[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조
노년층의 심신 건강에 빼놓을 수 없는 레크리에이션이라고 하면 체조죠.
체력과 근력 저하를 예방하는 것은 물론, 넘어짐 예방 등에도 효과가 있습니다.
하지만 노년층 가운데에는 격한 운동을 하지 못하는 분들도 계시겠지요.
그런 분들께 추천하는 것이 의자에 앉아서 할 수 있는 체조입니다.
음악에 맞춰 템포 있게 움직이기 때문에 즐겁게 참여할 수 있는 점이 매력적이에요.
더 나아가 근육과 뇌에 자극을 주어 혈액순환이 좋아지고, 치매 등의 예방에도 기대가 높아집니다.
몸을 움직이는 것이 서툰 분이라도 손쉽게 즐길 수 있는 체조들이니, 꼭 참고해 보세요.
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[노인용] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조(121~130)
재활로 낙상을 예방하세요!
큰 골판지에 숫자만 적혀 있는 심플한 도구로, 이 숫자를 참고하여 발을 움직이는 내용입니다.
골판지에 적힌 1부터 8까지의 숫자를 세어 가며, 그 숫자의 위치로 발을 옮깁니다.
이 스텝을 통해 다리 벌림이나 앞뒤로 내딛는 동작에 의식을 집중하여, 일상생활에서의 원활한 보행과 넘어짐 예방으로 이어지도록 해 봅시다.
먼저 앉은 상태에서 스텝 위치에 익숙해지고, 괜찮다고 판단되면 서서 진행하는 것을 추천합니다.
레크리에이션에도 추천! 신문지 끌어당기기 운동
신문지를 이용해 의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 운동입니다.
먼저 길게 이어 붙인 신문지를 발치에 놓고, 시작 신호와 함께 그것을 뒤쪽으로 끌어당깁니다.
신문지를 이동시키는 동작을 통해 발을 단단히 딛는 힘과 앞뒤로 움직이는 근육을 단련할 수 있는 운동이지요.
또한 발가락을 의식하여 신문지를 집어 잡는 것도 요령의 하나이자 훈련의 기회입니다.
대전 형식으로 속도를 의식하게 하면, 순발력도 높아지지 않을까요.
상반신을 풀어주는 운동
공을 사용하여 상반신을 움직이는 데 집중하는 체조입니다.
잡을 때 손가락의 힘에 집중하기 위해, 표면이 매끈한 공을 사용하는 것을 추천합니다.
공을 양쪽에서 눌러 으깨는 동작이나 좌우로 잡아당기는 동작에서는 어깨부터 팔의 힘을, 잡아서 회전시키는 동작에서는 어깨의 움직임을 확실히 의식하세요.
손바닥에 공을 올려 앞뒤로 움직이는 동작은 균형 감각을 기를 수 있을 뿐만 아니라 올바른 자세에도 신경을 쓰게 해 주므로, 이 운동부터 시작하는 것도 좋겠네요.
상반신을 즐겁게 트레이닝
상반신을 단련하기 위해 손가락과 손, 팔을 충분히 움직일 수 있는 수건 체조를 해봅시다.
손과 손가락을 충분히 움직이는 것은 일상 동작을 원활하게 수행하는 데 필요한 움직임입니다.
손가락부터 손을 움직이고 싶을 때는 엄지와 검지만으로 수건을 잡고 수건을 팽팽하게 당겼다 풀었다를 반복하거나, 같은 모양으로 수건을 잡은 채 수건을 빙글 한 바퀴 돌려 봅시다.
손에서 팔을 움직이고 싶을 때는 수건을 빙글빙글 힘차게 회전시키기만 해도 OK! 또한 수건을 잡은 채로 허리를 조금 굽혀 앞에 있는 사람에게 건네는 듯한 동작을 하면, 허리 주변도 함께 움직일 수 있어요.
[고령자용] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조(131~140)
몸으로 즐겁게 공 캐치
어르신들에게 추천하는 고무공을 활용한 레크리에이션입니다.
고무공은 잘 미끄러지지 않아 캐치하기 쉬울 거예요.
이번 활동은 두 사람이 짝을 이루어 공을 서로 던지고, 양손으로 끼우듯이 잡아 캐치하는 방식입니다.
손바닥으로 받는 것보다 순발력을 더 키울 수 있겠죠.
또한 한 손 캐치나 무릎으로 캐치하는 방식으로 바꾸면 더욱 흥미를 끌 수 있어 추천합니다.
다양한 패턴으로 공을 받아 봄으로써 심신 활성화에 도움이 될 것입니다.
공을 잡기 쉽게 하려면 공기에 너무 많이 바람을 넣지 않는 것이 포인트입니다.
몸의 중심축을 단련하는 체조
노년층은 넘어지면 부상으로 이어질 가능성이 있어 매우 위험합니다.
넘어지지 않기 위해서도 평소부터 균형 기능을 강화하는 트레이닝이 중요합니다.
이번에 소개하는 몸의 축을 강화하는 체조는 서거나 걸을 때 균형이 안정되어 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
몸의 축이 약하면 등이 굽기 쉬워 거북목이나 요통의 원인이 될 수도 있습니다.
코어를 단련하면 자연스럽게 척추가 펴지고 바른 자세를 유지할 수 있게 되어, 쉽게 피로해지지 않는 몸으로도 이어집니다.
앉은 상태에서도 할 수 있는 운동이므로 누구나 할 수 있는 추천 운동입니다.
코어를 단련하자! 회선 운동
전신을 제대로 지지하기 위해 중요한 코어 근육은, 몸의 움직임을 적절히 지원하는 근육이기도 합니다.
회선 운동을 도입해 코어를 단련하면 근육을 움직이는 것뿐 아니라 몸의 가동 범위도 점차 넓혀 갈 수 있어요.
의자에 앉은 상태에서 천천히 몸을 회전시키며 척추의 어느 부분이 움직이고 있는지도 파악하면서 체조를 진행해 봅시다.
움직이고 싶은 부위에 제대로 힘이 전달되도록 바른 자세, 올바른 움직임을 의식하는 것도 중요한 포인트입니다.