[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조

수건을 사용한 코어 운동

[노인 운동 #8] 앉은 채로 할 수 있는 코어 운동

의자에 앉은 상태에서 수건을 잡고 체간을 단련하는 운동입니다.

수건을 사용하면 팔 너비가 일정하게 유지되어 전신에 힘을 고르게 가할 수 있죠.

수건을 잡은 채로 몸 전체를 천천히 기울이는 운동으로, 허리 근육에 힘이 들어가는 것을 확인하면서 진행해 봅시다.

몸을 기울이거나 비트는 동작을 천천히 반복하면 근육을 단련하는 동시에 가동 범위도 넓어집니다.

수건을 쥐는 손의 힘도 충분히 의식하면, 체간뿐 아니라 악력도 동시에 기를 수 있는 체조입니다.

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kappamaki

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트위스트 체조

[시설, 살롱 대상] 앉아서 할 수 있는 발목부터 목까지 구석구석 혈류 개선 체조

상체를 좌우로 비트는 동작으로 복근과 척추기립근을 사용해 코어를 단련하면서 혈류 개선으로 이어가 봅시다.

몸 앞에서 깍지를 끼듯 손을 포개고, 배를 젓는 듯한 동작으로 몸통을 비틀어 주세요.

단순한 좌우 움직임뿐만 아니라 상하를 포함한 다양한 방향으로 근육을 움직이기 때문에 근육이 충분히 이완되는 것이 포인트입니다.

견갑골의 움직임에도 신경을 쓰며 자세 개선으로도 이어가 봅시다.

전신의 혈류를 개선한다는 점에서, 하체 스트레칭도 함께 하는 것을 추천합니다.

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kappamaki

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도레미의 음계 파타카라

[파타카라 어레인지②] 도레미×파타카라로 목과 입을 부드럽게 [구강 체조]

입 모양의 움직임에 주목하는 이미지가 강한 ‘파타카라’에 음정을 도입한 응용입니다.

음악적 요소가 더해지면 즐거운 분위기가 더해질 뿐만 아니라, 소리에 의식을 기울이면 목의 움직임도 향상됩니다.

내용은 매우 간단하며, ‘도레미파솔라시도’의 음정에 맞춰 평소처럼 ‘파타카라’를 발음합니다.

음계를 표현하기 위해서는 목소리의 볼륨과 입을 여는 방법도 중요한 포인트이므로, 이 부분에도 충분히 의식을 두고 입 근육과 목을 움직여 봅시다.

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kappamaki

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밸런스 디스크

밸런스 디스크의 사용법 | 전신 트레이닝 7가지 [공식]

불안정한 밸런스 디스크에 발을 올리고 자세의 안정을 목표로 하면서 전신에 힘이 들어가도록 하는 내용입니다.

균형을 잃고 넘어지는 상황을 막기 위해, 벽에 손을 대어 안정시키거나 다른 사람에게 지지받는 등의 방법도 중요합니다.

지지받은 상태에서 몸의 어느 부위에 힘을 주어야 자세가 안정되는지 점차 파악하고, 혼자서도 안정된 자세를 유지하는 것을 목표로 해봅시다.

균형을 지탱할 만큼의 힘이 부족한 분은 의자에 앉아 밸런스 디스크를 발로 눌러보는 동작부터 시작하는 것도 좋겠습니다.

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kappamaki

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발차기만! 하면서 하는 코어 트레이닝

발차기를 하면서 코어 트레이닝 [노인 체조 TV]

의자나 소파에 앉아 편하게 쉬면서도, 침대에 누워서도 할 수 있는 발차기 운동이에요! 다리를 크게 위아래로 움직이면 다리 근육뿐 아니라 복근과 등근육도 동시에 단련할 수 있습니다.

다리를 크게 위아래로 움직이기 어렵다면 발목이 굳어 있을 가능성이 있어요! 발가락과 손가락을 서로 끼워 발목을 크게 빙글빙글 돌려서 발목 주변의 근육과 힘줄을 풀어준 뒤 다시 발차기를 하면 훨씬 수월하게 움직일 수 있을 거예요.

TV를 보거나 담소를 나누는 동안에도 할 수 있는 ‘하면서 운동’으로, 코어를 탄탄하게 길러봅시다.

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yuri

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밸런스 쿠션

중요한 것은 ‘엉덩이’, ‘내전근’, ‘코어’. 밸런스 쿠션을 사용해 신체의 안정감을 높이는 4가지 트레이닝!

코어를 단련할 때 자주 사용하는 밸런스 쿠션을 활용하여, 몸의 균형에 의식을 두면서 다리의 힘을 길러봅시다.

밸런스 쿠션 위에 서서 몸을 안정시키는 트레이닝으로 다리 전체에 집중하는 것이 정석이지요.

다만 혼자서 하면 넘어질 위험이 있으므로, 보조할 사람을 배치하는 등 즉시 쿠션에서 내려올 수 있는 상태를 마련해 두세요.

근력이 약해진 경우에는 균형을 잡는 것 자체가 어려울 수 있으니, 의자에 앉은 상태에서 발 아래의 밸런스 쿠션에 힘을 가하는 트레이닝부터 시작하는 것을 권장합니다.

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kappamaki

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파타카라 발내딛기 가위바위보

‘파타카라 가위바위보 발 구르기’ #shorts #노인대상 #요양예방 #요양예방운동 #요양예방체조 #두뇌훈련체조 #두뇌훈련손체조 #손체조 #치매예방체조 #치매예방 #노인레크

힘찬 발 구르기와 가위바위보 손동작, 입을 움직이는 파타카라 체조 이 세 가지를 결합한, 두뇌훈련 효과도 느낄 수 있는 체조입니다.

발 구르기로 리듬을 만든 뒤, 그 리듬에 손과 입의 움직임을 맞춰 나가는 흐름으로, 먼저는 천천한 리듬에서 각각의 동작을 확인해 봅시다.

기본 동작에 익숙해지면 속도를 올리거나 손과 입의 움직임을 바꾸는 등, 조합을 더 복잡하게 변형하여 두뇌훈련의 효과를 높여 갑니다.

흐름대로 그냥 해치우는 것이 아니라, 각각의 움직임이 어떻게 되는지를 생각하면서 진행하는 것이 두뇌훈련의 효과를 실감하기 위한 중요한 포인트입니다.

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kappamaki

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