[노년층 대상] 균형 기능을 강화하는 트레이닝. 낙상 예방

외발로 서기 안정 UP 중둔근 트레이닝NEW!

[한 발 서기 안정성 UP] 한 발로 서는 안정감이 떨어진 사람은 약해진 엉덩이의 심부 근육인 중둔근을 단련해 한 발 서기를 딱 안정시키는 트레이닝

어릴 때는 쉽게 할 수 있었던 한 발 서기지만, 나이가 들수록 몸이 흔들려 잘 서지 못하는 분이 많지 않나요? 그 원인 중 하나로 중둔근의 약화를 생각해 볼 수 있습니다.

중둔근은 골반을 안정화하는 데 중요한 근육이므로, 이 기회에 제대로 단련해 둡시다.

이 트레이닝에서는 근력 향상에 도움이 되는 두 가지 동작과 스트레칭을 소개합니다.

근력 강화 운동은 다리를 굽힌 상태에서 벌렸다 오므리거나, 뻗은 상태에서 사선 뒤쪽으로 움직이는 간단한 동작이에요.

스트레칭은 앉아서 진행하세요.

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sasashina

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평행봉을 이용한 일어서기 훈련NEW!

저녁의 재활실! #노인요양 #재활 #일어나기 #shorts

재활용 평행봉을 사용한 일어서는 훈련입니다.

두 손으로 봉을 단단히 잡고, 하나 둘 셋에 맞춰 일어섭니다.

그리고 약 10초 정도 선 상태를 유지해 봅시다.

유지가 되면 천천히 앉아 주세요.

일어설 때 반드시 지지가 있는 것은 아니므로, 이렇게 일어섰다가 앉는 동작을 반복해 훈련합시다.

그렇게 하면 다리와 허리가 강화되고, 부담이 적은 일어서는 방법을 깨닫는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다.

평행봉은 온라인 쇼핑몰에서도 구매할 수 있어요.

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sasashina

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의자를 이용한 앉은 자세에서의 일어서기 운동NEW!

[건강 체조] 몸의 기초 다지기! 의자를 이용한 일어나기 운동 [노인] [초보자]

의자를 사용해 다리와 엉덩이 주변을 단련하는 트레이닝입니다.

이 트레이닝은 부담이 적은 일어서는 동작으로도 바로 이어지므로 꼭 시도해 보세요.

먼저 의자에 앉은 뒤, 양팔을 뻗어 등받이에 닿을 수 있는 거리 같은 방향에 의자 하나를 더 놓습니다.

앞에 있는 의자를 손으로 잡고 상체를 단단히 앞으로 숙입니다.

그리고 엉덩이를 천천히 들어 올리며 일어섭시다.

몸을 세운 채로 일어서면 다리와 허리에 부담이 가니, 상체를 충분히 앞으로 기울여 주세요.

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sasashina

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무릎과 허리에 무리가 가지 않는 일어서기 체조NEW!

재활 전문가가 알려주는 [쉽게 일어나는 체조] 무릎과 허리에 부담을 주지 않는 일어서는 방법

무릎이나 허리에 통증이 있으면 일어나기가 힘들죠.

그래서 부담이 적은 일어나는 방법을 소개합니다.

먼저 의자에 앉은 상태에서 양손을 허벅지 위에 올립니다.

그리고 인사하듯 상체를 앞으로 숙여 엉덩이를 살짝 띄웁니다.

마지막으로 손으로 허벅지를 꾹 눌러 상체를 일으켜 세웁니다.

일어나는 방법 외에도 앉은 채로 할 수 있는 체조도 소개하고 있습니다.

꾸준히 하면 다리, 균형감각, 코어가 강화되어 더 수월하게 일어날 수 있을 것입니다.

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sasashina

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시니어 대상 등근육 트레이닝

[시니어 대상 트레이닝] 평소에 잘 단련되지 않는 등 근육 트레이닝과 세 가지 이점에 대한 설명

작업치료사가 소개하는 트레이닝으로 등근육을 단련해 봅시다.

등근육을 강화하면 거북목과 허리 통증을 예방하고, 강한 상체를 만들어 균형이 좋아지며 자세와 보행이 안정되는 등의 장점이 있습니다.

등 운동이라고 하면 엎드려서 하는 것이 보통이지만, 이번 동작은 서서 몸을 움직입니다.

두 팔을 교차하여 어깨를 잡고 인사하듯 상체를 숙인다.

상체를 앞으로 기울인 자세를 유지한 채 양팔을 번쩍 들었다가 팔을 뒤로 당긴다.

누구나 쉽게 따라 할 수 있는 동작이니, 괜찮다면 도전해 보세요.

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sasashina

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다리 흔들기 근력 운동

[걷는 것보다 더 젊어지는] 1시간 이상 걷는 것보다 고관절의 근력과 가동범위를 향상시켜 보행 기능까지 높이는 5분 다리 흔들기 근력 운동

하루 단 5분으로 고관절의 근력과 가동범위 향상에 도움이 되는 다리 흔들기 운동을 소개합니다.

방법은 아주 간단합니다! 의자 등받이를 잡고 앞뒤와 좌우로 다리를 흔들거나, 원을 그리듯 다리를 움직이는 5가지 동작을 각각 20초씩 수행하고, 이를 2세트 반복하면 됩니다.

이렇게만 해도 허리를 지지하는 힘, 흔들릴 때 몸을 버티는 힘, 균형을 유지하는 능력을 기를 수 있습니다.

날씨나 기온에 상관없이 언제든 집에서 할 수 있어 추천드립니다.

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kojifumi

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밸런스 트레이닝

[대호평] 앉아서 할 수 있는 간단한 트레이닝 제4탄. 밸런스 트레이닝

나이가 들면 체간이 약해져 작은 단차에도 걸려 넘어지는 일이 많아집니다.

그로 인해 골절이라도 하면 와상 상태가 될 위험도 있으므로, 평소에 체간을 단련해 두는 것이 중요합니다.

여기에서는 의자에 앉은 채로도 할 수 있는 트레이닝을 소개하고 있어, 안전하고 간단하게 체간 트레이닝을 할 수 있습니다.

의자에 앉은 채로 한쪽 다리나 양쪽 다리를 들어 올리기만 해도 체간을 단련할 수 있습니다.

꼭 참고해 보세요.

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Hirakawa Masako (Bōkarisuto: Sakata Mizumako)

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