[노년층 대상] 균형 기능을 강화하는 트레이닝. 낙상 예방

아랫배에 효과적인 코어 트레이닝

하복부에 효과적 고령자도 할 수 있는 코어 트레이닝

장요근을 알고 있나요? 허리에서 허벳지(넓적다리) 관절 부근까지 위치한 근육으로, 걷거나 자세를 유지하는 데 아주 중요한 심부 근육이라고 합니다.

이 장요근을 단련하지 않으면 몸이 앞으로 굽거나 다리를 들어 올리기 어려워질 수 있으니, 꼭 여기에 소개한 장요근 트레이닝을 해 보세요.

예를 들어 다리를 들어 올리는 트레이닝을 할 때도 다리 근육을 쓰는 것이 아니라 배에 힘을 주어 다리를 올리는 방식으로 단련하면 장요근이 강화된다고 해요.

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Hirakawa Masako (Bōkarisuto: Sakata Mizumako)

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코어 강화, 노년층을 위한 운동과 스트레칭

코어 강화【상반신 건강 체조 30분】시니어·고령자를 위한 운동과 스트레칭

의자에 앉은 상태로 체간을 단련할 수 있는 상체 운동이 여기 있습니다.

서서 하는 운동은 비틀거리다 넘어지거나 골절 등의 위험이 있으니, 꼭 이 앉아서 할 수 있는 운동을 시도해 보세요.

주의할 포인트도 자세히 설명되어 있으니, 영상을 보면서 따라 해 보세요.

천천히 하고 싶은 분은 재생 속도를 낮추는 것도 좋습니다.

또한 같은 동작처럼 보이는 운동이라도 오므리는 방향으로 움직이는지, 여는 방향으로 움직이는지에 따라 의미가 달라지니 유의해 주세요.

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Hirakawa Masako (Bōkarisuto: Sakata Mizumako)

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앉아서 할 수 있는 간단한 코어 트레이닝

[대호평] 앉아서 할 수 있는 간단한 체간 트레이닝 10종

코어가 탄탄하기만 해도 몸에 무리한 부담은 줄어들지만, 훈련 중에 넘어지기라도 하면 무섭죠.

그런 위험이 없도록, 앉아서 할 수 있는 코어 트레이닝을 해봅시다.

비둘기 운동, 하니와 트레이닝, 애벌레 운동 등 기억하기 쉬운 이름이 붙은 운동이 10가지나 소개되어 있습니다.

어느 운동도 평소에 하지 않는 동작이라서, 쓰지 않던 근육을 쓸 수 있어 좋네요.

영상을 보면서 한 바퀴만 따라 해도 달라집니다.

줄곧 같은 자세로 TV를 본다, 하는 분들은 꼭 한번 시도해 보세요.

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Hirakawa Masako (Bōkarisuto: Sakata Mizumako)

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앉아서 천천히 하는 코어 트레이닝

[파킨슨병] 앉아서 천천히 하는 코어 트레이닝

파킨슨병에도 효과가 있는 코어 트레이닝이 여기 있습니다.

파킨슨병이 되면 넘어지기 쉬워지거나 균형을 잃기 쉬워지지만, 코어를 단련함으로써 이를 예방하기 쉬워진다고 합니다.

여기에서 소개하는 코어 트레이닝은 기본적인 동작으로, 앉은 채로 편하게 할 수 있으니 매일의 습관으로 삼고, 익숙해지면 하루에 여러 번 해보는 것도 좋겠습니다.

몸을 움직이는 것이 번거롭게 느껴지기 쉽지만, 이런 체조를 꾸준히 이어가 보세요.

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Hirakawa Masako (Bōkarisuto: Sakata Mizumako)

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발가락 근력 운동

걷기 시작하거나 일어설 때의 비틀거림을 개선하는 두 가지 근력 운동 [비틀거림의 원인 설명 포함]

일어설 때나 걷기 시작할 때 비틀거림이 늘어났다고 느끼는 분들은, 원인이 ‘무게중심이 발뒤꿈치에 실려 있기’ 때문일 수 있습니다.

이번에는 몸을 단단히 지지해 주는 발가락 근력 운동과, 뒤쪽으로 무게중심이 무너지지 않도록 하는 근력 운동을 소개합니다.

의자를 준비해 의자와 마주 보게 정면으로 섭니다.

발을 어깨너비로 벌리고, 의자 좌면에 손이 닿도록 상체를 앞으로 숙이는 동작을 10회 실시합니다.

무릎을 굽히지 않도록 주의하세요.

다음은 엉덩이 근력 운동입니다.

발뒤꿈치와 허벅지가 붙도록 서서, 엉덩이에 힘을 주어 조인 뒤 그 상태로 허리를 앞뒤로 움직여 봅시다.

꾸준히 실시할수록 효과가 높아지니, 의식하며 해 보세요.

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kojifumi

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한 발로만 공 캐치볼

한쪽 다리만! 마비가 있든 없든 즐길 수 있는 단체 볼 레크리에이션 [노인 레크리에이션]

발로 공을 굴려 다음 사람에게 넘기는 동작을 통해, 다리를 움직이는 힘을 기르는 레크리에이션입니다.

굴러온 공을 잡아 다시 굴리는 일련의 동작을 한쪽 발로만 수행하므로, 다리를 어떻게 움직일지에 집중할 수 있습니다.

차서 굴릴지, 발바닥으로 굴릴지에 따라 공의 속도가 달라지니, 그 점도 충분히 고려하며 진행해 봅시다.

익숙해지면 공을 굴리는 방향을 바꾸거나 공의 개수를 늘리는 등의 변형을 통해 생각할 거리를 늘려가는 것을 추천합니다.

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kappamaki

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밸런스 보드

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바닥을 일부러 불안정하게 만든 보드에 발을 올려, 발목의 움직임과 균형에 집중해 보자는 용도의 제품입니다.

앉은 상태에서 발을 올려 균형을 탐색하므로 넘어질 위험이 없고, 발을 효율적으로 움직일 수 있어요.

보드를 어떤 방향으로 사용하는지도 중요한 포인트인데, 세로로 사용하면 앞뒤 균형을, 가로로 사용하면 좌우 균형을 단련할 수 있습니다.

아래 방향으로 힘을 주어 균형을 중시하는 패턴뿐만 아니라, 파타파타 흔들어 넘어뜨리듯이 사용해 발목 트레이닝을 하는 것도 추천합니다.

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kappamaki

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