[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조
노년층의 심신 건강에 빼놓을 수 없는 레크리에이션이라고 하면 체조죠.
체력과 근력 저하를 예방하는 것은 물론, 넘어짐 예방 등에도 효과가 있습니다.
하지만 노년층 가운데에는 격한 운동을 하지 못하는 분들도 계시겠지요.
그런 분들께 추천하는 것이 의자에 앉아서 할 수 있는 체조입니다.
음악에 맞춰 템포 있게 움직이기 때문에 즐겁게 참여할 수 있는 점이 매력적이에요.
더 나아가 근육과 뇌에 자극을 주어 혈액순환이 좋아지고, 치매 등의 예방에도 기대가 높아집니다.
몸을 움직이는 것이 서툰 분이라도 손쉽게 즐길 수 있는 체조들이니, 꼭 참고해 보세요.
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[고령자용] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조(131~140)
코어 트레이닝과 스트레칭으로 자세를 개선
올바른 자세를 유지하는 것은 거북목과 요통을 예방하는 데에도 도움이 되며, 건강한 생활에 중요한 요소입니다.
이러한 올바른 자세를 유지하기 위해 상반신을 지지하는 코어 근육을 강화하는 운동입니다.
목과 어깨에서 허리까지 전신을 균형 있게 움직여 코어 근육에 힘을 가합니다.
올바른 앉는 자세를 의식하고, 단련하고 싶은 부위에 확실히 힘을 전달하는 것이 포인트입니다.
힘을 주면서 몸을 비트는 운동이므로, 천천히 반복하여 점차 가동 범위를 넓혀 갑시다.
체간 리듬 체조
리듬에 맞춰 즐겁게 몸을 움직이는 코어 리듬 체조입니다! 의자에 앉아 한쪽 다리를 뻗고, 발끝을 위로 올린 상태로 준비하세요.
그 자세에서 정강이를 오른손과 왼손으로 번갈아 터치하면, 허벅지 뒤와 종아리를 스트레칭할 수 있어요! 다리를 어깨너비로 벌리고 앉은 뒤, 오른손으로 왼쪽 정강이, 왼손으로 오른쪽 정강이를 교차하듯이 터치하는 동작은 복근과 등근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다.
운동을 댄스하듯 즐길 수 있도록 ‘하나, 둘’ 구령을 하거나 음악에 맞춰 움직이며 리드미컬하게 해봅시다.
체조·요가
체조나 요가를 시간을 들여 차분하게 수행하여 몸을 풀어 주는 등 건강으로 이어지게 해보는 건 어떨까요? 다양한 종류가 있다는 점도 포인트이며, 의자에 앉은 상태 등 각자의 상황에 맞는 것을 선택해 봅시다.
혼자 하는 운동은 재미없다고 느끼는 분도 많을 것 같으니, 친구와 함께 즐겁게 하는 것을 추천합니다.
모두가 호흡을 맞춰 함께 하면 일체감을 느끼면서, 몸의 건강으로 이어질 수 있는 내용이네요.
건강 발랄! 편안한 체조
노인이 보행 중에 넘어지는 것은 발을 높이 들지 못해 ‘끌어 걷기(질질 끄는 걸음)’가 되어, 작은 단차에도 앞꿈치가 걸려 버리기 때문입니다.
발끝을 들어 올리고, 발뒤꿈치부터 착지하여 발로 지면을 차고 나아가는 보행이 중요합니다.
이번에는 발목과 발가락을 유연하게 하는 체조를 소개합니다.
발목을 앞뒤좌우로 굽히거나, 발뒤꿈치를 바닥에 댄 채로 발끝을 뻗었다가 세우는 동작은 앉은 자세로도 가능하므로, 무리하지 말고 자신의 속도에 맞춰 진행합시다.
안쪽 허벅지 트레이닝
허벅지 안쪽에 있는 내전근을 단련하기 위한 트레이닝 아이템도 있습니다.
가장 많이 판매되는 것은 앉은 상태에서 V자 모양의 아이템을 다리 사이에 끼우고, 그것을 누르듯이 힘을 주는 방식입니다.
겉보기에는 동작이 적지만, 충분한 부하를 줄 수 있어요.
또한 동작이 적기 때문에 TV를 보면서도 할 수 있다는 점이 장점이죠.
그중에는 다른 근육 트레이닝에도 사용할 수 있는 아이템이 판매되고 있으니, 여러 가지를 확인해 보세요.
냉증도 개선! 앉아서 복근 트레이닝
앉은 자세로 무리 없이 복근을 단련할 수 있는 트레이닝! 복근을 강화하면 자세와 균형 유지, 더 나아가 기초대사 향상으로 인한 냉증 개선 등 다양한 이점이 있습니다.
어깨너비로 다리를 벌리고 의자에 앉아 양팔을 벌린 뒤, 오른손으로 왼쪽 복사뼈를, 왼손으로 오른쪽 복사뼈를 터치하듯 몸을 비틀면 허리 옆 라인 부위의 근력 강화에 도움이 됩니다! 등받이에 기대어 앉은 채로 앉은판을 손으로 잡고 두 발을 모아 올렸다 내리면 복근 앞쪽 강화로 이어집니다.
꽤 배에 효과가 큰 운동이니, 무리하지 않도록 할 수 있는 범위에서 도전해 보세요!
구강 체조
“나이를 먹어도 계속 맛있게 밥을 먹고 싶다.” 그런 분들의 바람을 이루기 위해서는 구강 체조를 꼭 추천합니다! 구강 체조란 혀와 입 주변 근육을 단련하는 것입니다.
고령이 되면 구강 기능의 저하로 식사량이 줄거나, 흡인이 일어나기 쉬워집니다.
이를 예방하는 데 구강 체조가 매우 효과적이에요! 천천히 발성하거나, 손의 움직임과 발성을 함께 하거나, 혀를 입안에서 움직이는 등 간단한 체조입니다.
소리를 내면서 하면 스트레스 해소에도 도움이 될 수 있겠네요!
