[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조
노년층의 심신 건강에 빼놓을 수 없는 레크리에이션이라고 하면 체조죠.
체력과 근력 저하를 예방하는 것은 물론, 넘어짐 예방 등에도 효과가 있습니다.
하지만 노년층 가운데에는 격한 운동을 하지 못하는 분들도 계시겠지요.
그런 분들께 추천하는 것이 의자에 앉아서 할 수 있는 체조입니다.
음악에 맞춰 템포 있게 움직이기 때문에 즐겁게 참여할 수 있는 점이 매력적이에요.
더 나아가 근육과 뇌에 자극을 주어 혈액순환이 좋아지고, 치매 등의 예방에도 기대가 높아집니다.
몸을 움직이는 것이 서툰 분이라도 손쉽게 즐길 수 있는 체조들이니, 꼭 참고해 보세요.
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【노년층 대상】의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 체조(111~120)
공을 이용한 하체 훈련
의자에 앉은 상태에서 공을 사용해 실시하는 하체 운동입니다.
공을 사용하면 힘을 주는 감각을 익히기 쉬운 점이 큰 포인트죠.
무릎으로 공을 끼우고 힘을 주어 천천히 눌러주는 운동은 O자 다리의 개선과 골반 주변 근육을 단련할 수 있습니다.
또한 허벅지 앞쪽에 공을 위에서 대고, 천천히 다리를 위로 들어 올리는 운동은 골반의 안정과 보행 개선에도 도움이 됩니다.
공을 눌러줄 만큼의 힘을 가하기 어려운 분은, 공을 방석 등 반발력이 적은 것으로 바꿔서 실시하는 것을 추천합니다.
팝콘 게임
건강을 위해 몸을 움직이는 것이 좋다는 걸 알면서도, 막상 움직이는 게 번거롭게 느껴지는 분들도 계실지 모릅니다.
그래서 즐기면서 발 운동을 할 수 있는 팝콘 게임을 소개합니다.
의자에 앉아 두 무릎에 종이접시를 붙입니다.
종이접시 안에는 종이를 구겨 동그랗게 만든 것을 많이 넣어 둡니다.
종이접시는 프라이팬, 구겨 넣은 종이는 팝콘이라고 생각하고 게임을 합니다.
“준비 시작!” 신호와 함께 다리를 파닥파닥 구르듯이 움직여, 종이 팝콘을 종이접시에서 떨어뜨리세요.
동그랗게 구긴 종이가 종이접시에서 떨어지는 모습이, 프라이팬 위에서 데워지는 팝콘처럼 보일 거예요.
게임하듯 할 수 있는 운동이라 어르신들도 즐겁게 참여하실 수 있겠습니다.
재활로 낙상을 예방하세요!
큰 골판지에 숫자만 적혀 있는 심플한 도구로, 이 숫자를 참고하여 발을 움직이는 내용입니다.
골판지에 적힌 1부터 8까지의 숫자를 세어 가며, 그 숫자의 위치로 발을 옮깁니다.
이 스텝을 통해 다리 벌림이나 앞뒤로 내딛는 동작에 의식을 집중하여, 일상생활에서의 원활한 보행과 넘어짐 예방으로 이어지도록 해 봅시다.
먼저 앉은 상태에서 스텝 위치에 익숙해지고, 괜찮다고 판단되면 서서 진행하는 것을 추천합니다.
레크리에이션에도 추천! 신문지 끌어당기기 운동
신문지를 이용해 의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 운동입니다.
먼저 길게 이어 붙인 신문지를 발치에 놓고, 시작 신호와 함께 그것을 뒤쪽으로 끌어당깁니다.
신문지를 이동시키는 동작을 통해 발을 단단히 딛는 힘과 앞뒤로 움직이는 근육을 단련할 수 있는 운동이지요.
또한 발가락을 의식하여 신문지를 집어 잡는 것도 요령의 하나이자 훈련의 기회입니다.
대전 형식으로 속도를 의식하게 하면, 순발력도 높아지지 않을까요.
상반신을 풀어주는 운동
공을 사용하여 상반신을 움직이는 데 집중하는 체조입니다.
잡을 때 손가락의 힘에 집중하기 위해, 표면이 매끈한 공을 사용하는 것을 추천합니다.
공을 양쪽에서 눌러 으깨는 동작이나 좌우로 잡아당기는 동작에서는 어깨부터 팔의 힘을, 잡아서 회전시키는 동작에서는 어깨의 움직임을 확실히 의식하세요.
손바닥에 공을 올려 앞뒤로 움직이는 동작은 균형 감각을 기를 수 있을 뿐만 아니라 올바른 자세에도 신경을 쓰게 해 주므로, 이 운동부터 시작하는 것도 좋겠네요.
상반신을 즐겁게 트레이닝
상반신을 단련하기 위해 손가락과 손, 팔을 충분히 움직일 수 있는 수건 체조를 해봅시다.
손과 손가락을 충분히 움직이는 것은 일상 동작을 원활하게 수행하는 데 필요한 움직임입니다.
손가락부터 손을 움직이고 싶을 때는 엄지와 검지만으로 수건을 잡고 수건을 팽팽하게 당겼다 풀었다를 반복하거나, 같은 모양으로 수건을 잡은 채 수건을 빙글 한 바퀴 돌려 봅시다.
손에서 팔을 움직이고 싶을 때는 수건을 빙글빙글 힘차게 회전시키기만 해도 OK! 또한 수건을 잡은 채로 허리를 조금 굽혀 앞에 있는 사람에게 건네는 듯한 동작을 하면, 허리 주변도 함께 움직일 수 있어요.
몸으로 즐겁게 공 캐치
어르신들에게 추천하는 고무공을 활용한 레크리에이션입니다.
고무공은 잘 미끄러지지 않아 캐치하기 쉬울 거예요.
이번 활동은 두 사람이 짝을 이루어 공을 서로 던지고, 양손으로 끼우듯이 잡아 캐치하는 방식입니다.
손바닥으로 받는 것보다 순발력을 더 키울 수 있겠죠.
또한 한 손 캐치나 무릎으로 캐치하는 방식으로 바꾸면 더욱 흥미를 끌 수 있어 추천합니다.
다양한 패턴으로 공을 받아 봄으로써 심신 활성화에 도움이 될 것입니다.
공을 잡기 쉽게 하려면 공기에 너무 많이 바람을 넣지 않는 것이 포인트입니다.
