함도 주목할 만한 포인트입니다.

의자에 앉은 상태에서 발밑에 수건을 펼쳐 두고, 발을 사용해 움직입니다.

발가락으로 수건을 끌어당기는 동작, 마찬가지로 발가락으로 수건을 접어 가는 동작 등, 발가락에 초점을 둔 운동입니다.

발 전체의 근육뿐 아니라 발가락에 의식을 두면 보행의 힘이 향상됩니다.

익숙하지 않을 때는 발가락이 잘 움직이지 않을 수 있으니, 시간을 들여 천천히 익숙해지도록 해 봅시다.

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kappamaki

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수건과 공 두뇌 트레이닝 체조

신난다! 수건과 공을 사용한 레크리에이션 [노인 두뇌 트레이닝 체조]

수건과 공을 사용해 두뇌 트레이닝도 할 수 있는 수건 체조를 해 봅시다! 두 사람이 한 장의 수건을 잡고, 그 위에 공을 올린 뒤, 옆에서 수건을 들고 있는 페어에게 릴레이하듯 차례로 넘겨 줍니다.

처음엔 천천히 부드럽게 건네다가, 중간부터는 난이도를 높여 공을 살짝 튀겨서 건네는 방식으로 릴레이해 봅시다.

또한 공의 크기를 바꾸는 것으로도 난이도를 조절할 수 있으니 꼭 시도해 보세요.

함께 수건을 잡는 사람, 공을 건네는 상대 페어 등 여러 사람과 소통하며 진행할 수 있어, 외로움 해소에도 도움이 됩니다.

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SAKI

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수건을 사용한 자세 교정 체조

【중요‼️노인의 구부정한 등(원배)】자세 개선을 위해! 간단한 운동을 소개합니다.

나이가 들수록 몸이 앞으로 굽는, 이른바 거북목·구부정한 자세가 눈에 띄죠.

구부정한 자세는 등근육과 가슴근육이 나이가 들면서 줄어들어 발생한다고 해요.

자세가 무너지면 서 있기만 해도 피곤해지므로, 자세를 바로잡는 운동이 매우 효과적입니다! 이 체조는 수건을 사용하는 간단한 동작이지만, 꾸준히 하면 자세 개선을 기대할 수 있어요! 양손으로 수건을 잡고 팔을 앞뒤로만 움직이면 되기 때문에, 어르신들도 쉽게 따라 하실 수 있습니다.

가정이나 노인 시설의 레크리에이션으로 꼭 도입해 보시는 건 어떨까요?

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miyabi

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수건을 사용한 코어 운동

[노인 운동 #8] 앉은 채로 할 수 있는 코어 운동

의자에 앉은 상태에서 수건을 잡고 체간을 단련하는 운동입니다.

수건을 사용하면 팔 너비가 일정하게 유지되어 전신에 힘을 고르게 가할 수 있죠.

수건을 잡은 채로 몸 전체를 천천히 기울이는 운동으로, 허리 근육에 힘이 들어가는 것을 확인하면서 진행해 봅시다.

몸을 기울이거나 비트는 동작을 천천히 반복하면 근육을 단련하는 동시에 가동 범위도 넓어집니다.

수건을 쥐는 손의 힘도 충분히 의식하면, 체간뿐 아니라 악력도 동시에 기를 수 있는 체조입니다.

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kappamaki

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트위스트 체조

[시설, 살롱 대상] 앉아서 할 수 있는 발목부터 목까지 구석구석 혈류 개선 체조

상체를 좌우로 비트는 동작으로 복근과 척추기립근을 사용해 코어를 단련하면서 혈류 개선으로 이어가 봅시다.

몸 앞에서 깍지를 끼듯 손을 포개고, 배를 젓는 듯한 동작으로 몸통을 비틀어 주세요.

단순한 좌우 움직임뿐만 아니라 상하를 포함한 다양한 방향으로 근육을 움직이기 때문에 근육이 충분히 이완되는 것이 포인트입니다.

견갑골의 움직임에도 신경을 쓰며 자세 개선으로도 이어가 봅시다.

전신의 혈류를 개선한다는 점에서, 하체 스트레칭도 함께 하는 것을 추천합니다.

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kappamaki

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도레미의 음계 파타카라

[파타카라 어레인지②] 도레미×파타카라로 목과 입을 부드럽게 [구강 체조]

입 모양의 움직임에 주목하는 이미지가 강한 ‘파타카라’에 음정을 도입한 응용입니다.

음악적 요소가 더해지면 즐거운 분위기가 더해질 뿐만 아니라, 소리에 의식을 기울이면 목의 움직임도 향상됩니다.

내용은 매우 간단하며, ‘도레미파솔라시도’의 음정에 맞춰 평소처럼 ‘파타카라’를 발음합니다.

음계를 표현하기 위해서는 목소리의 볼륨과 입을 여는 방법도 중요한 포인트이므로, 이 부분에도 충분히 의식을 두고 입 근육과 목을 움직여 봅시다.

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kappamaki

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밸런스 디스크

밸런스 디스크의 사용법 | 전신 트레이닝 7가지 [공식]

불안정한 밸런스 디스크에 발을 올리고 자세의 안정을 목표로 하면서 전신에 힘이 들어가도록 하는 내용입니다.

균형을 잃고 넘어지는 상황을 막기 위해, 벽에 손을 대어 안정시키거나 다른 사람에게 지지받는 등의 방법도 중요합니다.

지지받은 상태에서 몸의 어느 부위에 힘을 주어야 자세가 안정되는지 점차 파악하고, 혼자서도 안정된 자세를 유지하는 것을 목표로 해봅시다.

균형을 지탱할 만큼의 힘이 부족한 분은 의자에 앉아 밸런스 디스크를 발로 눌러보는 동작부터 시작하는 것도 좋겠습니다.

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kappamaki

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