[노년층 대상] 균형 기능을 강화하는 트레이닝. 낙상 예방

신발을 신는 동작 훈련

[노인 레크리에이션] 신발을 신는 동작으로 레이스! ADL 트레이닝

신발을 신을 때 발을 안에 넣는 사소한 동작도, 무의식중에 각도를 주는 등 발을 복잡하게 움직이고 있습니다.

이 ‘발을 넣는’ 순간의 움직임에 주목해, 퍼올리는 듯한 동작으로 발을 단련할 수 있는 게임입니다.

발에 장착하는 것은 골판지를 사용한, 중앙에 공간이 있는 부품으로, 이를 이용해 발치에 있는 공을 집어 올립니다.

단순히 곧게 넣는 것뿐만 아니라 퍼올리는 움직임으로 공을 획득해 나가므로, 공에만 집중해도 발목을 충분히 움직일 수 있는 게임이네요.

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kappamaki

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고관절의 이너머슬 트레이닝

[시니어 대상 트레이닝] 한 발로 서기를 안정시키는 고관절의 인너 머슬 트레이닝

엉덩관절과 골반을 이어 주는 엉덩관절 외회전 6근은 한쪽 다리로 서는 자세를 안정시키는 역할을 합니다.

따라서 이 부위를 단련하면 몸의 균형 감각이 좋아지고, 넘어지기 어려운 몸 만들기에 도움이 됩니다.

이 엉덩관절 외회전 6근을 강화하는 트레이닝 방법은 다양하지만, 가장 부담이 적은 방법은 한 발을 앞으로 내딛어 뒤꿈치를 붙인 상태에서, 무릎을 바깥쪽과 안쪽으로 향하게 한다는 이미지를 가지고 다리 전체를 좌우로 회전시키는 것입니다.

이 동작을 기본으로 하여, 부하의 크기가 서로 다른 다양한 트레이닝을 할 수 있으므로, 몸 상태에 맞춰 적절한 강도의 트레이닝에 도전해 보세요.

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Hane Keisuke

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의자에 앉아서 할 수 있는 다리 운동

걷기가 쉬워지는 [다리 운동 15분] 의자에 앉아서 할 수 있는 시니어 대상의 간단하고 효과적인 체조

걷기가 훨씬 편해지는, 의자에 앉은 채로 할 수 있는 체조를 소개합니다.

먼저 손으로 다리를 쓸어주며 근육을 풀어봅시다.

한쪽 무릎씩 발이 바닥에 닿지 않도록 들어 올리거나, 옆으로 벌렸다가 모으는 동작 등 다양한 동작이 있습니다.

열심히 하다 보면 몸이 앞으로 쏠리기 쉬운데, 의자에 깊게 앉고 양발이 바닥에 닿은 자세로 하는 것이 중요합니다.

이 운동을 하면 무릎 통증 예방, 하체 근력 향상, 안정적인 보행 확보와 낙상 예방 효과를 기대할 수 있습니다.

익숙해질 때까지는 아프지 않은 범위에서 무리하지 말고 진행하세요.

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kojifumi

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밸런스 보드

store.shopping.yahoo.co.jp

바닥을 일부러 불안정하게 만든 보드에 발을 올려, 발목의 움직임과 균형에 집중해 보자는 용도의 제품입니다.

앉은 상태에서 발을 올려 균형을 탐색하므로 넘어질 위험이 없고, 발을 효율적으로 움직일 수 있어요.

보드를 어떤 방향으로 사용하는지도 중요한 포인트인데, 세로로 사용하면 앞뒤 균형을, 가로로 사용하면 좌우 균형을 단련할 수 있습니다.

아래 방향으로 힘을 주어 균형을 중시하는 패턴뿐만 아니라, 파타파타 흔들어 넘어뜨리듯이 사용해 발목 트레이닝을 하는 것도 추천합니다.

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kappamaki

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하루 20초 등 근육 운동

[어깨 결림·자세 교정] 하루 20초의 등 근육 트레이닝! 보행 시 걸려 넘어짐 개선 등

일상에서 무심코 보내는 시간에는 의식하지 않는 사이에 부담이 적은 자세를 취하기 마련이라, 어느새 등 근육이 약해졌을 가능성도 있겠죠.

그런 근육과 자세에 의식을 돌리는 계기로도 딱 맞는, 20초라는 짧은 시간에 할 수 있는 등 근육 트레이닝입니다.

방법은 양손을 머리 위에 올리고 양팔을 벌린 뒤 가슴을 펴는 아주 단순한 것으로, 이 자세를 바로잡는 동작만으로도 등 근육을 단련할 수 있어요.

등이 굽으면 효과가 줄어들기 때문에, 자세를 의식하는 것이 무엇보다도 중요합니다.

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kappamaki

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튜브를 사용한 굽은등 예방 트레이닝

척추후만증 예방 체조＋근력 운동 15분

튜브를 사용해 움직임에 부하를 걸고, 근육을 충분히 사용하면서 몸을 늘려가는 트레이닝입니다.

튜브의 양 끝을 각각 손으로 잡고 벌려주는 단순한 동작이지만, 몸의 어느 위치에서 늘리느냐에 따라 다양한 부위를 단련할 수 있습니다.

천천히 튜브를 늘리고 그 상태를 유지하는 것이 포인트이며, 이때 자세를 확실히 의식하는 것이 중요합니다.

가슴을 펴고, 견갑골을 늘리는 부분에 집중할 수 있다면, 자세 개선과 부드러운 움직임으로도 이어질 것 같습니다.

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kappamaki

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굽은등 자세 교정 체조

[굽은등 스트레칭 체조] 노인도 간단하게🧓

등이 굽은 것을 고양이등이라고 하지만, 전문적으로는 원배라고 합니다.

등이 굽은 상태가 되면 전신에 영향을 미칩니다.

보행 시 끌어 걷게 되어 넘어질 위험이 있고, 자연스럽게 턱이 위로 올라가면서 흡인성 기도로 이어질 수도 있다고 합니다.

그래서 간단히 할 수 있는 원배 자세 개선 체조를 해봅시다.

갈비뼈에 양손을 대고 숨을 들이마십니다.

이때 갈비뼈가 위로 올라가는 것을 확인하는 것이 포인트예요.

그 상태에서 손을 옆으로 벌리고, 목도 위로 가져가 봅시다.

그 상태로 천천히 호흡하면서 10초간 유지해 주세요.

이것만으로도 뒤로 둥글게 말렸던 자세를 앞으로 되돌릴 수 있어요.

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Nakajima Junko

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