[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조
노년층의 심신 건강에 빼놓을 수 없는 레크리에이션이라고 하면 체조죠.
체력과 근력 저하를 예방하는 것은 물론, 넘어짐 예방 등에도 효과가 있습니다.
하지만 노년층 가운데에는 격한 운동을 하지 못하는 분들도 계시겠지요.
그런 분들께 추천하는 것이 의자에 앉아서 할 수 있는 체조입니다.
음악에 맞춰 템포 있게 움직이기 때문에 즐겁게 참여할 수 있는 점이 매력적이에요.
더 나아가 근육과 뇌에 자극을 주어 혈액순환이 좋아지고, 치매 등의 예방에도 기대가 높아집니다.
몸을 움직이는 것이 서툰 분이라도 손쉽게 즐길 수 있는 체조들이니, 꼭 참고해 보세요.
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[노인용] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조(101~110)
스트레칭과 근력 운동으로 요실금 예방 체조
의자에 앉은 채로 할 수 있는 요실금 예방 체조를 소개해 드리겠습니다.
먼저 충분히 스트레칭을 해 주세요.
혈류를 좋게 하고 방광의 기능을 높여 줍니다.
이어서 소변이나 방귀를 참는 이미지를 떠올리며 요도와 항문을 조여 줍니다.
이 동작은 요도 주변의 근육을 단련하고, 내장을 올바른 위치로 되돌리는 데 효과가 있습니다.
다음은 주먹을 쥐고 무릎으로 양쪽에서 끼듯이 힘을 줍니다.
이 동작은 요도를 조이는 힘을 높여 줍니다.
복근에도 접근해 봅시다.
등을 둥글게 말고 숨을 내쉬면 상부 복근이, 의자에 얕게 걸터앉아 다리를 들어 올리는 동작은 하부 복근에 작용하여 변비 해소에도 효과를 기대할 수 있습니다.
처음부터 무리하지 말고, 조금씩 자신의 페이스에 맞춰 해 보세요.
스트레칭 & 근력 운동
의자에 앉아 전신의 근육을 각 부위에 집중하며 천천히 늘려 단련해 가는 운동입니다.
등을 곧게 펴고 바른 자세로 앉는 것과, 각 부위를 늘리는 각도에도 신경을 씁시다.
목과 어깨 같은 상반신부터 종아리와 엉덩이 근육까지, 10초를 2회 시행하는 것을 기준으로 순서대로 스트레칭합니다.
충분히 늘리는 스트레칭 후에는 근력 트레이닝을 합니다.
원활한 보행으로 이어지도록 하체 위주로 강화해 봅시다.
마지막에 한 번 더 스트레칭을 하면 완료되며, 호흡을 가다듬으면서 시행하는 것도 중요한 포인트입니다.
소란부시 체조
의자에 앉은 상태로 체조에 참가해 봅시다! 소라노부시 체조 아이디어를 소개합니다.
운동회의 시작에는 준비 운동이 중요하죠.
몸과 마음, 머리의 건강을 위해서나 부상을 예방하기 위해 소라노부시 체조에 도전해 보는 건 어떨까요? 영상에서는 ‘현대풍 소라노부시’가 소개되고 있습니다.
모두가 마음을 하나로 모아 노래를 부르거나, 포인트를 잘 살려 춤을 추면서 분위기를 한층 끌어올려 봅시다! 꼭 도입해 보세요.
수건으로 하체를 단련하는 체조
엉덩이 관절과 무릎 등 하체를 탄탄하게 단련할 수 있는 수건 체조를 소개합니다! 무릎에 수건을 끼우고 다리를 굽혔다 폈다 하거나, 정강이 아래로 수건을 통과시켜 들어 올리는 등 무릎 주변만으로도 충분히 다리를 움직일 수 있어요.
고관절을 움직이고 싶을 때는 고리 모양으로 만든 수건을 발에 걸어 빙글빙글 돌리거나, 그대로 표적을 향해 고리 던지기처럼 던져 보세요.
걸레를 준비해 발로 바닥을 닦기만 해도 체조가 되니, 짧은 틈새 시간에도 꼭 시도해 보세요.
수건으로 하는 하체 근력 운동
수건을 이용한 발 근육 강화 운동은 수건만 준비하면 되는 간편함도 주목할 만한 포인트입니다.
의자에 앉은 상태에서 발밑에 수건을 펼쳐 두고, 발을 사용해 움직입니다.
발가락으로 수건을 끌어당기는 동작, 마찬가지로 발가락으로 수건을 접어 가는 동작 등, 발가락에 초점을 둔 운동입니다.
발 전체의 근육뿐 아니라 발가락에 의식을 두면 보행의 힘이 향상됩니다.
익숙하지 않을 때는 발가락이 잘 움직이지 않을 수 있으니, 시간을 들여 천천히 익숙해지도록 해 봅시다.
【노년층 대상】의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 체조(111~120)
수건과 공 두뇌 트레이닝 체조
수건과 공을 사용해 두뇌 트레이닝도 할 수 있는 수건 체조를 해 봅시다! 두 사람이 한 장의 수건을 잡고, 그 위에 공을 올린 뒤, 옆에서 수건을 들고 있는 페어에게 릴레이하듯 차례로 넘겨 줍니다.
처음엔 천천히 부드럽게 건네다가, 중간부터는 난이도를 높여 공을 살짝 튀겨서 건네는 방식으로 릴레이해 봅시다.
또한 공의 크기를 바꾸는 것으로도 난이도를 조절할 수 있으니 꼭 시도해 보세요.
함께 수건을 잡는 사람, 공을 건네는 상대 페어 등 여러 사람과 소통하며 진행할 수 있어, 외로움 해소에도 도움이 됩니다.
수건을 사용한 자세 교정 체조
나이가 들수록 몸이 앞으로 굽는, 이른바 거북목·구부정한 자세가 눈에 띄죠.
구부정한 자세는 등근육과 가슴근육이 나이가 들면서 줄어들어 발생한다고 해요.
자세가 무너지면 서 있기만 해도 피곤해지므로, 자세를 바로잡는 운동이 매우 효과적입니다! 이 체조는 수건을 사용하는 간단한 동작이지만, 꾸준히 하면 자세 개선을 기대할 수 있어요! 양손으로 수건을 잡고 팔을 앞뒤로만 움직이면 되기 때문에, 어르신들도 쉽게 따라 하실 수 있습니다.
가정이나 노인 시설의 레크리에이션으로 꼭 도입해 보시는 건 어떨까요?
