[노년층 대상] 균형 기능을 강화하는 트레이닝. 낙상 예방

튼튼한 하체를 만드는 슬로 트레이닝

집중력 업! 튼튼한 하체를 만드는 슬로 트레이닝 [노인 레크리에이션]

두 사람이 마주 보고 앉아, 발을 이용해 맞은편 상대에게 공깃돌을 건네는 것을 목표로 하는 게임입니다.

발등에 공깃돌을 올려 차 올리는 동작으로, 힘의 조절뿐만 아니라 차 올리는 각도도 확실히 의식해 봅시다.

이쪽으로 날아오는 공깃돌은 손으로 캐치하며, 어디로 날아올지 판단하는 순발력과 집중력이 시험됩니다.

각자의 힘 조절뿐만 아니라, 상대에게 잘 전달하려는 마음가짐도 중요한 포인트가 아닐까요.

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kappamaki

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고관절의 이너머슬 트레이닝

[시니어 대상 트레이닝] 한 발로 서기를 안정시키는 고관절의 인너 머슬 트레이닝

엉덩관절과 골반을 이어 주는 엉덩관절 외회전 6근은 한쪽 다리로 서는 자세를 안정시키는 역할을 합니다.

따라서 이 부위를 단련하면 몸의 균형 감각이 좋아지고, 넘어지기 어려운 몸 만들기에 도움이 됩니다.

이 엉덩관절 외회전 6근을 강화하는 트레이닝 방법은 다양하지만, 가장 부담이 적은 방법은 한 발을 앞으로 내딛어 뒤꿈치를 붙인 상태에서, 무릎을 바깥쪽과 안쪽으로 향하게 한다는 이미지를 가지고 다리 전체를 좌우로 회전시키는 것입니다.

이 동작을 기본으로 하여, 부하의 크기가 서로 다른 다양한 트레이닝을 할 수 있으므로, 몸 상태에 맞춰 적절한 강도의 트레이닝에 도전해 보세요.

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Hane Keisuke

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고관절 트레이닝

[노년층 대상] 평생 걸을 수 있도록, 고관절을 모든 방향으로 움직여 가동 범위를 확대하고 유연성을 높이며 근력을 향상시킬 수 있는 고관절 특화 트레이닝

보행 시 중요한 역할을 하는 고관절.

이번에는 그 고관절을 단련해 평생 걸을 수 있도록, 고관절에 특화된 트레이닝을 소개합니다.

정석적인 무릎 높이 들기나 다리를 앞뒤로 흔드는 운동 외에도, 가부좌를 틀 듯이 다리를 안쪽으로 들어 올리는 동작이나 바깥쪽으로 다리를 튕겨 올리는 동작 등, 일상생활에서는 하지 않는 동작들을 포함하고 있습니다.

처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 고관절을 유연하게 하는 데 중요한 동작들이며, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있습니다.

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kojifumi

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등을 움직이는 필라테스 운동

등살 빼는 필라테스 4선

등은 아무 생각 없이 지내다 보면 의식을向け기 어렵고, 모르는 사이에 근력이 떨어졌을 가능성도 있죠.

그런 등쪽에 의식을 집중하고 팔과 어깨와 연동되도록 단련하는, 필라테스 요소도 도입한 트레이닝입니다.

기본적으로는 견갑골에 의식을 두고 어깨를 움직이는 운동이며, 견갑골이 제대로 움직이도록 자세에도 신경 씁시다.

지금까지 의식을 기울여 본 적이 없다면 어깨를 어떻게 움직여야 할지 감을 잡기 어렵기 때문에, 먼저 천천히 움직이며 어깨의 움직임을 확인하는 것부터 시작하는 것을 추천해요.

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kappamaki

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발가위바위보 박수 체조

발로 가위바위보 손뼉 체조 #shorts #노인대상 #요양예방 #요양예방운동 #요양예방체조 #두뇌훈련체조 #두뇌훈련손가락체조 #손가락체조 #치매예방체조 #치매예방 #노인레크리에이션

발로 가위바위보의 모양을 순서대로 만들어 가면서, 그 사이에 박수를 넣어 순서를 더 복잡하게 만들어 보는 게임입니다.

가위바위보의 모양을 어떤 순서로 만들지, 어디에 박수를 넣을지를 바꿔 가며 두뇌훈련 효과를 더합니다.

한동안은 같은 동작을 반복하다가 익숙해지는 타이밍에 순서를 바꾸면, 순서에 더욱 확실히 집중할 수 있겠죠.

동작만으로는 헷갈린다면, 소리를 내어 말하면서 진행하는 방식도 이해하기 쉬워서 추천합니다.

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kappamaki

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신발을 신는 동작 훈련

[노인 레크리에이션] 신발을 신는 동작으로 레이스! ADL 트레이닝

신발을 신을 때 발을 안에 넣는 사소한 동작도, 무의식중에 각도를 주는 등 발을 복잡하게 움직이고 있습니다.

이 ‘발을 넣는’ 순간의 움직임에 주목해, 퍼올리는 듯한 동작으로 발을 단련할 수 있는 게임입니다.

발에 장착하는 것은 골판지를 사용한, 중앙에 공간이 있는 부품으로, 이를 이용해 발치에 있는 공을 집어 올립니다.

단순히 곧게 넣는 것뿐만 아니라 퍼올리는 움직임으로 공을 획득해 나가므로, 공에만 집중해도 발목을 충분히 움직일 수 있는 게임이네요.

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kappamaki

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중둔근 트레이닝

재활 전문가가 알려주는 [밸런스 업 체조 10분] 시니어·고령자를 위한 중둔근 트레이닝

나이가 들면 균형 기능을 유지하는 것이 아무래도 어려워지죠.

최근에 균형 능력이 나빠졌다고 느끼기 쉬운 어르신들께 추천하는 것은 중둔근 트레이닝입니다.

서서 하는 운동이지만 무리 없이 계속할 수 있어 안심할 수 있습니다.

중둔근을 강화하면 보행이 안정되고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.

이번에 소개하는 트레이닝은 매일 조금씩 지속할 수 있어 몸에 부담도 적습니다.

의자 등을 잡고, 한쪽 다리씩 움직여 봅시다.

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Nanaka

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