[노년층 대상] 장요근을 강화하는 근력 운동
최근 발이 잘 올라가지 않거나 자주 걸려 넘어지는 것 같다고 느낀 적이 있나요?고령자가 보행 능력을 유지하는 데 중요한 것은 발과 상반신을 연결하는 ‘장요근’입니다.이 글에서는 고령자도 무리 없이 실천할 수 있는 장요근 근력 운동 방법을 소개합니다.기분 좋게 늘려 주는 요가와 스트레칭도 있어서, 초보자도 부담 없이 시작할 수 있는 점이 반갑습니다.건강한 매일을 채색하는 습관으로, 함께 몸을 움직여 보지 않겠어요?
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[노인용] 장요근을 강화하는 근력 운동(1~10)
장요근 운동NEW!
나이를 먹으면 무릎이나 허리에 통증이 생기죠.
마사지로도 좀처럼 좋아지지 않는 분들은, 이 운동으로 장요근을 단련해보시는 건 어떨까요? 장요근이 잘 작동하면 무릎과 허리에 가는 부담을 줄일 수 있어요.
방법은 간단해요.
의자에 엉덩이만 걸치듯 앉아서 허벅지를 들어 올리면 됩니다.
다리마다 30회씩 해봅시다.
더 강한 자극을 주고 싶다면, 두 손을 곧게 앞으로 뻗고 상체를 그대로 앞으로 기울이세요.
그 상태에서 허벅지 들어 올리기를 해주세요.
장요근 워킹 운동NEW!
실제로 걷기가 힘든 분들도 할 수 있는 장요근 걷기 운동을 소개합니다.
먼저 천장을 보고 누워 주세요.
그리고 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴 뒤, 천장을 걷는 느낌으로 다리를 곧게 들어 올리세요.
그다음 그대로 천천히 내립니다.
천천히 내리는 것이 포인트이며, 힘들다고 빨리 내려버리면 효과를 얻을 수 없습니다.
또한 호흡은 코로 들이마시고, 다리를 내릴 때 입으로 내쉬세요.
이 운동을 계속하면 고관절을 중심으로 한 보행법을 익힐 수 있어 무릎과 발목의 부담을 줄일 수 있습니다.
장요근 간단 스트레칭NEW!
앉아 있는 상태가 계속되면 장요근이 위축되어 단단해집니다.
장요근이 제대로 작동하지 않으면 무릎이나 허리에 부담이 가고 통증이 생길 수도 있어요.
그래서 집에서 쉽게 할 수 있는 장요근 스트레칭을 소개할게요.
먼저 네발기기 자세를 하고, 오른발을 뒤로 곧게 뻗습니다.
왼발은 굽혀서 앞으로 가져가세요.
그리고 뻗은 다리와 반대쪽으로 몸을 비틀어 주세요.
두 손을 걸어가듯 움직이며, 호흡을 의식하면서 천천히 비틉니다.
명치 부근에서부터 비트는 것이 포인트예요.
다리를 바꿔서 각각 20초씩 유지해 봅시다.
[노인 대상] 장요근을 단련하는 근력 운동(11~20)
5분간 장요근 스트레칭NEW!
앉거나 눕거나 TV를 보면서도 5분 동안 편하게 할 수 있는 장요근 스트레칭입니다.
스플릿을 할 때는 바닥과 수평이 되도록 정성스럽게 진행해 봅시다.
시선은 정면을 향하거나, 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있도록 바닥을 보며 집중해서 차분히 수행하는 것이 포인트입니다.
호흡도 고르게 하면서 천천히 들이마시고 내쉬어 주세요.
목욕을 마친 뒤에 하면 효과를 더 쉽게 느낄 수 있을지도 모릅니다.
누워서 장요근 스트레칭NEW!
낮 동안의 집안일 등 활동 전이나 목욕 후에 추천하는 장요근 스트레칭입니다.
먼저 옆으로 누워 스트레칭할 때에는 허리를 앞으로 밀어내는 느낌을 의식하면서 움직여 봅시다.
천장을 보고 누운 상태에서의 스트레칭에서는 한쪽 무릎을 올렸다 내리면서 근육을 늘였다 줄였다 해 주세요.
엉덩이에 손을 대고, 근육을 늘리는 동작에서는 근육이 실제로 늘어나는지 느끼면서 길게 늘려 주는 것이 포인트입니다.
호흡을 의식하고 릴랙스한 상태에서 천천히 해 보세요.
장요근에 효과적인 트레이닝 2종NEW!
요추 전만이나 요통, 보폭이 신경 쓰이기 시작한 분에게도 추천하는 장요근 스트레칭.
장요근 트레이닝의 장좌에서는 자세를 곧게 세우고, 마커에 닿지 않도록 다리를 움직여 봅시다.
한쪽 무릎을 세우는 동작에서는 고관절 관절부(사타구니 부근)를 의식하고, 상체가 젖혀지지 않도록 움직이는 것이 포인트입니다.
천천한 동작으로 진행하므로 자신의 몸 상태를 살피면서 할 수 있는 점도 장점이네요.
호흡을 멈추지 않도록 하면서, 천천히 해 보세요.
장요근 필라테스 & 스트레칭NEW!
시간이나 장소에 구애받지 않고 자신의 속도로 부담 없이 운동할 수 있는 장요근 필라테스 스트레칭은 외출이 어려운 고령자분들에게도 딱 맞는 운동입니다.
장요근은 허벅지를 들어 올릴 때 사용되는 중요한 근육입니다.
나이가 들면 걷는 중에 쉽게 발이 걸려 넘어지기 쉬워지고 큰 부상으로 이어지기 쉬우므로, 가능한 범위에서 몸을 움직여 건강하게 지내봅시다.
하나의 동작을 정성스럽게 수행하며 천천히 움직이고 늘려가는 것이 포인트입니다.
이 운동을 통해 아랫배도 탄탄해지고 몸을 움직이는 것이 더욱 즐거워질 거예요.