[노인을 위한] 간단하고 즐거운 코어 트레이닝
몸에서 머리와 손발을 제외한 부분을 몸통, 즉 코어라고 합니다.
최근에는 몸통을 단련하는 코어 트레이닝이 인기가 있다고 하네요.
사실 노년층에게도 코어 트레이닝은 생활 기능 향상 등에 도움이 된다고 합니다.
그래서 이번에는 ‘어르신을 위한 간단! 코어 트레이닝’을 소개해 드립니다.
근육이 가늘어지고 몸을 움직이기 어려운 어르신도 도전할 수 있는, 간단한 트레이닝입니다.
코어를 단련하면 거북목이나 구부정한 자세 등이 개선되어 자세가 안정되고, 낙상 예방과 내장 기능의 향상으로도 이어집니다.
소개한 트레이닝을 참고하여, 무리가 없는 속도로 꾸준히 시도해 보세요.
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[고령자를 위한] 간단! 즐거운 코어 트레이닝(1~10)
코어를 단련하자! 회선 운동
전신을 제대로 지지하기 위해 중요한 코어 근육은, 몸의 움직임을 적절히 지원하는 근육이기도 합니다.
회선 운동을 도입해 코어를 단련하면 근육을 움직이는 것뿐 아니라 몸의 가동 범위도 점차 넓혀 갈 수 있어요.
의자에 앉은 상태에서 천천히 몸을 회전시키며 척추의 어느 부분이 움직이고 있는지도 파악하면서 체조를 진행해 봅시다.
움직이고 싶은 부위에 제대로 힘이 전달되도록 바른 자세, 올바른 움직임을 의식하는 것도 중요한 포인트입니다.
의자 필라테스로 코어를 강화하기
근력 트레이닝과 스트레칭을 결합한 운동을 깊은 호흡과 함께 수행하는 필라테스.
코어 트레이닝에 효과적이라고 하여 젊은 여성들을 중심으로 인기를 끌고 있는 운동이지만, 의자에 앉아서 하면 고령자도 무리 없이 코어를 단련할 수 있습니다! 골반을 눕혔다가 되돌리거나 좌우로 움직이거나, 등을 곧게 편 상태에서 허리부터 접듯이 앞으로 숙이는 등, 어쨌든 천천히 이질감이 생기지 않는 범위에서 움직이는 것이 포인트입니다.
항상 깊은 호흡을 유도하면서, 여유로운 동작을 즐기며 몸을 움직여 봅시다.
허리 라인의 근육 트레이닝으로 거북목과 요통을 예방
코어 중에서도 중요한 허리 라인을 만드는 근육을 제대로 단련하면, 거북목이나 요통 등의 예방으로 이어집니다.
그런 허리 라인 근육을 단련하기 위해, 의자를 사용해 허리 근육을 충분히 회전시키는 운동입니다.
다리 벌리는 방법이나 손의 각도를 바꾸면서 허리를 반복적으로 회전시키는 단순한 운동이지만, 올바른 자세로 수행하는 것이 무엇보다 중요합니다.
의자를 지지대로 삼아 올바른 자세로 수행하고, 근육에 제대로 힘을 주도록 합시다.
여러 번 반복해서 시행하면 근육을 강화할 뿐만 아니라 점차 몸을 풀어주는 데에도 도움이 되는 체조입니다.
[노년층 대상] 간단! 재미있는 코어 트레이닝(11~20)
페트병으로 밸런스 트레이닝
물을 넣은 페트병으로 간편하게 할 수 있는 밸런스 트레이닝입니다.
페트병을 양손에 들고 어깨 높이까지 올린 뒤, 허리부터 좌우로 비틀거나 가슴 앞에서 든 페트병을 앞으로 쭉 뻗으면 큰 부담 없이 코어를 스트레칭할 수 있습니다.
물의 양을 몸 상태에 맞춰 조절할 수 있는 것도 이 트레이닝 방법의 포인트예요! 팔을 올리는 각도도 각각 무리 없는 범위로 정하고, ‘움직이는 게 기분 좋다’고 느낄 정도로 몸을 크게 움직여 봅시다.
하복부 강화로 낙상 예방
척추에서 고관절까지 연결하는 중요한 인너 머슬인 장요근.
몸을 지탱하고 다리를 들어 올리는 역할을 하는 이 중요한 근육을 단련하는 운동은, 어르신들의 코어 강화와 건강 유지에 빼놓을 수 없습니다! 방법은 아주 간단합니다.
의자나 침대에 앉은 상태에서 다리를 가능한 한 높이까지 들어 올리기만 하면 됩니다.
복근을 의식하면서 수행하고, 몸이 흔들린다면 양손을 엉덩이 옆에 대고 계속해 보세요.
다리가 옆으로 빠지지 않도록 정면으로 들어 올리고 내리는 것을 의식하면, 코어에 더 큰 자극을 줄 수 있어요!
체간 리듬 체조
리듬에 맞춰 즐겁게 몸을 움직이는 코어 리듬 체조입니다! 의자에 앉아 한쪽 다리를 뻗고, 발끝을 위로 올린 상태로 준비하세요.
그 자세에서 정강이를 오른손과 왼손으로 번갈아 터치하면, 허벅지 뒤와 종아리를 스트레칭할 수 있어요! 다리를 어깨너비로 벌리고 앉은 뒤, 오른손으로 왼쪽 정강이, 왼손으로 오른쪽 정강이를 교차하듯이 터치하는 동작은 복근과 등근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다.
운동을 댄스하듯 즐길 수 있도록 ‘하나, 둘’ 구령을 하거나 음악에 맞춰 움직이며 리드미컬하게 해봅시다.
냉증도 개선! 앉아서 복근 트레이닝
앉은 자세로 무리 없이 복근을 단련할 수 있는 트레이닝! 복근을 강화하면 자세와 균형 유지, 더 나아가 기초대사 향상으로 인한 냉증 개선 등 다양한 이점이 있습니다.
어깨너비로 다리를 벌리고 의자에 앉아 양팔을 벌린 뒤, 오른손으로 왼쪽 복사뼈를, 왼손으로 오른쪽 복사뼈를 터치하듯 몸을 비틀면 허리 옆 라인 부위의 근력 강화에 도움이 됩니다! 등받이에 기대어 앉은 채로 앉은판을 손으로 잡고 두 발을 모아 올렸다 내리면 복근 앞쪽 강화로 이어집니다.
꽤 배에 효과가 큰 운동이니, 무리하지 않도록 할 수 있는 범위에서 도전해 보세요!