[노인을 위한] 간단하고 즐거운 코어 트레이닝

튜브를 사용한 굽은등 예방 트레이닝

척추후만증 예방 체조＋근력 운동 15분

튜브를 사용해 움직임에 부하를 걸고, 근육을 충분히 사용하면서 몸을 늘려가는 트레이닝입니다.

튜브의 양 끝을 각각 손으로 잡고 벌려주는 단순한 동작이지만, 몸의 어느 위치에서 늘리느냐에 따라 다양한 부위를 단련할 수 있습니다.

천천히 튜브를 늘리고 그 상태를 유지하는 것이 포인트이며, 이때 자세를 확실히 의식하는 것이 중요합니다.

가슴을 펴고, 견갑골을 늘리는 부분에 집중할 수 있다면, 자세 개선과 부드러운 움직임으로도 이어질 것 같습니다.

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kappamaki

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코어 트레이닝

#45 요실금 대책⑦ 「체간 트레이닝」

코어는 의식하지 않으면 단련하기 어려운 부위이며, 이 코어의 약화는 전신 근력 저하로도 이어집니다.

그런 코어를 의식한 트레이닝으로, 복횡근과 골반저근도 함께 강화해 보자는 내용입니다.

네발기기 자세에서 오른손과 왼발, 혹은 왼손과 오른발을 뻗어 자세를 만들고, 그 자세를 유지하면 코어가 단련됩니다.

처음에는 자세 유지가 어려울 수 있지만, 우선은 짧은 시간이라도 올바른 자세를 만드는 데 집중하고, 점차 익숙해지면서 시간을 늘려 가는 것이 포인트예요.

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kappamaki

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굽은등 자세 교정 체조

[굽은등 스트레칭 체조] 노인도 간단하게🧓

등이 굽은 것을 고양이등이라고 하지만, 전문적으로는 원배라고 합니다.

등이 굽은 상태가 되면 전신에 영향을 미칩니다.

보행 시 끌어 걷게 되어 넘어질 위험이 있고, 자연스럽게 턱이 위로 올라가면서 흡인성 기도로 이어질 수도 있다고 합니다.

그래서 간단히 할 수 있는 원배 자세 개선 체조를 해봅시다.

갈비뼈에 양손을 대고 숨을 들이마십니다.

이때 갈비뼈가 위로 올라가는 것을 확인하는 것이 포인트예요.

그 상태에서 손을 옆으로 벌리고, 목도 위로 가져가 봅시다.

그 상태로 천천히 호흡하면서 10초간 유지해 주세요.

이것만으로도 뒤로 둥글게 말렸던 자세를 앞으로 되돌릴 수 있어요.

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Nakajima Junko

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벽을 이용한 거북목 예방 체조

벽으로 거북목·굽은등을 고친다 #shorts #노인

거북목 자세는 편한 자세를 찾다 보면 무의식중에 조금씩 굽어지게 되는데, 올바른 자세를 떠올리면 개선의 계기가 되기도 하죠.

이 트레이닝은 그런 올바른 등의 형태가 어떤 것인지 떠올리면서, 그것을 지탱하는 근육을 강화하기 위한 운동입니다.

먼저 벽에 팔을 댄 뒤 한 걸음만 뒤로 물러서고, 그 자세에서 위를 보며 굴신을 하여 등을 충분히 반듯하게 젖히는 순서입니다.

거북목인 사람에게는 반대 방향으로 힘을 가하는 동작이 되므로, 무리가 가지 않는 범위에서 진행하도록 유의하세요.

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kappamaki

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자기 전 스트레칭

자기만 해도 등 근육이 풀려 건강하게 #노인체조 #shorts

훈련을 일상의 아무렇지 않은 동작에 더할 수 있다면, 문득 생각났을 때 바로 실천해 쉽게 몸 상태를 개선해 나갈 수 있겠죠.

그런 훈련에 집중하는 게 서투른 사람에게야말로 딱 맞는, 그냥 눕는 자세만 바꿔도 등을 곧게 하는 데 효과가 있는 트레이닝입니다.

방법은 눕는 때에 견갑골 부분에 베개를 넣고, 팔을 들어 올린 뒤 가볍게 흔드는 아주 간단한 것으로, 이것만으로도 등의 근육을 풀어줄 수 있어요.

등을 뒤로 젖히는 데 의식을 기울이면 올바른 자세와 거북목·굽은 등 교정에도 도움이 될 것 같네요.

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kappamaki

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앉아서 하는 등 근육 운동

[시니어 대상 트레이닝] 등근육을 단련하지 않으면 허리 통증을 유발한다. 상반신을 지지하는 등근육 트레이닝.

요통이 있는 어르신들은 꼭 등 근육을 강화해 봅시다.

등 근육이 약해지면 자세를 지탱하지 못해 등이 굽고 요통으로 이어진다고 해요.

의자에 앉아 손과 반대쪽의 발끝 부근에서 위로 쭉 뻗어 올려 보세요.

그 상태에서 가슴이 천장을 향하도록 손을 끌어올려 주세요.

양쪽 모두 실시하되, 어르신의 컨디션에 맞춰 횟수를 조절해 주세요.

그 밖에도 만세를 하듯 팔을 올리며 등 근육을 쭉 펴 보세요.

의자에 앉아서 할 수 있으니 꾸준히 훈련을 이어가기 좋습니다.

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Nakajima Junko

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거북목을 예방하는 체조

자세 교정 [아름다운 등 운동 등근육 트레이닝 10분] 시니어·고령자를 위한 거북목/굽은등 예방 운동

등근육을 강화하려면 어깨를 움직이는 것이 중요하며, 이 부위를 제대로 움직일 수 있으면 올바른 자세를 지탱하는 데에도 도움이 되고, 거북목·라운드숄더 같은 구부정한 자세도 개선됩니다.

그런 견갑골 주변의 근육을 천천히 움직여 가는, 의자에 앉은 상태로 진행할 수 있는 트레이닝입니다.

어깨를 움직이는 운동을 팔의 움직임과 몸통의 상태로 지지해 가는 순서로, 시간을 들여 천천히 어깨를 회전해 봅시다.

천천히 숨을 내쉬면서 진행하는 것도 중요하며, 릴랙스하면 어깨의 가동 범위도 넓힐 수 있어요.

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kappamaki

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