[노인을 위한] 간단하고 즐거운 코어 트레이닝
몸에서 머리와 손발을 제외한 부분을 몸통, 즉 코어라고 합니다.
최근에는 몸통을 단련하는 코어 트레이닝이 인기가 있다고 하네요.
사실 노년층에게도 코어 트레이닝은 생활 기능 향상 등에 도움이 된다고 합니다.
그래서 이번에는 ‘어르신을 위한 간단! 코어 트레이닝’을 소개해 드립니다.
근육이 가늘어지고 몸을 움직이기 어려운 어르신도 도전할 수 있는, 간단한 트레이닝입니다.
코어를 단련하면 거북목이나 구부정한 자세 등이 개선되어 자세가 안정되고, 낙상 예방과 내장 기능의 향상으로도 이어집니다.
소개한 트레이닝을 참고하여, 무리가 없는 속도로 꾸준히 시도해 보세요.
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[고령자를 위한] 간단! 즐거운 코어 트레이닝(1~10)
수건을 사용한 코어 운동
의자에 앉은 상태에서 수건을 잡고 체간을 단련하는 운동입니다.
수건을 사용하면 팔 너비가 일정하게 유지되어 전신에 힘을 고르게 가할 수 있죠.
수건을 잡은 채로 몸 전체를 천천히 기울이는 운동으로, 허리 근육에 힘이 들어가는 것을 확인하면서 진행해 봅시다.
몸을 기울이거나 비트는 동작을 천천히 반복하면 근육을 단련하는 동시에 가동 범위도 넓어집니다.
수건을 쥐는 손의 힘도 충분히 의식하면, 체간뿐 아니라 악력도 동시에 기를 수 있는 체조입니다.
페트병으로 밸런스 트레이닝
물을 넣은 페트병으로 간편하게 할 수 있는 밸런스 트레이닝입니다.
페트병을 양손에 들고 어깨 높이까지 올린 뒤, 허리부터 좌우로 비틀거나 가슴 앞에서 든 페트병을 앞으로 쭉 뻗으면 큰 부담 없이 코어를 스트레칭할 수 있습니다.
물의 양을 몸 상태에 맞춰 조절할 수 있는 것도 이 트레이닝 방법의 포인트예요! 팔을 올리는 각도도 각각 무리 없는 범위로 정하고, ‘움직이는 게 기분 좋다’고 느낄 정도로 몸을 크게 움직여 봅시다.
레크리에이션에도! 신문지 타워로 몸통과 손끝을 단련하기
놀면서 체간 트레이닝을 할 수 있는 신문지 타워입니다! 규칙은 신문지를 접어 만든 삼각형 튜브를 쌓기만 하면 되는 아주 간단한 것.
의자에 앉은 채 바닥에 놓는 것부터 시작하면 코어 근육이 단련되고, 위로 쌓아 올리기 위해 등을 곧게 펴면 등 근육 강화와 자세 개선에도 도움이 됩니다.
목표는 손이 닿는 곳까지, 또는 일어설 수 있는 경우에는 선 상태에서 신문지를 쌓을 수 있는 곳까지 등 몸 상태에 맞게 설정해 보세요.
시간을 재서 다 함께 겨루어 보는 것도 재미있어요!
[노년층 대상] 간단! 재미있는 코어 트레이닝(11~20)
코어를 단련하자! 회선 운동
전신을 제대로 지지하기 위해 중요한 코어 근육은, 몸의 움직임을 적절히 지원하는 근육이기도 합니다.
회선 운동을 도입해 코어를 단련하면 근육을 움직이는 것뿐 아니라 몸의 가동 범위도 점차 넓혀 갈 수 있어요.
의자에 앉은 상태에서 천천히 몸을 회전시키며 척추의 어느 부분이 움직이고 있는지도 파악하면서 체조를 진행해 봅시다.
움직이고 싶은 부위에 제대로 힘이 전달되도록 바른 자세, 올바른 움직임을 의식하는 것도 중요한 포인트입니다.
코어 트레이닝과 스트레칭으로 자세를 개선
올바른 자세를 유지하는 것은 거북목과 요통을 예방하는 데에도 도움이 되며, 건강한 생활에 중요한 요소입니다.
이러한 올바른 자세를 유지하기 위해 상반신을 지지하는 코어 근육을 강화하는 운동입니다.
목과 어깨에서 허리까지 전신을 균형 있게 움직여 코어 근육에 힘을 가합니다.
올바른 앉는 자세를 의식하고, 단련하고 싶은 부위에 확실히 힘을 전달하는 것이 포인트입니다.
힘을 주면서 몸을 비트는 운동이므로, 천천히 반복하여 점차 가동 범위를 넓혀 갑시다.
좌우의 비틀거림을 개선! 체간 체조
걷는 동안 좌우로 비틀거리면 허리에 부담이 가는 것뿐 아니라 넘어질 위험도 커지므로, 체간을 탄탄히 단련해 비틀거림을 개선해 봅시다.
허리 근육은 상반신을 지탱하는 고정 장치와 같은 역할을 하므로, 그 부위를 확실히 단련합니다.
의자에 앉은 상태에서 상반신을 수평으로 움직이는 운동, 다리를 들어 올리는 운동으로 허리 근육을 움직여 봅시다.
허리 근육에 힘이 들어가 있는지를 확인하면서, 몸이 기울지 않도록 주의해 진행하는 것이 포인트입니다.
의자 필라테스로 코어를 강화하기
근력 트레이닝과 스트레칭을 결합한 운동을 깊은 호흡과 함께 수행하는 필라테스.
코어 트레이닝에 효과적이라고 하여 젊은 여성들을 중심으로 인기를 끌고 있는 운동이지만, 의자에 앉아서 하면 고령자도 무리 없이 코어를 단련할 수 있습니다! 골반을 눕혔다가 되돌리거나 좌우로 움직이거나, 등을 곧게 편 상태에서 허리부터 접듯이 앞으로 숙이는 등, 어쨌든 천천히 이질감이 생기지 않는 범위에서 움직이는 것이 포인트입니다.
항상 깊은 호흡을 유도하면서, 여유로운 동작을 즐기며 몸을 움직여 봅시다.