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猫背とふらつき予防、腸腰筋トレーニング
腸腰筋が弱くなってしまうと、猫背になったりふらつきの原因になります。
腸腰筋を鍛えて、転倒予防や姿勢改善を目指しましょう！
こちらの動画では寝たまま腸腰筋を鍛えられる2つのトレーニングをご紹介しています。
仰向けの姿勢になったら膝を左右交互にゆっくりあげていきましょう。
腰と床の間に隙間が空いていると腰痛の原因になるため、隙間ができないよう意識してくださいね。
寝たままおこなえる運動は、高齢者の方でも安全に取り組めるため高齢者施設でのレクリエーションにオススメです。
ぜひ参考にしてくださいね！
立位で骨盤底筋群筋トレ
立ってできるトレーニングの紹介です。
まずおへそをやさしく前に引き出すように体を整え、お尻を「キュッ」と締めて10秒ほどゆっくり保つと、骨盤底だけでなく内ももやおなかの奥も一緒に働きやすくなります。
次の方法はおなかをふわっとへこませて肋骨が軽く浮き出るように意識すると、体全体の軸が整い、骨盤まわりがぐっと安定する感覚がつかめるように。
内ももや太ももにも少し力を入れながら行うと、骨盤底筋と連動して体を支える力が育ち、立つ姿勢がラクに感じられることでしょう。
呼吸を止めないで、気持ちよくゆっくり続けてみるのがオススメです。
ツイスト体操
上半身を左右にひねる動きで腹筋や背筋を使って、体幹を鍛えつつ血流の改善につなげていきましょう。
体の前で握った手を重ねて、ボートをこぐような動きで体をひねっていきます。
単純な横の動きだけでなく、上下も含めたさまざまな方向に筋肉を動かすので、筋肉がしっかりとほぐれるところがポイントです。
肩甲骨の動きなどにもしっかりと意識を向けて、姿勢の改善などにもつなげていきましょう。
全身の血流を改善するという点から、下半身のストレッチも合わせておこなうのがオススメですよ。
寝たまま足の横上げ運動
足の横上げ運動で中殿筋を鍛えましょう。
まずは横向きに寝転び、下になっている足の膝を90度に曲げます。
上の足は伸ばしたまま、真上に持ち上げたり下ろしたりして、開閉しましょう。
骨盤が開くとトレーニングの効果が薄れてしまうので、手をそえ骨盤を固定して、おしりの横側の筋肉をしっかり意識してください。
前ももの筋肉を使わないように気をつけてくださいね。
慣れるまではきついと思うので、無理のない回数から始めましょう。
姿勢が整う呼吸エクササイズ
姿勢改善のための呼吸エクササイズです。
日々のなかで姿勢に気を付けていても気づけば猫背になっている、そんなことはありませんか？
猫背は肩凝りや腰痛、浅い呼吸につながります。
こちらのエクササイズで姿勢を整えていきましょう。
肩幅に足を開き、背筋をピンと伸ばします。
手を上に伸ばし、横方向におろしていきますよ。
手をあげるときは息を吸いながら、おろすときは息を吐いてくださいね。
足を閉じておこなうことでよりエクササイズの効果が高まるそうなので、できる方は無理のない範囲でチャレンジしてみると良いですね。
こちらの体操を続けて、きれいな姿勢をキープしていきましょう！
背筋ピン の検索結果（91〜100）
腸腰筋が硬い人向け！腸腰筋ストレッチ
立っている時間より座っている時間のほうが長いという方は、きっと腸腰筋がガチガチに固まっているでしょう。
腸腰筋は姿勢維持や歩行する際に大事なインナーマッスルです。
この機会にぜひストレッチしてほぐしていきましょう。
まずは正座した状態で両手を前につき、右足を真っすぐ後ろに伸ばします。
左足は正座した状態のままですよ。
手を肩幅より少し広く開いたら、体重を後ろにかけて右の腸腰筋を伸ばしてください。
足を入れ替えて反対側も伸ばしましょう。
腸腰筋ピラティス＆ストレッチ
時間や場所を気にせず自分のペースで気軽に運動できる腸腰筋のピラティスストレッチは外出が難しい高齢者の方にもぴったりな運動です。
腸腰筋とは太ももを持ち上げるときに使われる重要な筋肉です。
高齢になると歩いているときにつまずきやすくなり転倒などで大きなけがにつながりやすくなってきますので、できる範囲で体を動かし元気に過ごしていきましょう。
一つの動作を丁寧に行いゆっくりと動かし伸ばしていくのがポイントです。
この運動をすることで下腹部のおなか部分もスッキリし体を動かすことが楽しくなりますよ。
四つん這い姿勢で骨盤底筋群筋トレ
床に手と膝をついた安定した体勢で、下腹部や骨盤奥の筋肉の感覚をつかみやすくする四つん這いのトレーニングです。
手や膝で体を支えることで、内臓の重みが直接骨盤底にかからず、筋肉を動かす感覚が分かりやすくなりますよ。
膝を軽く曲げて、股間をおへそに近づけるように下腹に力を入れ、「キュッ」と締めたまま10秒ほどゆったり保ってくださいね。
骨盤の底の筋肉がじんわり働きます。
無理なく続けられ、姿勢や歩き方まで安定感が増すのでオススメです。
腸腰筋が強くなるヨガ
腸腰筋はいわゆるインナーマッスルですので、鍛えると姿勢維持や歩行改善につながりますよ。
鍛え方はそう難しくありません。
膝立ちしたら、左右どちらかの足を前に出します。
膝は90度に曲げ、外側に開いてください。
残した足は内側に向けてくださいね。
両手をあげてバンザイしたら、おしりの位置が変わらないように上半身を前に倒しては戻します。
この動きを足を入れ替えて10回ずつおこないましょう。
簡単な動きですので、日々のストレッチに加えてくださいね。
雨垂れ石を穿つ
どんなに小さな力でも、根気よく継続すれば必ず大きな成果や成功に結びつくということを表すことわざです。
軒下から落ちるわずかな雨滴でも、長い時間をかけて同じ場所に落ち続ければ、硬い石に穴をあけることができるという様子から来しています。
元の由来は漢書の「枚乗伝」の一節にある「泰山の雨の滴りは石を穿つ」で、小さな災いの積み重ねがやがて大きな災いを生むという戒めの意味でしたが、現在は「継続は力なり」という前向きなな意味で使われていますね。
体幹を鍛える！回旋運動
全身をしっかりと支えるために重要な体幹の筋肉は、体の動きを適切にサポートする筋肉でもあります。
回旋運動を取り入れて体幹を鍛えることで、筋肉を動かすだけでなく体の可動域も徐々に広げていけますよ。
椅子に座った状態でゆっくりと体を回転させて、背骨のどの部分が動いているのかもつかみながら体操を進めていきましょう。
動かしたい部分にしっかりと力が加わるように正しい姿勢、正しい動かし方を意識することも大切なポイントですね。
案ずるより生むが易し
何か物事を始めるときに、あれこれ考えて不安になってしまったり、始めることですら悩んでしまう……そんな経験はありませんか？
そんな時に思い出してほしいのがこちら。
あれこれと過度に心配していても、実際に行動してみると案外難しくはないという意味です。
人は心配から余計な不安を招きがちです。
失敗を恐れて一歩をなかなか踏み出せないこともありますよね。
そんなときは難しく考えすぎず、とりあえずやってみよう！
の精神で挑戦してみませんか？
思っていたよりも容易く道が切り開けるかもしれませんよ。
指一本で人を椅子から立てなくする
イスに座った人を指一本で立てなくする一発芸です。
聴いたことはあっても、やったことのない人も多いのではないでしょうか。
そんなこと、できるのと思われるかもしれませんが、本当に指一本で立つのが無理な感じになるようです。
これを体験してあとでご家庭でやっても楽しいかも。
体を使った一発芸なので、初対面のメンバーで打ち解けるのにもオススメです。
寝ながら骨盤底筋体操①仰臥位、タオル
仰向けに寝てできる体操です。
まず仰向けに寝て膝を立て、膝の間に丸めたタオルをはさみます。
この体勢なら体が安定して余計な力が入りにくく、骨盤底筋を感じやすくなりますよ。
息をゆっくりはきながら下腹や肛門まわりを締めて、軽くおしりを持ち上げて骨盤がふわっと傾く感覚を味わってみましょう。
息を吸いながらゆっくり力を抜き、また同じように持ち上げておろすという動きを5秒ずつ、10回ほど繰り返します。
腰が痛む場合は無理せず、気持ちよくできる範囲で行ってくださいね。
座ってゆっくりおこなう体幹トレーニング
パーキンソン病にも効く体幹トレーニングがこちらです。
パーキンソン病になると転倒しやすくなったり、バランスを崩しやすくなったりしますが、体幹をきたえることによってそれを予防しやすくなるといわれています。
こちらで紹介されている体幹トレーニングは基本的なもので、座ったままで楽にできますので、毎日の習慣にし、慣れたら一日に何度かやってみるのもよいでしょう。
体を動かすのがおっくうになりがちですが、こういった体操を続けてみてくださいね。