[노년층 대상] 균형 기능을 강화하는 트레이닝. 낙상 예방

프런트 런지

고령자 체조 Part14 보행 안정성 향상! 프런트 런지

나이가 들수록 근육이 약해지는 것은 어쩔 수 없지만, 걷지 못하게 되면 생활에 지장이 생깁니다.

그래서 이번에는 넘어짐 예방에 효과적인 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 운동을 소개해 드립니다.

동작은 간단합니다.

한쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고, 등을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 내렸다가 천천히 돌아옵니다.

이것을 다리를 바꿔가며 번갈아 해봅시다.

크게 내딛는 것이 불안한 분은 처음에는 작은 보폭으로 해도 괜찮습니다.

계속하면 균형을 유지하는 근육이 강화되어 보행의 안정으로 이어집니다.

무리하지 않는 범위에서 계속해 보세요.

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kojifumi

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코어 트레이닝

【시니어 대상 트레이닝】좌우 흔들림을 예방하는 코어 트레이닝

걷다가 몸이 좌우로 흔들리는 것 같다고 느끼시는 분들, ‘전도’라는 두 글자가 스치며 두려운 마음이 드시지 않나요? 그런 분들께 추천하는 비틀거림을 예방하는 코어 트레이닝을 소개합니다.

의자에 앉아서, TV를 보면서도 할 수 있어요.

방법은 간단합니다.

의자에 앉아 양팔을 벌린 뒤 몸을 한쪽으로 기울이고, 반대쪽 다리를 들어 올립니다.

넘어지지 않도록 엉덩이로 균형을 잡아 보세요.

10회 실시합니다.

허리에 손을 대고 하면 옆구리 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있어요.

사용하고 있는 근육을 의식하면서 하면 효과가 더욱 좋아지니 꼭 해보세요.

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kojifumi

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내전근을 이용한 워킹

[최강의 걷기 방법] 건강수명을 늘리는 게으른 근육 트레이닝 워킹 편 내전근을 활용한 걷기법

누구나 건강하게 오래 살고 싶다고 생각하시겠지만, 그를 위해서는 ‘걷는 방법이 중요하다’는 것을 아는 분은 많지 않습니다.

그래서 이번에는 건강하게 장수할 수 있도록 걷기의 비결을 소개하겠습니다.

걷는 것은 한 발로 서 있는 상태가 연속된 것이라고 합니다.

한 발로 선 상태에서 뒤꿈치에서 발끝까지 중심을 이동시키고, 차 올린 뒤 다시 뒤꿈치부터 시작하는 것을 반복하는 것이 ‘보행’입니다.

뒤꿈치로 지면을 밀어내면 허벅지 안쪽의 내전근이 작용하여 무릎의 안정을 도와줍니다.

올바른 자세를 유지하면서 중심이 이동해 가는 모습을 의식하며 해 보세요.

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kojifumi

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굽은등 자세 교정 체조

[굽은등 스트레칭 체조] 노인도 간단하게🧓

등이 굽은 것을 고양이등이라고 하지만, 전문적으로는 원배라고 합니다.

등이 굽은 상태가 되면 전신에 영향을 미칩니다.

보행 시 끌어 걷게 되어 넘어질 위험이 있고, 자연스럽게 턱이 위로 올라가면서 흡인성 기도로 이어질 수도 있다고 합니다.

그래서 간단히 할 수 있는 원배 자세 개선 체조를 해봅시다.

갈비뼈에 양손을 대고 숨을 들이마십니다.

이때 갈비뼈가 위로 올라가는 것을 확인하는 것이 포인트예요.

그 상태에서 손을 옆으로 벌리고, 목도 위로 가져가 봅시다.

그 상태로 천천히 호흡하면서 10초간 유지해 주세요.

이것만으로도 뒤로 둥글게 말렸던 자세를 앞으로 되돌릴 수 있어요.

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Nakajima Junko

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벽을 이용한 거북목 예방 체조

벽으로 거북목·굽은등을 고친다 #shorts #노인

거북목 자세는 편한 자세를 찾다 보면 무의식중에 조금씩 굽어지게 되는데, 올바른 자세를 떠올리면 개선의 계기가 되기도 하죠.

이 트레이닝은 그런 올바른 등의 형태가 어떤 것인지 떠올리면서, 그것을 지탱하는 근육을 강화하기 위한 운동입니다.

먼저 벽에 팔을 댄 뒤 한 걸음만 뒤로 물러서고, 그 자세에서 위를 보며 굴신을 하여 등을 충분히 반듯하게 젖히는 순서입니다.

거북목인 사람에게는 반대 방향으로 힘을 가하는 동작이 되므로, 무리가 가지 않는 범위에서 진행하도록 유의하세요.

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kappamaki

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실내 빠른 걸음

【집에서 빠르게 걷기】장거리를 걷는 것보다 더 간편하게 체력을 높이는 홈 워킹 #노인운동

걷기는 건강에 좋은 것으로 여겨져 실제로 실천하고 있는 노인분들도 계실 것입니다.

하지만 ‘야외에서 걷기는 좀 귀찮다’고 느끼는 노인분들도 있겠지요.

야외로 나가기 어려운 분이나 몸을 움직이는 것이 서툰 분은 바깥에서의 걷기가 어려울 수도 있습니다.

그렇다면 실내에서 할 수 있는 빠른 보행은 어떨까요? 다리를 뒤로 흔들면서 제자리걸음을 합니다.

팔을 빠르게 흔들면 하체뿐만 아니라 상체도 단련할 수 있어요.

발을 뒤로 보낼 때, 손으로 뒤로 간 발을 잡는 듯이 움직이면 척추 기립근도 강화된다고 합니다.

부담 없이 할 수 있으니, 꼭 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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앉아서 하는 등 근육 운동

[시니어 대상 트레이닝] 등근육을 단련하지 않으면 허리 통증을 유발한다. 상반신을 지지하는 등근육 트레이닝.

요통이 있는 어르신들은 꼭 등 근육을 강화해 봅시다.

등 근육이 약해지면 자세를 지탱하지 못해 등이 굽고 요통으로 이어진다고 해요.

의자에 앉아 손과 반대쪽의 발끝 부근에서 위로 쭉 뻗어 올려 보세요.

그 상태에서 가슴이 천장을 향하도록 손을 끌어올려 주세요.

양쪽 모두 실시하되, 어르신의 컨디션에 맞춰 횟수를 조절해 주세요.

그 밖에도 만세를 하듯 팔을 올리며 등 근육을 쭉 펴 보세요.

의자에 앉아서 할 수 있으니 꾸준히 훈련을 이어가기 좋습니다.

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Nakajima Junko

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