[노인을 위한] 간단하고 즐거운 코어 트레이닝
몸에서 머리와 손발을 제외한 부분을 몸통, 즉 코어라고 합니다.
최근에는 몸통을 단련하는 코어 트레이닝이 인기가 있다고 하네요.
사실 노년층에게도 코어 트레이닝은 생활 기능 향상 등에 도움이 된다고 합니다.
그래서 이번에는 ‘어르신을 위한 간단! 코어 트레이닝’을 소개해 드립니다.
근육이 가늘어지고 몸을 움직이기 어려운 어르신도 도전할 수 있는, 간단한 트레이닝입니다.
코어를 단련하면 거북목이나 구부정한 자세 등이 개선되어 자세가 안정되고, 낙상 예방과 내장 기능의 향상으로도 이어집니다.
소개한 트레이닝을 참고하여, 무리가 없는 속도로 꾸준히 시도해 보세요.
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【고령자용】간단! 즐거운 코어 트레이닝(21〜30)
걷기 자세로 밸런스 트레이닝
걷는 것은 건강에 정말 중요하죠.
고령자의 균형 기능을 유지하기 위해서는 몸통 근육을 단련하는 것이 중요합니다.
다리만으로 걷지 않도록, 온몸의 기능을 활용해 단련하는 것이 요령이에요.
평소 사용하지 않는 근육을 움직이게 되므로, 이 동작을 할 때에는 안전을 위해 두 손으로 의자 등에 단단히 잡고 진행하세요.
늘 무심코 걷는 분들도 엉덩이의 움직임과 자세를 의식하는 것만으로 균형 기능을 강화할 수 있습니다.
꼭 매일 하는 산책에 이 동작을 도입해 보시는 건 어떨까요?
짐볼을 사용한 체조
짐볼을 활용한 체조는 어르신들에게도 정말 추천할 만해요.
공 위에 앉아 몸을 비트는 동작은 몸의 유연성을 높여주고, 엉덩이를 들어 올리는 동작은 하체 근력 강화에 도움이 됩니다.
한쪽 다리를 들어 올리는 동작은 균형 감각도 좋아져요.
공의 불안정함을 활용해 신체 전반의 안정성도 높일 수 있답니다.
다만 처음에는 안전한 장소에서 시작하는 것이 중요해요.
즐겁게 계속할 수 있다는 것이 짐볼 체조의 매력이죠.
천천히 시작해서 자신의 페이스에 맞춰 난이도를 올리면, 근력과 균형 감각이 점점 좋아질 거예요.
【노년층 대상】간단하고! 재미있는 코어 트레이닝(31〜40)
자세가 바로잡히는 볼 체조
고개가 앞으로 숙여지거나 몸의 흔들림이 신경 쓰이는 분께 추천하는 아이디어 ‘자세가 바로잡히는 볼 체조’를 소개합니다.
먼저, 두 다리 사이에 볼을 끼우고 골반을 앞뒤로 천천히 기울이는 동작은 안쪽 허벅지와 복근을 사용해 골반의 위치를 안정시키고, 자연스럽게 척추가 곧아져 자세가 정돈됩니다.
의자에 살짝 걸터앉아 발바닥을 바닥에 댄 채로 볼을 위아래로 움직이면, 코어와 고관절 주변 근육이 자극되어 균형감도 향상됩니다.
더 나아가 볼을 발 사이에 낀 상태로 번갈아 다리를 들어 올리면 복부와 허리 근력 강화로 이어집니다.
모든 동작이 천천히 진행되어 부담이 적고, 지속하면 자세 개선에 효과를 기대할 수 있습니다.
헉짝어머머 체조
“홋토 앗토 난토”는 도야마현 난토시의 캐치프레이즈입니다.
안도감과 편안함도 느낄 수 있는 문구로, 난토시의 분위기가 전해지네요.
‘초록의 마을에서’는 난토시 합병 5주년을 기념해 만들어진 난토시의 노래로, 이 노래에 맞춰 몸을 움직여 봅시다.
‘초록의 마을에서’는 느린 템포이면서도 긍정적인 마음이 되는 가사가 마음을 차분하게 해줍니다.
어르신들의 마음에도 울림을 주는 노래이지요.
어르신들이 몸을 움직이기에도 딱 좋은 리듬이니, 꼭 한 번 시도해 보세요.
밸런스 보드
바닥을 일부러 불안정하게 만든 보드에 발을 올려, 발목의 움직임과 균형에 집중해 보자는 용도의 제품입니다.
앉은 상태에서 발을 올려 균형을 탐색하므로 넘어질 위험이 없고, 발을 효율적으로 움직일 수 있어요.
보드를 어떤 방향으로 사용하는지도 중요한 포인트인데, 세로로 사용하면 앞뒤 균형을, 가로로 사용하면 좌우 균형을 단련할 수 있습니다.
아래 방향으로 힘을 주어 균형을 중시하는 패턴뿐만 아니라, 파타파타 흔들어 넘어뜨리듯이 사용해 발목 트레이닝을 하는 것도 추천합니다.
질질 끌며 걷는 분들을 위한 골반 트레이닝
산책 등으로 걸을 때 자기도 모르게 뒤꿈치를 질질 끌어버리는 분, 계시지 않나요? 이는 골반을 끌어올리는 근력 저하로 인해 발생한다고 합니다.
하체 주변의 근력 저하는 넘어짐 위험을 내포하고 있으므로, 골반을 끌어올리는 힘을 길러 주는 골반 트레이닝을 해서 활기차게 걸을 수 있도록 해봅시다! 힘든 운동은 싫다는 분도 걱정하지 마세요.
할 것은 ‘엉덩이 걷기’뿐입니다.
이것만 하면 됩니다.
앞뒤로 세 번 왕복하는 정도부터 시작해 보세요.
익숙해지면 횟수를 늘려도 좋아요.
복근과 등 근육에도 자극을 주기 때문에 체형 유지에도 도움이 될 것 같네요.
튜브를 사용한 굽은등 예방 트레이닝
튜브를 사용해 움직임에 부하를 걸고, 근육을 충분히 사용하면서 몸을 늘려가는 트레이닝입니다.
튜브의 양 끝을 각각 손으로 잡고 벌려주는 단순한 동작이지만, 몸의 어느 위치에서 늘리느냐에 따라 다양한 부위를 단련할 수 있습니다.
천천히 튜브를 늘리고 그 상태를 유지하는 것이 포인트이며, 이때 자세를 확실히 의식하는 것이 중요합니다.
가슴을 펴고, 견갑골을 늘리는 부분에 집중할 수 있다면, 자세 개선과 부드러운 움직임으로도 이어질 것 같습니다.