[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조

펜싱 체조

펜싱 체조~ 올림픽 전 종목을 체조로 합니다! ④

중세의 검술을 뿌리로 하여, 올림픽에서도 유독 눈길을 끄는 프랑스 탄생의 종목인 펜싱.

그 동작을 체조에 접목한 펜싱 체조는 일상에서 사용하는 움직임과 맞닿은 부분이 많아, 어르신들의 트레이닝으로도 추천할 만합니다.

의자에 앉아서도 할 수 있어, 운동에서 멀어지기 쉬운 분들에게도 안성맞춤이 아닐까요.

간단하고 즐기면서 피지컬 트레이닝에 임할 수 있으니, 꼭 한 번 시도해 보세요.

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Hoshino Takashi

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페어로 볼 트레이닝

【노인 체조 교실】둘이서 미니 볼 체조

짝을 이루어 협력하며 공에 다양한 동작을 더해 가는 체조입니다.

힘을 주는 방식이나 움직이는 방법이 다르면 공을 떨어뜨릴 수 있으니, 상대의 움직임에 신경을 쓰고 힘을 조절하는 것이 중요합니다.

상대에 대한 배려를 충분히 의식하면서 협력해 몸을 풀어 봅시다.

공을 주고받는 동작에서는 공과 상대의 움직임을 보는 것이 중요하므로, 집중력과 동체시력도 기를 수 있습니다.

공놀이를 하던 날들을 떠올리며 즐기는 것이 효율적인 움직임으로 이어질 것 같네요.

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kappamaki

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페달 밟기

일하는 중에 운동? 앉아서 페달을 밟을 수 있는 ‘스와이클 미에루’

자전거 페달을 밟는 듯한 감각으로, 밟아 누르는 힘과 함께 발목과 무릎의 움직임에 집중할 수 있는 내용입니다.

회전을 의식하면서 다리를 번갈아 움직이면 관절이 부드럽게 움직이는 데에도 이어져 보행을 돕는 데도 도움이 될 것 같습니다.

관절의 움직임에 집중하고 싶다면 부하는 가볍게, 밟아 누르는 힘에 집중하고 싶다면 부하는 무겁게 설정하는 것을 추천합니다.

앉은 상태에서 사용할 수 있다는 점도 중요한 포인트로, 다른 일을 하면서도 다리를 단련할 수 있는 간편함, 두 가지 일을 동시에 수행함으로써 집중력도 함께 기를 수 있는 내용이네요.

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kappamaki

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페트병으로 밸런스 트레이닝

간단 체조 ver.2 페트병으로 코어·균형 운동을 해보자!

물을 넣은 페트병으로 간편하게 할 수 있는 밸런스 트레이닝입니다.

페트병을 양손에 들고 어깨 높이까지 올린 뒤, 허리부터 좌우로 비틀거나 가슴 앞에서 든 페트병을 앞으로 쭉 뻗으면 큰 부담 없이 코어를 스트레칭할 수 있습니다.

물의 양을 몸 상태에 맞춰 조절할 수 있는 것도 이 트레이닝 방법의 포인트예요! 팔을 올리는 각도도 각각 무리 없는 범위로 정하고, ‘움직이는 게 기분 좋다’고 느낄 정도로 몸을 크게 움직여 봅시다.

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yuri

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공이나 의자에 앉아 골반저근 운동

골반저근 운동! 하루 1분으로 요실금 예방!

의자에 앉아 지내는 시간이 길어질수록 골반 주변의 근육을 사용할 일이 줄어들고, 점점 근력이 저하되기 마련이죠.

그런 골반 주변 근육의 트레이닝을 일상 속에 도입해보는 건 어떨까요? 방법은 의자에 앉은 상태에서 허리를 움직이는 간단한 것으로, 춤추듯 매끄러운 움직임을 의식하면 좋을 듯합니다.

의자뿐 아니라 밸런스 볼에 앉는 방법도 추천하는데, 균형에 더 신경을 쓰게 되어 전신을 더욱 탄탄하게 단련할 수 있어요.

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kappamaki

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공을 이용한 하체 훈련

[고령자용] 데이 서비스에서 할 수 있는 공을 이용한 하체 체조

의자에 앉은 상태에서 공을 사용해 실시하는 하체 운동입니다.

공을 사용하면 힘을 주는 감각을 익히기 쉬운 점이 큰 포인트죠.

무릎으로 공을 끼우고 힘을 주어 천천히 눌러주는 운동은 O자 다리의 개선과 골반 주변 근육을 단련할 수 있습니다.

또한 허벅지 앞쪽에 공을 위에서 대고, 천천히 다리를 위로 들어 올리는 운동은 골반의 안정과 보행 개선에도 도움이 됩니다.

공을 눌러줄 만큼의 힘을 가하기 어려운 분은, 공을 방석 등 반발력이 적은 것으로 바꿔서 실시하는 것을 추천합니다.

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kappamaki

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팝콘 게임

바로 할 수 있어요~😆 발로 두두둥 튀기는 팝콘🍿 #노인레크 #치매예방 #데이서비스 #간단 #레크리에이션 #shorts

건강을 위해 몸을 움직이는 것이 좋다는 걸 알면서도, 막상 움직이는 게 번거롭게 느껴지는 분들도 계실지 모릅니다.

그래서 즐기면서 발 운동을 할 수 있는 팝콘 게임을 소개합니다.

의자에 앉아 두 무릎에 종이접시를 붙입니다.

종이접시 안에는 종이를 구겨 동그랗게 만든 것을 많이 넣어 둡니다.

종이접시는 프라이팬, 구겨 넣은 종이는 팝콘이라고 생각하고 게임을 합니다.

“준비 시작!” 신호와 함께 다리를 파닥파닥 구르듯이 움직여, 종이 팝콘을 종이접시에서 떨어뜨리세요.

동그랗게 구긴 종이가 종이접시에서 떨어지는 모습이, 프라이팬 위에서 데워지는 팝콘처럼 보일 거예요.

게임하듯 할 수 있는 운동이라 어르신들도 즐겁게 참여하실 수 있겠습니다.

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Nakajima Junko

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