[노년층 대상] 균형 기능을 강화하는 트레이닝. 낙상 예방

하루 20초 등 근육 운동

[어깨 결림·자세 교정] 하루 20초의 등 근육 트레이닝! 보행 시 걸려 넘어짐 개선 등

일상에서 무심코 보내는 시간에는 의식하지 않는 사이에 부담이 적은 자세를 취하기 마련이라, 어느새 등 근육이 약해졌을 가능성도 있겠죠.

그런 근육과 자세에 의식을 돌리는 계기로도 딱 맞는, 20초라는 짧은 시간에 할 수 있는 등 근육 트레이닝입니다.

방법은 양손을 머리 위에 올리고 양팔을 벌린 뒤 가슴을 펴는 아주 단순한 것으로, 이 자세를 바로잡는 동작만으로도 등 근육을 단련할 수 있어요.

등이 굽으면 효과가 줄어들기 때문에, 자세를 의식하는 것이 무엇보다도 중요합니다.

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kappamaki

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365보의 행진 노래 체조

스이젠지 키요코의 ‘365보의 행진’ 체조를 만들어 봤어~

스이젠지 키요코 씨의 명곡 ‘삼백육십오 보의 마치’에 맞춰, 활기차게 몸을 움직여 보자는 내용입니다.

앞으로 힘차게 걸어 나가는 듯한 가사가 인상적이니, 특히 발구르기 동작을 의식하며 진행해 봅시다.

전반적으로 리듬을 확실히 의식한 동작이므로, 곡의 리듬을 느끼면서 몸을 크게 움직이는 흐름이겠지요.

서 있는 상태든 의자에 앉은 상태든 어느 경우에도, 몸을 풀기 위해서는 올바른 자세를 의식하는 것이 중요합니다.

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kappamaki

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7초 스쿼트

[의사 감수] 7초 스쿼트로, 가벼운 근력 운동! 잡지 ‘하루메쿠’ 2020년 12월호 게재

집에서 할 수 있는 다리 근력 유지에 효과적인 스쿼트 운동을 소개합니다.

먼저 양발을 크게 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 하여 버틸 수 있는 자세를 잡습니다.

다음으로 팔을 어깨 높이까지 곧게 들어 올린 뒤, 그 자세를 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내립니다.

무릎이 발끝보다 앞으로 나오거나, 등이 둥글게 말리지 않도록 주의하세요.

허벅지가 바닥과 평행이 되면 2초간 버팁니다.

이것을 10회 1세트로 하여 3세트 진행합니다.

가능한 한 연속으로 실시하면 트레이닝 효과가 높아지지만, 익숙해질 때까지는 의자의 등받이를 잡거나 쉬는 시간을 두면서 무리하지 않고 진행하세요.

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kojifumi

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질질 끌며 걷는 분들을 위한 골반 트레이닝

끌어당기는 걸음이 있는 분들을 위한 보행 중 끌어당기는 걸음으로 넘어지기 전에 강화해두면 좋은 골반 트레이닝

산책 등으로 걸을 때 자기도 모르게 뒤꿈치를 질질 끌어버리는 분, 계시지 않나요? 이는 골반을 끌어올리는 근력 저하로 인해 발생한다고 합니다.

하체 주변의 근력 저하는 넘어짐 위험을 내포하고 있으므로, 골반을 끌어올리는 힘을 길러 주는 골반 트레이닝을 해서 활기차게 걸을 수 있도록 해봅시다! 힘든 운동은 싫다는 분도 걱정하지 마세요.

할 것은 ‘엉덩이 걷기’뿐입니다.

이것만 하면 됩니다.

앞뒤로 세 번 왕복하는 정도부터 시작해 보세요.

익숙해지면 횟수를 늘려도 좋아요.

복근과 등 근육에도 자극을 주기 때문에 체형 유지에도 도움이 될 것 같네요.

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kojifumi

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종아리 운동

[필독‼️] 고령자의 보행 흔들림을 줄이는 종아리 운동

나이가 들면 근력이 약해지고 비틀거림이 보이는 경우도 드물지 않습니다.

이번에는 비틀거림 예방에 효과적인 종아리 운동을 소개합니다.

의자나 테이블을 잡고, 등이 곧게 펴지도록 자세를 정돈한 뒤에 발뒤꿈치를 들어 올려 보세요.

횟수를 채우기 위해 빠르게 움직이거나 반동을 주는 것보다, 천천히, 확실하게 수행하는 것이 더 효과적입니다.

몸을 지탱하는 발목에서 종아리의 힘이 강해지면 균형을 잃기 어렵게 됩니다.

집에서 TV를 보면서 하셔도 좋고, 노인 요양 시설의 체조로도 추천합니다.

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kojifumi

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사이드 런지

노년층 체조 Part15 보행 안정성 향상! 사이드 런지

보행 안정성을 향상시키기 위해 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 강화하는 운동을 소개합니다.

걷는 동안 좌우로 흔들리는 분들은 꼭 시도해 보세요.

의자의 등받이를 양손으로 잡고, 한쪽 발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다.

무릎을 굽히고 체중을 실어주세요.

발로 바닥을 밀어 원래 위치로 돌아옵니다.

이 동작을 할 때에는 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 의식하면서 수행하세요.

계속해서 실시하면 보행 안정성이 향상되어 넘어짐 예방에 도움이 됩니다.

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kojifumi

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튜브를 사용한 굽은등 예방 트레이닝

척추후만증 예방 체조＋근력 운동 15분

튜브를 사용해 움직임에 부하를 걸고, 근육을 충분히 사용하면서 몸을 늘려가는 트레이닝입니다.

튜브의 양 끝을 각각 손으로 잡고 벌려주는 단순한 동작이지만, 몸의 어느 위치에서 늘리느냐에 따라 다양한 부위를 단련할 수 있습니다.

천천히 튜브를 늘리고 그 상태를 유지하는 것이 포인트이며, 이때 자세를 확실히 의식하는 것이 중요합니다.

가슴을 펴고, 견갑골을 늘리는 부분에 집중할 수 있다면, 자세 개선과 부드러운 움직임으로도 이어질 것 같습니다.

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kappamaki

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