[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조
노년층의 심신 건강에 빼놓을 수 없는 레크리에이션이라고 하면 체조죠.
체력과 근력 저하를 예방하는 것은 물론, 넘어짐 예방 등에도 효과가 있습니다.
하지만 노년층 가운데에는 격한 운동을 하지 못하는 분들도 계시겠지요.
그런 분들께 추천하는 것이 의자에 앉아서 할 수 있는 체조입니다.
음악에 맞춰 템포 있게 움직이기 때문에 즐겁게 참여할 수 있는 점이 매력적이에요.
더 나아가 근육과 뇌에 자극을 주어 혈액순환이 좋아지고, 치매 등의 예방에도 기대가 높아집니다.
몸을 움직이는 것이 서툰 분이라도 손쉽게 즐길 수 있는 체조들이니, 꼭 참고해 보세요.
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[노인용] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조(121~130)
냉증도 개선! 앉아서 복근 트레이닝
앉은 자세로 무리 없이 복근을 단련할 수 있는 트레이닝! 복근을 강화하면 자세와 균형 유지, 더 나아가 기초대사 향상으로 인한 냉증 개선 등 다양한 이점이 있습니다.
어깨너비로 다리를 벌리고 의자에 앉아 양팔을 벌린 뒤, 오른손으로 왼쪽 복사뼈를, 왼손으로 오른쪽 복사뼈를 터치하듯 몸을 비틀면 허리 옆 라인 부위의 근력 강화에 도움이 됩니다! 등받이에 기대어 앉은 채로 앉은판을 손으로 잡고 두 발을 모아 올렸다 내리면 복근 앞쪽 강화로 이어집니다.
꽤 배에 효과가 큰 운동이니, 무리하지 않도록 할 수 있는 범위에서 도전해 보세요!
구강 체조
“나이를 먹어도 계속 맛있게 밥을 먹고 싶다.” 그런 분들의 바람을 이루기 위해서는 구강 체조를 꼭 추천합니다! 구강 체조란 혀와 입 주변 근육을 단련하는 것입니다.
고령이 되면 구강 기능의 저하로 식사량이 줄거나, 흡인이 일어나기 쉬워집니다.
이를 예방하는 데 구강 체조가 매우 효과적이에요! 천천히 발성하거나, 손의 움직임과 발성을 함께 하거나, 혀를 입안에서 움직이는 등 간단한 체조입니다.
소리를 내면서 하면 스트레스 해소에도 도움이 될 수 있겠네요!
호흡 근육 훈련
호흡할 때 어떤 근육을 사용하는지 의식하고, 깊게 호흡할 수 있도록 개선해 가는 스트레칭입니다.
나이가 들수록 얕아지기 쉬운 호흡을 개선함으로써 혈압이나 혈중 산소 농도 등의 개선으로 이어집니다.
먼저 가슴에 손을 얹은 상태에서 심호흡을 하며, 코로 들이마시고 입으로 내쉰다는 호흡을 의식하면서 공기를 들이마실 때 가슴이 부푸는 것을 확인해 봅시다.
깊은 호흡의 감각을 잡았다면, 그 호흡을 유지하면서 목과 어깨의 스트레칭을 해 나갑니다.
호흡이 개선됨과 함께 긴장된 근육도 이완되므로, 릴랙스 효과도 기대할 수 있겠네요.
발로 도형을 만들어 보자!
앉은 상태에서 다리를 들어 움직이면서 다리 근육에 집중하고, 동시에 두뇌 훈련 효과도 더한 내용이네요.
한쪽 다리는 삼각형을 그리는 동작을, 다른 쪽 다리는 위아래로 움직이는 동작을 리듬에 맞춰 수행합니다.
한쪽은 3박에 한 바퀴를 도는 동작이고, 다른 한쪽은 2박에 한 바퀴를 도는 동작으로 박자의 차이를 확실히 파악하는 것이 중요한 포인트입니다.
익숙해지면 다리를 바꿔서도 해 보고, 항상 움직이는 방식에 의식을 집중하도록 합시다.
다리를 들어 올리기 어렵다면, 바닥에 발을 붙인 상태에서 그 자리에서 도형을 그리게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
[고령자용] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조(131~140)
허벅지 체조
언제까지나 자신의 발로 걷고 싶다고 누구나 생각하죠! 나이가 들면 넘어지기 쉬워지거나 보행이 불안정해 곤란을 겪는 분들도 많을지 모릅니다.
그런 분들께 추천하는 것이 대퇴사두근을 단련하는 체조입니다.
대퇴사두근은 허벅지 앞쪽의 근육으로, 의자에서 일어설 때나 천천히 앉을 때 이 근육이 작용합니다.
허벅지 근육을 트레이닝하면 보행 시 발을 부드럽게 들어 올리고 앞으로 내딛기 쉬워진다고 해요! 의자에 앉아서도, 누운 채로도 할 수 있으니, 컨디션에 맞춰 도전해 보세요.
자세 향상! 몸의 균형 업 체조
복근과 등근육, 옆구리 근육을 균형 있게 단련하면 올바른 자세와 균형 향상으로 이어집니다.
이는 코어 전반의 근육을 균형 있게 강화하는 의자에 앉아서 하는 운동입니다.
올바른 자세로 의자에 앉는 것이 중요하며, 근육에 충분히 힘을 주도록 합시다.
몸을 비트는 동작이나 좌우로 기울이는 동작을 천천히 시간을 들여 수행하면서, 어떤 근육을 쓰고 있는지 느끼며 진행합니다.
무리가 없는 범위의 움직임부터 시작해 점차 가동 범위를 넓혀 가는 것을 추천합니다.
조금 하드한 전신 볼 체조
고무공을 팔뿐만 아니라 다리도 사용해 움직임으로써 전신을 탄탄하게 단련할 수 있는 체조입니다.
전신을 사용하는 만큼 몸을 다치지 않도록 호흡을 가다듬고 올바른 자세로 수행하는 데에 신경 씁시다.
손으로 공을 눌러서 뭉개기, 다리로 공을 끼워 들어 올리기 등 상반신과 하반신을 번갈아 사용하면서 적절히 몸을 쉬게 해 가며 진행하는 것도 포인트입니다.
프로그램마다 어느 부위에 힘을 줄지에 대해 조언을 곁들이면서 진행하는 것도 좋을 것 같습니다.